Tìm kiếm Blog này

Thứ Tư, 3 tháng 1, 2018

TƯ THẾ DÁNG YOGA LÀ TƯ THẾ VÀNG CHO CHỊ EM ???


Tôi xin chia sẻ trên góc độ nghiên cứu và thực nghiệm giảng dạy cho hàng ngàn chị em khi thực hiện tư thế dáng yoga này đều đặn, để biết điều này ta nên làm rõ như sau:

1. Rối loạn nội tiết là gì ? Rối loạn kinh nguyệt?
2. Bạn hiểu thế nào về tư thế asana dáng Yoga?
3. Tư thế đó tại sao thở ra hết, rồi nén hơi? 

Có nhiều vấn đề để phải đặt ra câu hỏi sâu sắc bên trong của tư thế này, nhưng tôi xin phép làm sáng tỏ một số quan điểm và mong các bạn cộng sự góp sức tìm tòi, khám phá.

1. Rối loạn nội tiết

Rối loạn nội tiết là bệnh khá phổ biến mà nhiều chị em thường gặp, nhưng đa số chúng ta lại không hiểu về những nguy hại của nó.
Rối loạn nội tiết là bệnh khá phổ biến mà nhiều chị em thường gặp, nhưng đa số chúng ta lại không hiểu về những nguy hại của nó. Khi bạn cảm thấy có dấu hiệu khác thường ở vòng 1, làn da, tính tình thì đó có thể là biểu hiện của việc bạn đang bị rối loạn nội tiết tố.

Nội tiết tố nữ đóng một vai trò rất quan trọng và có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe của phụ nữ. Nội tiết tố nữ (mà chủ yếu là estrogen) là một trong những hormon rất quan trọng giúp mang lại vẻ đẹp, sự trẻ trung và nữ tính của chị em. Hàm lượng nồng độ estrogen (nội tiết tố) của phụ nữ thường dao động từ 50 - 400pg/ml. Nếu nồng độ estrogen dưới 100pg/ml là bị rối loạn nội tiết tố nữ và cần cân bằng nội tiết tố nữ. Nếu bị rối loạn nội tiết nữ sẽ gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến chức năng hoạt động của buồng trứng, tử cung, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm về phụ khoa, ảnh hưởng đến khả năng sinh con, đó là chưa kể đến những ảnh hưởng của nó đến vẻ đẹp làn da, tạo nên tâm lý tiêu cực, dễ bị stress kéo dài… làm ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống. Chính vì vậy, việc nhận biết dấu hiệu bệnh rối loạn nội tiết tố nữ sẽ giúp chị em nhanh chóng nhận ra căn bệnh này để có biện pháp chữa trị phù hợp, hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

2. Rối loạn kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt hằng tháng có thể thay đổi, rối loạn vì nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng rối loạn nội tiết tố nữ là một trong những nguyên nhân cơ bản. Chu kỳ kinh nguyệt hằng tháng chính là sự hoạt động của cơ thể có sự liên quan mật thiết nhất đối với nội tiết tố nữ, khi chị em nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt từ chỗ rất “đều đặn” bỗng nhiên kéo dài ra hoặc rút ngắn lại thì đây là một trong những dấu hiệu cơ bản chứng tỏ đang bị rối loạn nội tiết nữ bởi vì khi chị em bị rối loạn nội tiết tố nữ thì các chức năng của buồng trứng, tử cung cũng bị rối loạn theo, vì thế mà chu kỳ kinh nguyệt có sự thay đổi nhất định.

