Tìm kiếm Blog này

Thứ Năm, 28 tháng 5, 2020

Sirsasana - Nghệ thuật cân bằng trong cuộc sống



Cuộc sống luôn kéo chúng ta đi theo mọi hướng - Công việc, gia đình, sức khỏe và tiền bạc. Những thứ này sẽ khiến cho chúng ta dễ dàng đánh mất những gì thực sự quan trọng và ý nghĩa hơn đối với bản thân mình. Hơn thế, chúng còn làm cho tâm trí chúng ta mất đi sư cân bằng.

Bất cứ khi nào tôi cảm thấy gánh nặng của cuộc đời đè nặng đôi vai mình, hoặc khi nó trở nên quá sức chịu đựng của bản thân. Hay mỗi khi tôi cảm thấy bất lực trong cuộc sống. Tôi sẽ mang tất cả những điều tồi tệ này lên thảm tập yoga. Thật đơn giản! Tôi chỉ cần thực hiện tư thế Đứng Bằng Đầu (Sirsasana - Headstand). Tôi thực sự đã trút bỏ chúng một cách dễ dàng, giống như trút bỏ những đồ vật từ trong chiếc giỏ bị lật ngược. Đôi khi cách duy nhất để hiểu rõ mọi điều là đảo lộn thế giới của chính mình, và để cho tâm trí được lắng dịu.

Mỗi lần tôi bước lên thảm tập, tôi lại tìm cách để hòa hợp cùng Sirsasana, hay tư thế Đứng Bằng Đầu. Nếu bạn cảm thấy bị suy sụp, chán nản hoặc đờ đẫn, thì đây là tư thế tuyệt vời để thực hành. Nó được biết như là vua của tất cả các tư thế yoga, Sirsasana luôn đòi hỏi sự nỗ lực của bạn, đòi hỏi sức mạnh của nhóm cơ trung tâm (core), đòi hỏi sự linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể. Nhưng bù lại, nó tuyệt vời hơn tất cả các phương pháp khác. Hãy thực hành nó bất cứ nơi đâu, cho dù bạn đang ở nơi làm việc hay ở nhà, hoặc bạn đang ở trong lớp học yoga yêu thích của mình.

Giống như tất cả các tư thế nghịch đảo khác của yoga, như Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog), Đứng Trên Vai (Shoulderstand) hay Đứng Bằng Tay (Handstand) - Đứng Bằng Đầu (Sirsasana) hỗ trợ cơ thể chống lại trọng lực và làm cho máu lưu thông nhiều hơn đến các cơ quan quan trọng nằm bên trên tim, như não và các tuyến ở phía trên như tuyến giáp, tuyến yên và tuyến tùng. Nó cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch và tạo nên trạng thái tâm lý tích cực, hỗ trợ tăng cường sự trao đổi chất và tăng mức năng lượng.

Nhưng hãy thận trọng! Để thực hiện được tư thế này, bạn cần có nhóm cơ trung tâm (core) mạnh mẽ, hai vai và cánh tay linh hoạt, mạnh mẽ. Một điều nữa mà bạn nên biết! Để giữ thăng bằng trong tư thế này. Tôi đã phải mất gần mười năm học hỏi và thực hành để thành thạo nó. Đó là lý do tại sao tư thế này không được khuyến khích cho những người mới bắt đầu tập luyện yoga.

Namaste!
---
By: Bianca Alexander - Chép lại từ FB Thang Mlod

Thứ Bảy, 11 tháng 4, 2020

Nghệ thuật "Nín hơi" trong Yoga

Tôi đã quan sát rất nhiều trung tâm Yoga, nhiều giáo viên Yoga không hiểu rõ được lợi ích thiết thực của việc thở sâu và nín hơi, các bạn từng nói "nín hơi" trong thế yoga kia mới đúng và thở bình thường mới chuẩn? Nhưng thực sự các bạn chưa nắm bắt được cơ chế và nguyên tắc hoạt động của nín hơi trong Yoga.

Khi được thực hiện một cách đúng đắn, thì ngay cả một sự nín hơi ngắn cũng mang đến những lợi ích có tính trị liệu sâu sắc cho mọi cơ quan, tuyến và hệ chức năng trong cơ thể.

