Tìm kiếm Blog này

Chủ Nhật, 20 tháng 8, 2017

Đau lưng trong Yoga

Đau lưng trong yoga! 

Mình nghĩ đây là vấn đề rất nhiều người gặp phải trong khi tập yoga, thậm chí càng tập càng đau và nhiều người chấp nhận đó là 1 phần của yoga và sống chung với nó. Theo mình có nhiều nguyên nhân gây ra đau lưng trong yoga mà rất nhiều người tập vướng phải (trong đó có mình vào thời gian cũ), mình xin chia sẻ kinh nghiệm. 

Có thể bạn quan tâm:
🍀Thứ nhất, chúng ta lạm dụng lưng quá nhiều kể cả trong tư thế đứng (chiến binh, tam giác... ). Trong yoga asana nên vững chắc và thoải mái, để vững chắc thì chúng ta phải sử dụng các cơ vùng chân 1 cách ổn định vì nếu cơ chân không khỏe thì lưng sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ cho tư thế vững. Nhiều người không sử dụng cơ chân mà sử dụng xương khớp để đứng trong tư thế (đầu gối quá căng, hoặc thả lỏng đầu gối, không sử dụng cơ đùi trong, hoặc dồn quá nhiều lực về chân trước). 

Đặc biệt, trong tư thế đứng thì bàn chân là nền tảng nhưng rất nhiều người không chú ý để nhấn đều 4 điểm bàn chân xuống sàn nên cũng không đủ vững chắc để sử dụng cơ chân. Rất nhiều tư thế đứng chỉ cần vững chắc và vươn dài cột sống thì chúng ta lại ưỡn thắt lưng và cố bẻ ra sau đồng thời thả lỏng vùng bụng. Rút bụng lên sử dụng cơ lõi( core) là phần rất quan trọng giúp chúng ta không đau lưng trong tất cả tư thế. 

🍀Thứ hai, các tư thế gập người (forwardbend). Như chúng ta biết theo yoga cột sống là phần quan trọng nhất nên hầu hết các tư thế yoga đều có ít nhiều tác động đến cột sống đề giúp nó được dẻo dai, chắc khỏe. Biết về giải phẫu học thì chúng ta biết cột sống không thẳng mà là các đường cong uốn dọc theo cơ thể. Cột sống gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống thắt lưng, xương cùng và xương cụt. Phần giữa các đốt sống là các đĩa đệm giúp cho các đốt sống tách rời và hấp thụ lực tác động lên cột sống. 

Với những bạn cơ gân kheo còn cứng, hông chưa dẻo hoặc bị đau thắt lưng thì việc giữ chân thẳng khi gập người sẽ gây lực ép rất lớn lên vùng thắt lưng. Và nếu bạn thả lỏng bụng khi đứng lên thì các đĩa đệm thắt lưng lại chịu nhiều áp lực hơn nữa khi phải cố nâng cơ thể bạn lên. Chúng ta nên gập người từ phần gập hông (bụng ép được vào đùi) có nghĩa là bạn phải co gối, hông hơi đưa ra sau, thả lỏng lưng khi cơ thể bạn còn những hạn chế. Luôn đưa ngực về trước và rút bụng sử dụng cơ lõi, không sử dụng lưng trong khi gập trước và đứng lên. 

🍀Thứ ba, các tư thế uốn lưng (backbend). Đây là nhóm các tư thế khó vì chúng ta hay tập sai khi hầu hết dồn lực về thắt lưng trong khi điều quan trọng là mở ngực (open chest). Phần lưng trên (12 đốt sống ngực) là khu vực ít linh hoạt nhất (uốn, vặn, duỗi ) trong toàn bộ cột sống vì nó được kết nối với các xương sườn (người bị gù lưng thường ở phần cột sống này), trong khi đó thắt lưng lại là nơi linh hoạt nên cơ thể chúng ta sẽ tự động tìm đến con đường dễ là sử dụng thắt lưng trong các tư thế ngã sau. Thắt lưng linh hoạt nhưng lại yếu nhất vì nó phải đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên trong khi nó không được nâng đỡ hoặc hổ trợ của xương nào. 