3. Tư thế dáng Yoga
A. Kỹ thuật 

Bước 1 :
- Ngồi thẳng cột sống.
- Thả lỏng nét mặt.
- lưỡi uốn cong, đỉnh lưỡi chạm hàm ếch.
- Ngồi bán già hoặc kiết già hoặc chân bắt chéo thoải mái.
- Tay đặt đầu gối sao cho thoải mái cánh tay
Bước 2:
- hít sâu xuống bụng kết hợp tay phải nắm hờ cổ tay trái.
- Thở ra kết hợp di chuyển cơ thể xuống thảm tập yoga
Bước 3 :
- Nén hơi 8s kết hợp giữ thế
- Buông lỏng cơ thể
- Tập trung ở huyệt khí hải( khu đan điền hạ)
- Đóng hậu môn ( chú ý ở mức độ tập sau 6 tháng trở lên thường xuyên).
Bước 4:
- Hít hơi sâu xuống bụng kết hợp di chuyển cơ thể về.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thả lỏng hoàn toàn tư thế và thư giản
B. Giải mã một số kỹ thuật
- Do cấu trúc cơ thể học được chia 2 phần cơ thể từ vùng xương chậu, hai phần này nó di chuyển vào nhau tạo thành lực ép vật lý nhất định theo cơ địa từng người. Do đó vùng bụng được xoa bóp, tác động sâu trong tuyến nội tiết như tuyến tụy, tuyến thận, thượng thận và sinh dục. Đây là lý do tại sao chúng ta thở ra hết rồi nén hơi, các nhà Yogi thời tiền sử đã chiêm nghiệm được chính họ khi thực hành thở ra hết nén hơi. Tôi đã từng hỏi các học viên về vấn đề nén hơi khi thở ra nhưng các bạn ấp úng, nhưng hiểu rõ bạn sẽ hiểu ra sâu xa của nó là phòng ngừa các rối loạn cho chị em, nhất là rối loạn kinh nguyệt. Một vấn đề cao cấp của tư thế này là co hậu môn, đóng chặt giúp bạn chữa lành rất nhiều vấn đề. Vấn đề đó là gì mong các bạn tư duy và trải nghiệm, tôi chia có hướng mở cho các bạn. 

C. Lợi ích

- Phòng ngừa rối loạn nội tiết.
- Xương khớp
- Trẻ hóa cơ thể
- Kéo dài tuổi thọ
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Ổn định huyết áp
- Tâm trí bình an

D. Chống chỉ định

- Sau khi mổ vùng bụng
- Giai đoạn có kinh nguyệt
- Huyết áp quá cao
- Vấn đề cột sống, đầu gối, một số rối loạn cần có tư vấn bác sỹ hoặc chuyên gia Yoga trị liệu.
Chúc các bạn có những hướng đi toàn diện trong Yoga cho 2018. Tôi luôn lắng nghe học hỏi từ sự phát triển và tinh tế trong bạn. Vạn sự cát tường và an lạc hiện tại.
---
Chép từ FB Đặng Hùng

Chủ Nhật, 31 tháng 12, 2017

BÀI TẬP YOGA TRỊ CHỨNG ĐAU ĐẦU, BỆNH ĐAU ĐẦU VÀ ĐAU NỬA ĐẦU

Bạn bị đau đầu do thay đổi thời tiết, hoặc làm việc cường độ cao, học hành căng thẳng hoặc do mắc chứng đau nửa đầu, hãy thực hiện bài tập Yoga đơn giản này mỗi ngày để điều trị chứng đau đầu của mình trước khi nghĩ đến việc dùng thuốc giảm đau bạn nhé.

Có thể bạn quan tâm:
Bài tập gồm có 6 tư thế thực hiện theo trình tự từ 1 – đến 6. Mỗi tư thế bạn giữ trong khoảng 1 đến 2 phút, đồng thời hít thở thật sâu và thật chậm:

1 – Tư thế em bé: Cần thả lỏng toàn thân, không gồng bất cứ điểm nào trên cơ thể
2 – Tư thế Con Thỏ: Cần chạm đỉnh đầu xuống thảm tập, mông ở trên cao, 2 tay có thể đặt ở gót chân hoặc bắp chân.
3 – tư thế đứng dang chân cúi gập người: Cần thả lỏng từ thắt lưng lên đến đỉnh đầu, khuỷu tay gấp nhẹ
4 – Tư thế ngồi thẳng chân cúi gập người: Cần giữ thẳng 2 chân, kéo dài lưng. Nếu tay chưa chạm được bàn chân, có thể đặt ở bắp chân.
5 – Tư thế cây cầu: Cần nâng hông lên cao hết khả năng của mình. Nếu bàn tay chưa nắm được cổ chân, có thể đặt cạnh 2 gót chân.
6 – Tư thế xác chết: Cần nhắm mắt, thả lỏng hết các bộ phận trên cơ thể giúp thư giãn sâu.
Bài tập này nên thực hiện hàng ngày, tốt nhất là buổi sáng sớm sau khi thức dậy hoặc có thể tập trước khi đi ngủ, nhưng cần lúc bụng đói, dạ dày không có thức ăn.