Trong Yoga gọi nín thở "Thở trong bụng mẹ" vì phổi không chuyển động. Trong biệt ngữ phương tây thì điều đó được gọi là "phản ứng lặn" hay là "hô hấp tế bào". Trong bụng mẹ, thai nhi nhận ôxy và năng lượng trực tiếp qua dây rốn chứ không qua phổi, và do đó mọi hô hấp của thai nhi chỉ diễn ra ở cấp tế bào mà thôi. Nín thở diễn ra bên trong cơ thể chúng ta là phức tạp, tinh tế và có tầm quan trọng trong việc thực hiện Pranayama (Kiểm soát dòng sinh lực sống).

Có thể bạn quan tâm:

Lợi ích rõ nhất "Nín thở" và hô hấp sâu nhịp tim chậm lại hơn, huyết áp giảm xuống, hô hấp tế bào được khởi động một cách tự động. Tế bào trong toàn cơ thể bắt đầu tự chúng "hô hấp", phá hủy đường để thả ra oxy và tự động bài tiết những chất thải tế bào vào máu để đào thải. Cơ thể bạn được trải nghiệm khi bạn luyện tập 15 phút thực hành hít thở sâu là kết quả trực tiếp của quá trình hô hấp tế bào.

Cơ chế về "phản ứng lặn" trong phương pháp nín hơi thường có trong những loại động vật như loại Hải cẩu, hay trẻ con vẫn giữ được phản ứng lặn này. Ngày nay con người trong xã hội đầy rẫy sự căng thẳng con người đã đánh mất dần những cơ chế này nên sinh ra sự già nua nhanh hơn, bệnh tật.... tăng vọt. Với kỹ thuật Pranayama (kiểm soát dòng sinh lực) cụ thể là kỹ thuật nén hơi thì chúng ta sẽ phục hồi được cơ chế "Phản ứng lặn", việc thực hành trong thời gian nén hơi ngắn rất dễ dàng với bất kỳ ai. Còn đối với những người muốn nén hơi lâu cần có sự chỉ dẫn của người thầy am hiểu tinh tường và đã qua trải nghiệm thực tiễn.

- Đẩy mạnh hô hấp tế bào là mục tiêu hàng đầu của nín thở, nhưng ngoài ra nó cũng có những mục tiêu khác. Trong phổi, sự nín thở làm cho máu được dồi dào hơn oxy và tẩy uế ra khỏi máu những CO2 đã có do kéo dài thời gian trao đổi khí.

- Trong Các mô, sự nín hơi làm gia tăng sức ép của oxy lên các thành mao mạch, và như thế cải thiện sự trao đổi khí giữa máu và các tế bào.

- Hô hấp tế bào phát ra thân nhiệt. Sức nóng này trước tiên được nhận thấy ở bụng dưới, sau đó chậm rãi lan tỏa ra đến những bộ phận xa nhất cơ thể và thường gây đổ mồ hôi, ngay cả trong ngày mùa đông giá rét. Sức nóng đó đến từ đâu vậy bạn? nó tỏa ra từ cái vạc của mỗi tế bào đó vào khí hải (dưới bụng) bằng một bài điều tức pháp rất phức tạp gọi là Tummo - Yoga , "Lửa trong bụng". Các thí nghiệm tại đã làm qua thực tế cho một số nhà yogi trong băng giá và cởi trần ngồi thiền. 1966 khi liên xô mời các nhà yogi từ Ấn Độ sang để huấn luyện cho các phi thuyền về phương pháp hít thở sâu và nín hơi trước khi thực hiện chuyến bay dài ngày.

- Việc hít thở sâu và nín hơi giúp cho hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm luôn cân bằng, tạo cho thế cân bằng nội tại trong cơ thể chúng ta.

- Những thử nghiệm Y học gần đây cho thấy việc hít thở sâu và nén hơi cũng để cơ thể tiết ra nhiều pepsin, một enzym phân hóa các protein, cũng như những dịch tiêu hóa quan trọng khác và điều đó tăng cường sự nhu động trên đường ruột. Đây là nguyên nhân việc nén hơi rất tốt cho việc chữa trị bệnh táo bón, và khó tiêu, các bệnh tiêu hóa khác.