Vậy bạn thấy việc sử dụng thắt lưng quá nhiều sẽ gây tổn thương cho cột sống chúng ta như thế nào, và là nguyên nhân chính gây ra đau lưng. Chúng ta nên tập trung vào phần lưng trên, rướn dài cột sống (tạo khoảng cách giữa các đĩa đệm được giãn ra), mở rộng lồng ngực để các cơ liên sườn được kéo giãn khi thực hiện tư thế ngã sau. Điều quan trọng vẫn là rút bụng lên sử dụng cơ lõi để tránh tác động vào vùng thắt lưng.
Mình đã áp dụng những cách trên thực hành cho cơ thể mình và thấy rất hiệu quả, hết đau lưng. Mình mong các chia sẻ nhỏ sẽ giúp ích cho việc tập luyện yoga của các bạn. 

Chúc các bạn thân tâm an lạc🙏.
---
Chép lại từ FB Uyen Quynh Pham

Thứ Ba, 15 tháng 8, 2017

KIẾN THỨC YOGA ► HÍT THỞ TRONG YOGA ◄



Trong Yoga, hít thở và chuyển động cơ thể cần được kết hợp thông minh với nhau.

Nếu không quan tâm tới hơi thở thì Yoga không còn được gọi là Yoga nữa. Nếu thở không đúng cách, Yoga có thể mang lại tác dụng ngược đối với cơ thể. Một điều bắt buộc để thực hành tốt
Yoga đó là phải biết khi nào cần hít vào và khi nào cần thở ra.

Có thể bạn quan tâm:
Có 05 nguyên tắc vàng trong kỹ thuật hít thở trong Yoga mà chúng ta có thể áp dụng trong hầu hết các chuỗi và các phong cách Yoga; và hiểu cách cơ thể ta hít thở như thế nào sẽ giúp bạn có thể hiểu rõ hơn những nguyên tắc này.

► Đôi chút về hoạt động hít thở của cơ thể

- Hít (hay Inhalations) là một quá trình tự động trong chu trình hít thở, được tạo ra bởi những cử động của cơ hoành và cơ liên sườn. Khi không khí đi xuống phổi, cơ hoành co lại và các cơ liên sườn bên ngoài nở ra, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Các khoang trong lồng ngực mở rộng, áp lực bên trong phổi giảm xuống, và không khí đi vào trong.

Quá trình hít vào khiến cho phần cơ thể phía trước mở rộng, và cử động của các cơ liên sườn giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và lên cao. Khi cơ hoành cử động xuống dưới, nó nén toàn dạ dày lại, và bụng sẽ mở rộng ra.

- Thở (hay Exhalations) là quá trình thụ động của chu trình hít thở. Trong khi thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được thả lỏng. Các mô đàn hồi phổi được kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên dội lại, áp lực bên trong phổi tăng lên, và không khí bị đẩy ra khỏi phổi. Không giống như khi hít vào, trong khi thở ra phần cơ thể phía trước di chuyển vào trong và có xu hướng xẹp lại.

Thở làm thay đổi hình dạng của cơ thể, giống như sự chuyển động. Asana giúp mở rộng ngực và bụng hoặc sẽ nén lại tất cả. Đồng thời, hình dáng của cơ thể cũng ảnh hưởng đến cử động và hơi thở. Bởi vì hơi thở và cử động liên kết với nhau một cách tự nhiên, vì vậy trong Yoga chúng cần được kết hợp với nhau một cách khôn khéo. Hơi thở chính xác giúp hỗ trợ Asana và tăng cường hiệu quả của Asana. Ngược lại nếu thở không đúng cách, cử động sẽ bị hạn chế và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

► Một số nguyên tắc hít thở khi thực hành Yoga bạn nên biết:

1) Hít vào khi mở rộng phần người phía trước

Như đã giải thích, hoạt động hít vào khiến bụng và ngực mở rộng. Để khôn khéo kết hợp việc hít vào cùng với cử động, bất kỳ Asana nào có tác dụng mở người trước cũng cần được thực hiện khi hít vào. Những bài tập này bao gồm bài gập lưng (Backbend), nâng đầu, nâng cánh tay. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra pose) là một ví dụ điển hình cho sự kết hợp này. Trong tư thế Cobra, khi bạn nằm dài ra sàn, đầu bạn nâng lên, ngực mở rộng, và bụng dịch chuyển xuống dưới. Cử động này chính là được hỗ trợ bởi quá trình hít vào.

2. Thở ra khi nén phần người phía trước

Cử động uốn người về phía trước thường nén phần người phía trước của ta lại. Ví dụ như trong tư thế ngồi gập người về trước (Seated Forward Bend), lưng dãn ra và phần người phía trước rút gọn. Cử động này và tất cả những bài gập cần được luyện tập khi thở ra. Vặn người và gập người bên sườn cũng hạn chế sự mở rộng của ngực và bụng, cũng cần được luyện tập khi thở ra.
Nếu bạn hít vào khi gập người trước, vặn người hoặc gập bên, bạn cần mở rộng ngực và bụng cùng với hơi thở, nhưng cần nén cùng với cử động. Nếu làm không chính xác thì sẽ có tác dụng ngược đối với cơ thể.

3. Nếu ngưng thở sau khi hít vào, thì không được cử động

Sự hít vào có một điểm tối đa, nhưng tác dụng của chúng có thể được kéo dài bởi sự giữ hơi thở sau đó. Kỹ thuật này thi thoảng vẫn được sử dụng trong Yoga. vào cuối quá trình hít vào, ngực và bụng hoàn toàn được mở rộng. Cơ thể sẽ tự nhiên kháng lại mọi cử động. Vì vậy, chỉ khi dừng lại ở một tư thế thì mới giữ hơi thở sau khi hít vào, không thực hiện khi di chuyển.

4. Chỉ di chuyển trong khi giữ hơi thở nếu bước tiếp theo là thở ra

Tương tự, nếu bạn giữ hơi thở, khi thở ra thì tác dụng sẽ được nâng cao. Bởi vì phổi và bụng được thả lỏng sau khi thở ra, nên cơ thể không phản kháng lại cử động. Tại thời điểm này, chúng ta có thể tập luyện động tác gập người về trước rất an toàn.

5. Hít thở thật sâu và không hít thở cố

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả những nguyên tắc vàng về thở. Hơi thở phải đóng vai trò như người chỉ lối trong tất cả mọi cử động. Khi hơi thở bị ngăn cản hoặc làm gián đoạn, cơ thể sẽ bị đẩy ra xa. Mục tiêu của bất kỳ Asana nào cũng là sự thả lỏng và thư giãn hoàn toàn, là di chuyển và giữ hơi thở thật sâu nhưng không cố. Chỉ có làm như vậy chúng ta mới tận dụng được những lợi ích mà Asana mang lại. Nếu cơ thể bị căng và bị cản trở, thì hơi thở sẽ có tác dụng ngược lại, mục tiêu của Asana bị bóp méo, và đó không còn là Yoga nữa. Vì vậy hãy luôn luôn dùng hơi thở đúng cách.

► Nên nhớ, dù bạn đang tập Asana nào thì hãy cố vận dụng 5 nguyên tắc vàng như trên nhé.
---
Chép lại từ FB Sarada Huỳnh