Chúc bạn khỏe mạnh và không còn bị chứng đau đầu làm khổ nữa.
---

Thứ Sáu, 10 tháng 11, 2017

Yin Yoga - Các Asana cơ bản & cách tập


1. Anahatasana (aka Melting Heart)

2. Ankle Stretch

3. Bananasana
4. Butterfly
5. Half Butterfly
6. Camel
7. Cat pulling Its Tail

8. Caterpillar
9. Child’s Pose

10. Dangling
11. Deer
12. Dragons
13. Frog
  
14. Happy Baby
15. Reclining Twist
16. Saddle
17. Shavasana
18. Shoelace

19. Snail
 
20. Sphinx and seal

21. Square

22. Squat

23. Straddle (aka Dragonfly)

24. Swan & Sleeping Swan

25. Toe Squat

1. Tại sao mình thích Yin

Gặp bạn bè, mình nói về Yin khá lâu rồi nhưng tiếc là ít gặp người có hứng thú vì Yin khá mới tại VN, đành lọ mọ 1 mình. Không nghĩ khi chia sẻ bài đầu tiên về Yin lại có nhiều người thích Yin như vậy.

Có thể bạn quan tâm:
Yin kết hợp cả tinh hoa của Ấn độ, Trung Quốc và khoa học hiện đại. Đúng là không phải ai cũng hợp với Yin. Mình đã thích phong cách tập nhẹ nhàng từ trước khi biết Yin là gì. Đến khi hiểu về Yin, đặc biệt đọc phần triết lý và thực hành mình càng tự tin hơn vào con đường mình đã chọn.

Mình nói vui là Yin lười, nhưng thực sự đó chính là tập luyện trong lúc thư giãn, gần như thu mình lại, chỉ có ta với ta, nhắm mắt và cảm nhận. Yin không phải là con đường tập luyện tâm linh như thiền, Yin càng không phải vận động thể chất. Yin đơn giản lắm, chỉ tập luyện trong sự tĩnh lặng.

2. Các asana Yin cơ bản

Mình nói lại 1 chút: Yin là âm, Yang mà dương. 2 trạng thái thái đối lập luôn song hành. Nếu bạn đã tập Yin rồi, bạn sẽ có khái niệm phần lớn những gì bạn đã từng tập luyện là Yang, và đây là lúc bạn đang đi tìm trạng thái cân bằng.

Trong Yoga quan trọng là bạn tập luyện như thế nào chứ không phải bạn đang tập cái gì. Bài viết này mình sẽ giới thiệu sơ qua các asana trong Yin, khi thực sự vào cuộc rồi bạn sẽ biết mình tập ntn.

Con số asana Yin chỉ mang tính chất tương đối. Paul Grilley là người tạo ra trường phái Yin, ông chọn con số 18 asana trong đó có 5 asana Yang, 13 asana Yin. Nhưng Bernie Clark chọn con số 26 asana Yin, 7 asana Yang. Điều đó thể hiện triết lý trong Yin có Yang, trong Yang có Yin. Một buổi tập Yin bạn có thể kết hợp cả Yin asana, Yang asana.

26 asana Yin là:
1. Anahatasana (aka Melting Heart)
2. Ankle Stretch
3. Bananasana
4. Butterfly
5. Half Butterfly
6. Camel
7. Cat pulling Its Tail
8. Caterpillar
9. Child’s Pose
10. Dangling
11. Deer
12. Dragons
13. Frog
14. Happy Baby
15. Reclining Twist
16. Saddle
17. Shavasana
18. Shoelace
19. Snail
20. Sphinx and seal
21. Square
22. Squat
23. Straddle (aka Dragonfly)
24. Swan & Sleeping Swan
25. Toe Squat
26. Yin Postures for the Upper Body

3. Cách tập Yin

Bài Yin có thể kéo dài 60-90 phút. Ví dụ với bài Yin 60 phút bạn có 5 phút đầu dành cho thiền, 5 phút cuối tư thế xác chết. Giữa mỗi asana Yin có 1 phút nghỉ. Nếu trung bình mỗi asana bạn giữ 3-5 phút bạn chỉ chuyển được vài asana Yin trong bài. Thời gian tập trôi rất nhanh.