CÁC BƯỚC ĐỂ THỰC HIỆN :
Bước 1 : Luyện hơi thở đều đặn bằng phương pháp thở bụng
Bước 2 : Luyện thở Yoga toàn phần
Bước 3 : Luyện thở sâu và nén hơi
Bước 4 : Thực hiện hít thở sâu và nén hơi, kết hợp tập trung ý niệm trong hơi thở
(Thực hiện thở sâu và nén hơi từ từ theo sự chỉ dẫn tận tường và phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe, thời gian ban đầu cần nén hơi ngắn rồi tăng dần).

CHỐNG CHỈ ĐỊNH VÀ LƯU Ý
- Bạn không nên nén hơi quá khả năng tự nhiên.
- Hãy thực hành nín hơi trung bình từ 3 đến 5 giây và sau vài tháng luyện thở đều đặn bạn tăng lên 7 đến 10 giây nhưng không được vượt quá thời hạn.
- Nhưng người có huyết áp không ổn định như cao hoặc thấp cần nhớ rõ khi thực hiện nén hơi (nên thở bình thường).

Con đường chân phúc...!
Vinh - An - Nhiên...!!!
---
Chép lại từ FB Đặng Hùng.

Thứ Sáu, 10 tháng 4, 2020

7 Bí quyết Thăng bằng trong Yoga

"Thăng bằng trong yoga" chính là điểm mạnh nhất của tớ và tớ có tới tận 7 bí quyết muốn chia sẻ cùng các cậu đó nha!

Bật mí: tớ bi chừ là người có "tinh thần thép" và cực bản lĩnh trong cuộc sống, phần lớn cũng là nhờ việc kiên trì tập luyện các tư thế thăng bằng dù chỉ là các thế đơn giản!

🍁🍁🍁🍁🍁🍁🍁🍁🍁🍁🍁🍁

BẢY BÍ QUYẾT ĐÓ CHÍNH LÀ:

1. Làm chủ hơi thở, kết hợp hài hòa hơi thở và động tác (Tớ thường hít sâu, thở chậm và áp dụng kỹ thuật hít-thở bụng).

Có thể bạn quan tâm:

2. Luôn mở mắt và mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định khi giữ thế để tăng khả năng tập trung.
Tớ thì hiếm khi mở mắt các cậu ợ, trừ khi mở mắt để tạo dáng đẹp chụp hình thui hoặc khi thực hiện các tư thế thăng bằng quá khó.
Nếu các cậu mở mắt, "tệ" hơn còn "liếc ngang, liếc dọc", ngắm mình trong gương xinh không hay ngó xem "đứa" bên cạnh mình "nó" "đổ cái rụp" chưa hí hí thì úi giời, còn lâu các cậu mới giữ được thăng bằng nhá nhá.😊😊😊

3. Thực hiện tư thế một cách từ tốn, nhẹ nhàng và chậm rãi thui, cứ từ từ từng chút một, lắng nghe và "thăm dò" cơ thể. Thăng bằng mà vội vã, "nhanh ẩu đoảng", thì coi như hỏng đó nha.

4. Khi bắt đầu thực hiện tư thế, thường tớ thả lỏng cơ thể, cảm giác khá "phiêu du" và động tác siết cơ với tớ là động tác cuối cùng, là động tác dành cho việc "chốt hạ" tư thế. Sai lầm của các cậu thường ở chỗ này đới, là lên thế phát, lập tức siết cơ ngay. Thay đổi ngay giùm tớ cái nhá.

5. Để giữ thế được lâu, tớ thường sử dụng "lực đối kháng" giữa chân và tay (ở phần đa các tư thế thăng bằng).
Hiểu nôm na là: chân đẩy căng về phía trước thì tay phải kéo mạnh ra sau với một lực tương ứng. Vì tớ thường liên tưởng tới hình ảnh kéo co ấy. Nếu cả hai đầu sử dụng cùng một lực thì không bên nào bị ngã cả. Tuy nhiên, chỉ cần một bên dùng một lực yếu hơn thì chắc chắn sẽ "thua", sẽ đổ kềnh ra phía sau. Các cậu hiểu ý tớ hem? 😜😜😜

6. Luôn giữ lưng thẳng bằng cách: "Nâng xương ức lên và cuộn xương cụt xuống". Đó là hai "nguyên tắc vàng" mà tớ phát hiện ra để giúp giữ lưng thẳng. Tớ nhắc điều này cho các học viên của tớ suốt thôi. Chỉ cần các cậu hạ xương ức xuống sẽ khiến lưng cong ra sau hay nâng xương cụt lên cao sẽ khiến lưng bị võng. Trong cả hai trường hợp này, việc không giữ được thăng bằng là điều hiển nhiên. Do đó, kỹ thuật giữ lưng thẳng vô cùng quan trọng.