Thứ Ba, 8 tháng 8, 2017

Ý nghĩa tâm như con lừa, hơi thở như dây thừng



Ý NGHĨA TÂM NHƯ CON LỪA, HƠI THỞ NHƯ GIÂY THỪNG

Chúng ta thường nghe nhiều người nói rằng: ‘’tôi tu cốt ở cái tâm, không cần phải đi chùa gì cả.’’ Nhưng nếu ta hỏi họ tâm là gì ? tâm ở đâu ? thì chắc họ cũng không hiểu rõ hoàn toàn về nó. Mấy chữ " Tâm như con lừa" nghĩa là con lừa nó luôn chạy nhảy lăng xăng, không đứng yên một chỗ: Cái tâm chợt vui chợt buồn chợt phấn khởi chợt chán đời, cái tâm khi thiện khi ác, cái tâm chạy theo mắt, tai, mũi, lưỡi . . . để luôn lu...ôn bị kích động bởi yêu-ghét, lấy-bỏ, được -mất, hơn-thua, khen- chê ,vinh-nhục v..v..

Có thể bạn quan tâm:
Cái ý nghĩ của chúng ta luôn đổi thay liên tục không nó nghĩ ngơi, tôi ví dụ như ý nghĩ là mặt nước của hồ, lòng hồ là cái tâm của chúng ta, khi tâm của chúng ta như con lừa thì ý của chúng ta giao động liên tục.

Vậy‘’Tâm như con lừa ’’ chỉ cái tâm vọng động của chúng ta và cái ý ‘’luông tuồng’’như con lừa nếu không biết khéo ‘’chăn dắt’’ thì nó sẽ đi phá hại lung tung.
Hơi thở như giây thừng là chúng ta cần tìm cái giây để buộc con lừa lại để không cho nó chạy lăng xăng, bạn cần có công cụ tốt, hay là mượn công cụ đó là hơi thở để huấn luyện cái tâm trí giúp cho tâm trí ngày càng thanh tịnh.

Như vậy, để chúng ta hiểu hơn ‘’tu tâm’’là gì? Xin mời các bạn suy nghĩ về những chữ‘’Tâm’’trong các bài sau có phải là thực hành tâm thanh tịnh không ?

" Chén trà trong hai tay
Chánh niệm dâng tròn đầy
Thân và tâm an trú
Trong phút giây hiện tại"

=> Thiền trong uống trà

Hay

" Ý về muôn vạn nẻo
Thiền lộ tâm an nhiên
Từng bước gió mát dậy
Từng bước nở nụ cười"
=> Thiền hành

Cái Tâm trong các bàì trên này là cái Tâm đang thực tập Chánh niệm đang an trú trong hiện tại, đã thuần thục, đã chịu huấn luyện để trở về với bản chất thanh tịnh ,trong ngần, an nhiên, tự tại, không bị vướng vào bất cứ gì của thế giới bên ngoài. Từng bước chúng ta hành động từ cái nhỏ đến cái lớn đều phải huấn luyện từ đó giúp tâm trí được an định dần.

Vậy ‘’tu tâm’’ là gì ? Là giữ cho Tâm bớt vọng động, nghĩa lằ dừng chạy theo ‘’lục dục thất tình’’; hãy để cho những ham muốn, giận hờn, phiền não v..v.. đến rồi đi tự nhiên như những đám mây đến ,đi trong bầu trời - hình ảnh rất quen thuộc với tất cả chúng ta. Những đám mây không phải là bầu trời, và không ‘thuộc về’ bầu trời, chúng chỉ lơ lửng giữa không gian và không lệ thuộc vào đâu ,nhưng chúng không bao giờ có thể để lại dấu vết làm lấm lem bầu trời trong sáng. Nói tóm lại,‘’tu Tâm’’ tức là tu sao mà làm hiển lộ được cái Tâm trong sáng thanh tịnh đó.

=> " Tu tâm " rất khó giống như chúng ta lâu ngày không chịu vận động khi tập asanas hay tập thể dục thì về bị căng cơ, bị đau.. nhưng dần chúng ta sẽ quen, nên Tu tâm càng khó hơn gấp bội thì chúng ta cần kiên trì hàng ngày rồi đến lúc chúng ta sẽ thấy nó cũng dễ làm, dễ thực hành. Chúng ta sẽ thanh tịnh, bình an trong cuộc sống.
---
Vietnam Yoga Friends