Yin hợp với tự tập hơn là tập chốn đông người. Yin rất cần tĩnh, Yin phụ thuộc phần lớn vào khả năng chịu đựng của từng cá nhân. Cùng một tư thế, nhìn bề ngoài có vẻ giống nhau nhưng không giáo viên nào có thể đoán được bạn đang cảm thấy như thế nào, vì lúc chìm sâu vào giữ asana mỗi phút bạn sẽ cảm nhận một khác. Kinh nghiệm từ mình, lúc mới vào asana Yin bạn cảm giác khá khó khăn có khi cần đến dụng cụ hỗ trợ, sau vài giây bạn thấy thoải mái hơn lúc đó bạn đẩy mình sâu vào tư thế hơn. Đến lúc nào đó bạn cảm thấy dường như hết khả năng chịu đựng thì bạn...thoát.

Cảm giác lúc ra khỏi 1 asana như muốn rụng rời, gần như không thể cử động nổi, nhưng khoảnh khắc này sẽ nhanh chóng vượt qua. Nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục vào asana mới, có thể là asana trả lại asana trước đó. Nếu bạn tập Yoga 1 thời gian bạn đều hiểu luôn có ý thức trả lại tư thế để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, áp dụng vào Yin cũng vậy.

Khá nhiều bạn hiểu lầm rằng cứ giữ tư thế lâu là đang tập Yin. Có bạn pm cho mình hỏi em đã từng giữ chiến binh được 10 phút, như vậy có phải là Yin không? Hoàn toàn không phải như vậy. Khi giữ chiến binh, bạn phải siết cơ để tăng sức mạnh, để giữ thăng bằng, mặc dù giữ tư thế nhưng đó là Yang chứ không phải là Yin.

Yếu tố quan trọng nhất của Yin là thả lỏng cơ, thả lỏng tâm trí, thư giãn. Các Asana Yin tác động phần lớn đến phần cột sống, phần hông và đầu gối. Những asana Yin hoàn toàn không đòi hỏi sức mạnh cơ bắp. Hãy để cho cơ bắp nghỉ ngơi, tập trung vào phần khớp. Khớp ưa lạnh, nhẹ nhàng nhưng lâu dài, bền bỉ.

Có thể bạn nhìn qua thấy asana Yin hơi giống một số asana bạn đã từng tập nhưng đó là hình thức bên ngoài. Với 1 số asana bạn không được áp dụng các kỹ năng tập Yang vào thực hành Yin. Chắc đến phần phân tích từng asana mình nói sau. Giờ viết khá mỏi tay roài!

p/s: hum nay mình nghe nói phí 18 triệu cho khóa Yin 30 h (trong 4 ngày), mình tí ngất luôn! Bạn nào k có xừng học đọc tạm fb của mình vậy
---
Chép lại từ FB Meo Con

Thứ Hai, 6 tháng 11, 2017

Yin Yoga là gì?


Yin Yoga

Trước kia tập Yoga mình thích đứng bằng đầu, thời gian sau thích đứng bằng chân, giờ chỉ thích nằm ôm thảm. Ngày càng lười. Tất cả tại Yin😜😜😜

Một trường phái Yoga hiện đại, gần như trái ngược hoàn toàn với các môn vận động khác. Yin mới tại VN nhưng thực sự có sức hút với mình hơn 1 năm nay, mình vẫn tìm hiểu về Yin, thực hành Yin qua sách và video.

Có thể bạn quan tâm:

Người tạo ra trường phái Yin là Paul Grilley. Ông có nhiều quan điểm mới, có nét riêng trong giải phẫu yoga. Mấy bài viết vừa rồi của mình phần lớn dựa trên lý luận Yin.

Paul Grilley là một người đến từ phương Tây nhưng tạo ra Yin dựa trên những quan điểm Đạo giáo của Trung Quốc. Phần triết lý của Yin nhấn mạnh 2 mặt đối lập luôn song hành là Yin và Yang. Yin là âm, Yang là dương. Trong Yin có Yang và trong Yang có Yin.

Yoga cũng vậy, triết lý Yin coi rằng nhiều trường phái Yoga khác là Yang, là dương. Yang thực hành tác động phần lớn vào cơ, cơ ưa nóng và có tác động lặp lại. Nhưng Yin tác động vào khớp, khớp ưa lạnh, tĩnh.

Vạn vật đều có cân bằng, Yin Yang cũng vậy luôn cân bằng để đạt được lợi ích tối ưu. Trong bài tập Yoga hiện nay tại VN có cả Yin và Yang nhưng Yin chưa đc chú trọng. Nếu bạn quan tâm đến Yin, thực hành Yin 1 tgian bạn sẽ thấy sự khác biệt với các trường phái Yoga khác.