7. Giữ tâm thế bình thản, trạng thái tâm lý ổn định.
Tớ có lời khuyên với các cậu dư lày: Hãy bỏ mọi nỗi muộn phiền, mọi nỗi lo toan, mọi nghĩ suy tiêu cực, mọi khổ đau ngoài cánh cửa phòng tập nhé. Đã bước vào phòng tập rồi thì:

"Mỗi ngày một giờ dành cho mình thôi.
Nỗi buồn kia xin dừng nơi cánh cửa.
Chỉ còn ta với ta.
Và yoga".
( Thơ con cóc của tớ đó hí hí )😀😀😀

Khi lên các thế thăng bằng, chỉ cần tâm trí các cậu trót xao nhãng trong một giây thui, chỉ cần nghĩ lung lung, vẩn vơ chút thui là "ngã ngựa" đới, hổng có giữ được thăng bằng đâu nha.
Vậy mới nói, giữ được tâm thế an yên trong lúc tập luyện yoga, đặc biệt ở các tư thế thăng bằng là vô cùng, vô cùng quan trọng đó các cậu của tớ.

Bibi các cậu!

Chúc các cậu tập luyện hiệu quả và nhớ phản hồi lại cho tớ cùng chung vui!
---
Chép lại từ FB Trần Thủy Yoga