Về cơ bản Yin gồm 26 asana, được thực hành tiếp đất. Mỗi asana được giữ từ 3-5 phút. Trong asana Yin bạn phải thả lỏng hoàn toàn các cơ, tác động chính vào khớp. Mỗi bài của Yin thường kéo dài 60- 90 phút.

Tập Yin khá nhàn và thư giãn, thời gian tập Yin trôi rất nhanh, bạn có thể tự tập đc ở nhà. Yin đặc biệt tốt cho các bạn đã thực hành yoga lâu năm, phần cơ đã được tập luyện khá nhiều, đến giai đoạn khám phá phần khớp.

Yin có nhiều kiến thức cả về phần triết lý giải phẫu, bài thực hành chi tiết. Hôm nay mình viết vắn tắt vậy, nếu bạn nào có hứng thú về Yin mình chia sẻ tiếp lần sau. Trong sách Yin có 26 tư thế và các giáo án cụ thể cho từng bài tập Yin.
---
Chép lại từ FB Meo Con

Chủ Nhật, 5 tháng 11, 2017

Tại sao tim không bị ung thư???


Ung thư chỉ xảy ra ở những nơi mà máu huyết bị trì trệ, lưu thông yếu kém như vú, tử cung, buồng trứng (đối với nữ) và tiền liệt tuyến (đối với nam)...

Tại sao những vùng đó khí huyết bị bế tắc?


Vì nhiều lý do như ít vận động, lười làm việc, không chịu đi bộ, không tập thể dục, Yoga, ách tắc tâm lý…..
Cộng thêm ăn thức ăn có quá nhiều axít như ăn nhiều: thịt, cá, trứng, đường, sữa, uống coca cola, pepsi, ăn mì gói, thức ăn có quá nhiều chất bảo quản tăng trọng từ khâu nuôi trồng đến chế biến, bảo quản……uống thuốc Tây nhiều (làm bằng hoá chất) cũng làm tăng lượng axít trong cơ thể.

Có thể bạn quan tâm:
Đời sống phiền muộn, lo âu, không thoả lòng, oán giận, căm hờn, hơn thua, ganh tị, nhỏ nhen….. góp phần làm tăng axít trong cơ thể.
Tại nơi bị trì trệ đó độ pH xuống thấp dưới 7,0 (pH = 6,35), khi độ pH = 6,35 ở đó nhiều ngày tháng, một số tế bào không sống nổi sẽ chết đi, một số sẽ đột biến trở thành tế bào ung thư. Và một khi thành tế bào ung thư, nó phát triển không dừng tạo ra khối u, khối u to dần sẽ làm đau nhức, lây lan……và làm cho cơ quan hay bộ phận đó hư hỏng, không làm được việc của nó.


Trái tim đập không ngừng nghỉ từ lúc sinh vật được sinh ra cho đến khi chết, nó không bị máu huyết trì trệ, nó lại là rất Dương trong cơ thể theo quan điểm các nhà Yoga, thực dưỡng nên nó không bị ung thư. Bất kỳ tế bào nào trong cơ thể đều có tiềm năng để trở thành tế bào ung thư, như vậy trên thực tế bệnh ung thư có thể tác động đến tim. Ung thư phát sinh từ đột biến trong DNA của tế bào. Thông thường, một tế bào ung thư trải qua nhiều đột biến trước khi nó trở thành ung thư xâm lấn gây chết người. Hầu hết những đột biến này xảy ra khi tế bào đang phân chia và tạo ra bản sao DNA của nó. Cách duy nhất để một tế bào sinh sôi đột biến là phân chia và chuyển những đột biến vào các tế bào sinh ra.


Liên quan đến các tế bào tim, bất kể thế nào, chúng chỉ diễn ra theo đúng công việc là bơm và làm công việc của chúng và không tạo ra bản sao để làm ra các tế bào tim mới, trừ khi đã có một số tổn thương. Với việc quá ít sự phân chia tế bào xảy ra ở tim nên có rất ít cơ hội cho những đột biến xảy ra và truyền lại cho các tế bào con. Tim không tiếp xúc với nhiều các chất gây ung thư, chỉ có máu. 

Cùng với thực tế là các tế bào tim thường không tái tạo, là lý do tại sao bạn không thấy ung thư nhiều của cơ tim.
Thế nhưng tim làm việc quá vất vả, hay lo lắng, tức giận, đố kỵ.. thì Tim chúng ta gây ra nhiều biến chứng và có những biến chứng còn nguy hiểm hơn cả ung thư nên hãy yêu thương trái tim của mình thật nhiều nhé!!!