Chủ Nhật, 5 tháng 4, 2020

Yoga cho mái tóc khỏe mạnh

(By: Dr. Minakshi Welukar)
Trong kỷ nguyên hiện đại hóa ngày nay, mái tóc giữ một vai trò quan trọng trong việc tôn vinh vẻ đẹp của bạn. Mái tóc có vai trò riêng của nó trong việc cải thiện vẻ đẹp, hình ảnh và cảm nhận của xã hội đối với bản thân bạn. Mái tóc khỏe mạnh và quyễn rũ tạo nên ấn tượng về cá tính của bạn trong khi mái tóc khô, dễ gãy và xơ rối làm ảnh hướng tới vẻ đẹp của bạn. Ngày nay, chứng rụng tóc và tóc bị tổn thương từ việc làm tóc (uốn, nhuộm...) dường như là những hiện tượng phổ biến nhất.
Có thể bạn quan tâm:
Đặc tính của mái tóc là sự phản ánh đối với sức khỏe bên trong cơ thể và việc vệ sinh cá nhân của bản thân bạn, nó thể hiện cho toàn bộ lối sống của bạn. Những vấn đề của tóc có thể là dấu hiệu về các bệnh lý bên trong cơ thể.
Chúng ta đã từng nhiều lần sử dụng các sản phẩm đắt tiền chăm sóc cho mái tóc, chúng được quảng cáo trên T.V., báo hoặc các Tạp chí về sức khỏe, nhằm ngăn ngừa các các chứng bệnh của tóc nhưng vẫn không thể kiểm soát được chúng. Bạn cũng có thể nhờ các chuyên gia thẩm mỹ giúp giải quyết vấn đề của mình, nhưng bạn đang quên mất phương thuốc dễ dàng và tiết kiệm nhất trong tầm tay, đó chính là yoga. Vâng ... yoga có một vai trò tích cực cho mái tóc khỏe mạnh.
TÌM HIỂU NGUYÊN NHÂN CHO CÁC VẤN ĐỀ VỀ TÓC
Theo Viện Y tế Quốc gia (Hoa Kỳ), chứng rụng tóc và viêm chân tóc là những vấn đề phổ biến nhất về tóc mà chúng ta đang phải đối phó trong cuộc sống hàng ngày.
Trầm cảm và căng thẳng trong công việc hàng ngày hay việc hấp thụ không đủ các chất dinh dưỡng liên quan đến chế độ ăn uống không lành mạnh, hoặc các vấn đề về tiêu hóa, việc cung cấp máu không đủ cho da đầu, sự mất cân bằng nội tiết tố và các rối loạn của hệ miễn dịch. Đó là những nguyên nhân hiển nhiên của các chứng bệnh rụng tóc và viêm chân tóc.
VAI TRÒ CỦA YOGA CHO MÁI TÓC KHỎE MẠNH
Đối với bất cứ vấn đề nào về tóc, thì tác động của yoga là biện pháp tốt nhất trong việc đem lại sự khỏe mạnh cho mái tóc. Yoga không trực tiếp giải quyết các vấn đề, nhưng các tư thế yoga và kỹ thuật thở (pranayama) sẽ giúp giải quyết các nguyên nhân gốc rễ gây ra các chứng bệnh của tóc.
CÁC TƯ THẾ YOGA & KỸ THUẬT THỞ (PRANAYAMA) CHO MÁI TÓC KHỎE ĐẸP
1. ĐỨNG BẰNG ĐẦU (Headstand - Sirsasana)
Tư thế Đứng Bằng Đầu (Headstand - Sirsasana) hoặc một tư thế nghịch đảo, đó là tư thế yoga khi bạn đứng với sự đảo ngược cơ thể. Tư thế này làm tăng lưu lượng máu đến vùng da đầu. Do đó, nang tóc sẽ nhận được đủ lượng máu giàu ôxy cùng các chất dinh dưỡng. Khi các nang tóc khỏe mạnh sẽ giúp ngăn ngừa chứng rụng tóc và dẫn đến sự phát triển khỏe mạnh của mái tóc.
2. TƯ THẾ KIM CƯƠNG / ANH HÙNG / SẤM SÉT (Hero / Diamond Pose / Thunderbolt - Varisana / Vajrasana)
Tư thế Kim Cương hay tư thế ngồi với sự hỗ trợ của 2 đầu gối, nó giúp cải thiện hệ tiêu hóa và làm giảm bớt các chứng bệnh về axit hoặc táo bón. Vì vậy, cơ thể sẽ hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thức ăn và cung cấp cho mái tóc. Ngoài ra, tư thế Kim Cương cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể để chống lại chứng nhiễm trùng da đầu.
3. TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT (Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana)
Hình dáng chữ V đặc biệt của cơ thể khi thực hiện tư thế Chó Úp Mặt, nó làm tăng lưu lượng máu đến não và vùng da đầu. Điều này cải thiện chức năng não bộ và làm cho bạn điềm tĩnh và sáng suốt, để bạn có khả năng đối phó với những tình huống căng thẳng.
4. TƯ THẾ RẮN HỔ MANG (Cobra Pose - Bhujangasana)
Trong tư thế Rắn Hổ Mang ngẩng cao đầu chuẩn bị tấn công, nó kích thích cơ quan bụng và cải thiện hệ tiêu hóa, cải thiện chức năng tim-phổi và tăng hàm lượng ôxy trong máu cũng như sự lưu thông máu đến vùng da đầu.
CÁC KỸ THUẬT THỞ (Pranayama)
Yoga Vidya Gurukul (Đại học Yoga) đã chứng minh rằng thực hiện các kỹ thuật thở (pranayama) sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh. Chăm lo cho một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng là biện pháp quan trọng nhất cho một mái tóc khỏe mạnh.
1. HƠI THỞ LỬA (Kapalbhati - Breath of Fire)
Hơi hít vào chậm nhưng khi thở ra nhanh và giật thành từng đợt được thực hiện theo Hơi Thở Lửa (Kapalbhati), nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Phương pháp này cải thiện chức năng não, sự lưu thông máu đến vùng da đầu, cải thiện hoạt động của cơ quan bụng và hệ tiêu hóa. Vì vậy, Hơi Thở Lửa giải quyết hầu hết các vấn đề dẫn đến chứng rụng tóc.
2. THỞ MŨI LUÂN PHIÊN (Alternate nostril breathing - Nadi Shodhan / Anuloma Viloma)
Thở Mũi Luân Phiên tạo ra sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí. Thở Mũi Luân Phiên làm tăng nồng độ ôxy trong máu, loại bỏ các độc tố trong máu và nó đem lại hiệu quả trong việc kiểm soát sự căng thẳng và các chứng bệnh tâm thần.
3. HƠI THỞ ỐNG BỄ (Bhastrika Pranayama - Bellows Breath)
Nhịp điệu của hơi hít vào và hơi thở ra làm tăng tốc độ chuyển động của cơ hoành, đây là một cơ chính đối với sự hô hấp. Chính điều này lại kích thích cơ tim và phổi, tạo điều kiện việc trao đổi dưỡng khí và gia tăng nồng độ ôxy trong máu cũng như sự lưu thông máu đến vùng da đầu.
4. HƠI THỞ CON ONG (Bhramari Pranayama - Bee Breath)
Như tên gọi của nó cho thấy rằng, bạn phải tạo ra âm thanh như tiếng ong vo ve. Hít một hơi thật sâu làm đầy phổi. Thở ra từ từ với tiếng vo ve liên tục từ cổ họng, đồng thời ngậm miệng lại. Âm thanh sẽ vang vọng trong đầu. Phương pháp thở này làm giảm mức độ căng thẳng, trầm cảm hoặc sự tức giận và cải thiện sức khỏe tinh thần.
VỀ TÁC GIẢ:
Tiến sĩ Minakshi Welukar là một bác sĩ y khoa có trụ sở tại thành phố Pune, Ấn Độ. Bà là một cây bút chuyên nghiên cứu về y khoa và lâm sàng tại InfocusRx, Hyderabad Ấn Độ. Bà cũng là một cây bút chuyên nghiên cứu về y tế cộng đồng tại InQuill, Soquel, California - Hoa Kỳ.
Mục tiêu của bà là đem đến sự nhận thức cho cộng đồng đối với các vấn đề sức khỏe, tầm quan trọng của sức khỏe và thể chất, chế độ ăn uống và dinh dưỡng, thực hành yoga, những chứng bệnh do lối sống và các vấn đề sức khỏe của phụ nữ.
---
Chép lại từ FB Thang Mlod