Bạn có thể bổ sung bằng cách bình luận ở dưới khi bài viết chưa hợp lý, còn nếu hợp lý thì chia sẽ nhiều người được biết.
Trân trọng!
---
Chép từ FB Đặng Hùng

Thứ Tư, 25 tháng 10, 2017

Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?

Proportion – Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?

(Bài này là kiến thức khá mới với nhiều bạn, chịu khó nhìn hình mới hình dung được nhé)

Tìm hiểu về giới hạn của cơ thể, nhất là đối với những bạn thực hành Yoga lâu năm là hết sức cần thiết, để bạn biết đâu là điểm dừng, có những điều không thể thay đổi được. Bài viết lần trước mình có nhắc compress bone (nén xương), lần này mình nói đến proportion (tỷ lệ cơ thể) trong Yoga.

Có thể bạn quan tâm:

Đây là một khái niệm mới đối với nhiều bạn. Một trong những kinh nghiệm “khó hiểu” trong yoga cho rằng bất kỳ một asana nào đều có thể đạt được với sự nỗ lực của bản thân trong một thời gian đủ dài. Tuy nhiên, có những asana rất đơn giản bạn không thể vào thế chuẩn định tuyến, bạn cảm giác tự trách bản thân, dường như nỗ lực không được đền đáp?

Sự thật là, trong rất nhiều trường hợp, tỷ lệ cơ thể bẩm sinh không thể giúp bạn hoàn hảo, trừ khi bạn đi kéo xương nhé, ke ke. Có nhiều tỷ lệ, nhưng mình nhắc đến 3 tỷ lệ chính, vì nó ảnh hưởng khá nhiều đến một số asana. Bài viết này bạn nên tập trung nhìn hình kèm theo.

1. Xương đùi (từ đầu gối đến hông) với thân (phần cột sống) (Hình 1: Femur to torso)

Giả định 2 người trong hình đều thực hành yoga lâu năm và có khả năng vặn xoắn như nhau (twist).
Cô gái trong hình có chiều dài thân với xương đùi dài hơn so với người đàn ông này. Trong lớp Yoga bạn thường được hướng dẫn đặt tay phải bên cạnh chân trái. Cô gái dù có cố gắng đến mức nào cũng không thể giữ được 2 tay thẳng như người đàn ông này.

Vậy thay vì bạn đặt tay cạnh bàn chân, bạn hãy đặt tay lui về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn sau đó vặn người, bạn sẽ dễ dàng đạt được 1 góc 180 độ giữa 2 cánh tay. Tư thế sẽ đẹp hơn rất nhiều, cột sống được kéo dài trong tư thế vặn xoắn, thay vì phải còng lưng ép khuỷu tay vào gối để đặt tay xuống sàn.

Trong lớp học mình thấy khá nhiều gv cứng nhắc, cố gắng hướng dẫn học viên đặt tay cạnh chân và giữ được 2 cánh tay trên 1 đường thẳng, điều này là không thể đối với nhiều người. Hướng dẫn học viên sao cho họ vào thế đúng định tuyến và phù hợp với cơ thể từng người.

2. Cánh tay (từ bàn tay đến vai) so với thân (phần cột sống) (Hình 2 hand to torso)

Giả định 2 người trong hình đều có sức khỏe như nhau, cơ bụng như nhau. Nhưng người đàn ông với cánh tay dài dễ dàng để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, trong khi người áo trắng không thể nâng cơ thể lên được từ vị trí này. Hình mình chụp được từ video, người đàn ông áo trắng cần đặt 2 viên gạch dưới bàn tay mới nâng được cơ thể lên.

Đối với những trường hợp press handstand (tư thế đứng bằng tay lên bằng cách nhấn hai bàn tay xuống sàn và lên bằng cơ bụng), người tay dài rất lợi thế. Nếu bạn để ý diễn viên xiếc, họ thường tập handstand trên 1 dụng cụ ở độ cao hơn so với mặt đất. Có nhiều cách để lên handstand, có thể là jump handstand (nhảy 1 chân co, chân duỗi), dump handstand, hop handstand (nhảy kiểu co 2 chân 1 lúc), press handstand (chân duỗi, nhấn tay xuống sàn nghiêng người về trước và lên bằng cơ bụng). Bạn cứ lên bằng cách nào thấy phù hợp nhất, quan trọng là giữ thăng bằng, he he.

Vậy những người có tỷ lệ cơ thể như người đàn ông áo trắng trong hình, không phải cố nâng người lên bằng cách này. Không lên được không có nghĩa người đàn ông này yếu, mà tỷ lệ cơ thể không cho phép.

3. Phần trên của cánh tay (khuỷu tay đến vai) so với đầu (Hình 3 upper arm to head).

Nhìn vào hình 3, khi đưa cánh tay lên có người khuỷu tay vượt qua đỉnh đầu, có người chưa đến đỉnh đầu. Yếu tố này quyết định rất lớn đến tư thế trồng chuối (headstand).

Theo hướng dẫn trồng chuối, đỉnh đầu phải đặt xuống sàn giữa sự chống đỡ của tay. Tuy nhiên bạn để ý có rất nhiều người đặt phần trên của trán xuống sàn (chứ không phải phần đỉnh đầu), vì phần trên cánh tay của họ ngắn hơn so với độ dài từ vai tới đỉnh đầu. Vậy gv không thể nói là họ sai, và đừng ép họ đặt đỉnh đầu xuống sàn.

Họ chỉ sai khi cảm nhận cơ thể chưa đúng, không biết siết cơ bụng, tay chống chưa đủ khỏe, khi đó lực bị dồn hết xuống đốt sống cổ là nguy hiểm. Nhiều bạn thực hành lâu năm, thăng bằng tốt, vai khỏe họ có thể làm chuối biến thể, nghiêng hẳn phần cột sống về phía sau để uốn lưng và từ từ ngóc đầu lên vào bọ cạp.

p/s Hiện nay, tài liệu Yoga tiếng việt rất hiếm, nhất là những kiến thức về giải phẫu (anatomy) hay định tuyến (alignment) gần như không có. Nhiều gv thu được kiến thức ở workshop và trải nghiệm bản thân đôi khi lồng ghép quan điểm của người truyền đạt. Cũng khó có thể nói đúng hay sai, những bài viết của mình cũng dựa trên ý hiểu từ những kiến thức mình đọc được (không phải học, he he) thuật ngữ chuyên ngành dịch sang tiếng việt có thể chưa được chuẩn xác, hoặc kiến thức không thuộc cuốn sách nào cả, mình để nguyên phần tiếng anh để bạn nào có hứng thú tìm hiểu thêm. 

Các bạn cũng có thể tải về miễn phí một số đầu sách rất hữu ích ở đây: Tổng hợp các ebook sách Yoga chủ đề giải phẫu học

Nhưng ít nhất trong hiện tại mình nhận thấy những kiến thức này hữu ích cho bản thân, giúp mình định hình, tự tin hơn trong cách tập luyện (biết rõ khả năng của mình, biết khi nào không thể cố hơn được nữa, 😂😂😂).

Những thuật ngữ về tension (kéo giãn) compression (nén), proportion (tỷ lệ) là 3 nội dung chính trong bộ video bài giảng của Paul Grilley. Paul Grilley là gv mình rất thích, ông là người sáng tạo ra trường phái Yin Yoga hiện nay khá được ưa chuộng, nhất là đối với những người thực hành Yoga một thời gian trước đó.

Yin Yoga rất khác biệt so với các trường phái Yoga hiện đại khác, mình thực sự bị thuyết phục khi tìm hiểu về Yin, sẽ viết về Yin vào dịp khác.

Hình 4: ảnh ông Iengar, huyền thoại yoga thế kỷ 20, minh họa tỷ lệ cánh tay so với thân, tay ông dài gần chạm gối luôn, hơi hiếm nhá!
---
Chép từ FB Meo Con

Chủ Nhật, 20 tháng 8, 2017

Đau lưng trong Yoga

Đau lưng trong yoga! 

Mình nghĩ đây là vấn đề rất nhiều người gặp phải trong khi tập yoga, thậm chí càng tập càng đau và nhiều người chấp nhận đó là 1 phần của yoga và sống chung với nó. Theo mình có nhiều nguyên nhân gây ra đau lưng trong yoga mà rất nhiều người tập vướng phải (trong đó có mình vào thời gian cũ), mình xin chia sẻ kinh nghiệm. 

Có thể bạn quan tâm:
🍀Thứ nhất, chúng ta lạm dụng lưng quá nhiều kể cả trong tư thế đứng (chiến binh, tam giác... ). Trong yoga asana nên vững chắc và thoải mái, để vững chắc thì chúng ta phải sử dụng các cơ vùng chân 1 cách ổn định vì nếu cơ chân không khỏe thì lưng sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ cho tư thế vững. Nhiều người không sử dụng cơ chân mà sử dụng xương khớp để đứng trong tư thế (đầu gối quá căng, hoặc thả lỏng đầu gối, không sử dụng cơ đùi trong, hoặc dồn quá nhiều lực về chân trước). 

Đặc biệt, trong tư thế đứng thì bàn chân là nền tảng nhưng rất nhiều người không chú ý để nhấn đều 4 điểm bàn chân xuống sàn nên cũng không đủ vững chắc để sử dụng cơ chân. Rất nhiều tư thế đứng chỉ cần vững chắc và vươn dài cột sống thì chúng ta lại ưỡn thắt lưng và cố bẻ ra sau đồng thời thả lỏng vùng bụng. Rút bụng lên sử dụng cơ lõi( core) là phần rất quan trọng giúp chúng ta không đau lưng trong tất cả tư thế. 

🍀Thứ hai, các tư thế gập người (forwardbend). Như chúng ta biết theo yoga cột sống là phần quan trọng nhất nên hầu hết các tư thế yoga đều có ít nhiều tác động đến cột sống đề giúp nó được dẻo dai, chắc khỏe. Biết về giải phẫu học thì chúng ta biết cột sống không thẳng mà là các đường cong uốn dọc theo cơ thể. Cột sống gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống thắt lưng, xương cùng và xương cụt. Phần giữa các đốt sống là các đĩa đệm giúp cho các đốt sống tách rời và hấp thụ lực tác động lên cột sống. 

Với những bạn cơ gân kheo còn cứng, hông chưa dẻo hoặc bị đau thắt lưng thì việc giữ chân thẳng khi gập người sẽ gây lực ép rất lớn lên vùng thắt lưng. Và nếu bạn thả lỏng bụng khi đứng lên thì các đĩa đệm thắt lưng lại chịu nhiều áp lực hơn nữa khi phải cố nâng cơ thể bạn lên. Chúng ta nên gập người từ phần gập hông (bụng ép được vào đùi) có nghĩa là bạn phải co gối, hông hơi đưa ra sau, thả lỏng lưng khi cơ thể bạn còn những hạn chế. Luôn đưa ngực về trước và rút bụng sử dụng cơ lõi, không sử dụng lưng trong khi gập trước và đứng lên. 

🍀Thứ ba, các tư thế uốn lưng (backbend). Đây là nhóm các tư thế khó vì chúng ta hay tập sai khi hầu hết dồn lực về thắt lưng trong khi điều quan trọng là mở ngực (open chest). Phần lưng trên (12 đốt sống ngực) là khu vực ít linh hoạt nhất (uốn, vặn, duỗi ) trong toàn bộ cột sống vì nó được kết nối với các xương sườn (người bị gù lưng thường ở phần cột sống này), trong khi đó thắt lưng lại là nơi linh hoạt nên cơ thể chúng ta sẽ tự động tìm đến con đường dễ là sử dụng thắt lưng trong các tư thế ngã sau. Thắt lưng linh hoạt nhưng lại yếu nhất vì nó phải đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên trong khi nó không được nâng đỡ hoặc hổ trợ của xương nào. 

Vậy bạn thấy việc sử dụng thắt lưng quá nhiều sẽ gây tổn thương cho cột sống chúng ta như thế nào, và là nguyên nhân chính gây ra đau lưng. Chúng ta nên tập trung vào phần lưng trên, rướn dài cột sống (tạo khoảng cách giữa các đĩa đệm được giãn ra), mở rộng lồng ngực để các cơ liên sườn được kéo giãn khi thực hiện tư thế ngã sau. Điều quan trọng vẫn là rút bụng lên sử dụng cơ lõi để tránh tác động vào vùng thắt lưng.
Mình đã áp dụng những cách trên thực hành cho cơ thể mình và thấy rất hiệu quả, hết đau lưng. Mình mong các chia sẻ nhỏ sẽ giúp ích cho việc tập luyện yoga của các bạn. 

Chúc các bạn thân tâm an lạc🙏.
---
Chép lại từ FB Uyen Quynh Pham