Chủ Nhật, 29 tháng 3, 2020

6 tư thế yoga cho chứng mất ngủ

(By: Casey Coviello)

Hãy thử bài tập thư giãn này để làm giảm áp lực trước khi bạn đi ngủ và có một giấc ngủ ngon hơn.

Có thể bạn quan tâm:

1. HƠI THỞ MẶT TRĂNG (Moon / Lunar Breath)


Theo yoga truyền thống, lỗ mũi bên trái được liên kết với năng lượng làm mát cơ thể và lỗ mũi bên phải với năng lượng làm nóng cơ thể. Thực hành Kỹ Thuật Thở Lỗ Mũi Trái giúp tập trung tâm trí và giảm căng thẳng. Đồng thời, nó tác động các cơ quan trong cơ thể và giúp cho việc kích hoạt giấc ngủ, nó báo hiệu dây thần kinh phế vị của bạn gửi tín hiệu đến não bộ để thư giãn.


Trong tư thế ngồi thoải mái, hãy sử dụng Ấn Mrigi / Vishnu Mudra bằng bàn tay phải. Bằng cách, gập ngón tay trỏ và ngón tay giữa của bạn vào trong lòng bàn tay, để ngón tay đeo nhẫn và ngón tay út duỗi thẳng lên. Ngón tay cái đóng lỗ mũi phải của bạn và hít vào qua lỗ mũi trái. Sau đó thả ngón tay cái ra và dùng ngón tay đeo nhẫn đóng lỗ mũi trái của bạn, rồi thở ra qua lỗ mũi phải. Tiếp tục hít thở từ 1 đến 3 phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy tâm trí lắng dịu.

2. TƯ THẾ NGÓN CHÂN CÁI (Big Toe Pose)


Tư thế này kích thích gan và thận từ phía sau lưng, nó kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm giải tỏa sự căng thẳng và đưa cơ thể vào giấc ngủ.

Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước một cách nhẹ nhàng từ hông của bạn. Nắm chặt hai ngón chân cái của bạn bằng ngón tay trỏ, ngón tay giữa và ngón tay cái. Cong hai khuỷu tay của bạn và hai bàn chân đứng trên sàn một cách chắc chắn, hạ đỉnh đầu xuống để cho đầu và cổ bạn được thư giãn. Hít thở sâu và giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

3. TƯ THẾ KHÚC GỖ (Fire Log Pose)


Khi bạn tích cực tập trung vào việc giải tỏa sự căng thẳng ở hai hông, thì cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách giải tỏa sự căng cứng ở các nhóm cơ khác, điều này chuẩn bị cho bạn ngủ một giấc ngủ ngon lành.
Duỗi thẳng chân trái của bạn ra sau đó gập đầu gối một góc 90 độ. Gập chân phải của bạn và đặt bàn chân phải lên trên đầu gối trái, để cho cẳng chân phải xếp chồng lên cẳng chân trái. Nếu kiểu ngồi này gây ra đau nhức ở khớp hông của bạn, thì hãy di chuyển bàn chân trái của bạn gần về phía xương chậu. Đưa hai tay về phía trước khi bạn thở ra để gia tăng sự căng giãn ở hai hông. Giữ tư thế trong 1 phút. Lặp lại ở chân bên kia.

4. TƯ THẾ CHÓ CON DUỖI MÌNH (Extended Puppy Pose)


Để chống lại những tác động xấu sau nhiều giờ ngồi bên bàn làm việc, bạn hãy sử dụng tư thế uốn lưng phù hợp này để đưa máu giàu ôxy đến tim, đồng thời làm giảm căng thẳng và mở rộng hai vai. Việc mát xa trán một cách nhẹ nhàng cũng kích thích tuyến yên, giúp kiểm soát hoóc môn melatonin và kích hoạt chu kỳ giấc ngủ của cơ thể.

Từ tư thế Khúc Gỗ (Fire Log Pose), nhoài người về phía trước trên hai tay và hai chân. Giữ hai hông của bạn bên trên hai đầu gối, di chuyển cơ thể về phía trước trên các đầu ngón tay của bạn. Khi bạn đã thả lỏng ngực và trán thì giữ cho hai khuỷu tay nâng lên khỏi sàn. Sau đó, mát xa trán bằng cách lăn trán từ trái sang phải và ngược lại để làm giảm căng thẳng cho khuôn mặt. Giữ tư thế trong 1 phút. Để thoát thế, hãy đưa mông của bạn trở lại gót chân trong tư thế Em Bé (Child Pose).

5. TƯ THẾ NẰM VẶN NGƯỜI (Supine Twist)


Tiến sĩ Roger Cole, nhà nghiên cứu khoa học và cũng là giáo viên Iyengar Yoga, ông đã chứng minh rằng các tư thế đảo ngược và xoắn-vặn như tư thế Nằm Vặn Người (Supine Twist), chúng cải thiện giấc ngủ bằng cách thư giãn Bộ Phận Nhận Cảm Áp (Baroreceptor), nó được biết là giúp duy trì huyết áp ở mức gần như không đổi.

Nằm ngửa xuống sàn và co hai đầu gối của bạn gần về phía ngực. Giang rộng hai cánh tay sang hai bên và đặt đầu gối của bạn sang bên phải, đặt đầu gối trái chồng lên đầu gối phải. Ép vai trái xuống sàn đồng thời thả rơi trọng lực của hai chân bạn xuống thảm. Thực hiện cả hai bên.

6. GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG (Legs-Up-the-Wall Pose)


Khi bạn chuẩn bị tâm trí của mình để có một giấc ngủ sâu, thì tư thế này thực sự phù hợp vì nó cho phép bạn tập trung vào sự thư giãn một cách có ý thức. Nó còn có thêm lợi ích là, rút hết lượng máu cũ ra khỏi hai chân và hỗ trợ cho hệ tuần hoàn của bạn.

Đặt một khối gạch yoga hoặc một gối lót cách tường 5 inch (12.7 Cm). Đặt mông của bạn lên trên gối lót, cho mông trượt vào khoảng trống giữa gối và tường. Giang hai cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống dưới hoặc ngửa lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến15 phút. Thực hiện việc quan sát cơ thể bạn một cách từ từ để thư giãn từng nhóm cơ chính trong cơ thể, hãy bắt đầu từ hai bàn chân rồi lần lượt lên tới mặt của bạn.
---
Chép lại từ FB Thang Mlod

Thứ Sáu, 27 tháng 3, 2020

Đau nhức trong thực hành yoga và các biện pháp

(By: Ann Pizer)

Thông qua các chuyển động chậm với những tác động sâu bên trong cơ thể, và thông qua sự căng giãn và chú tâm đen xen giữa những gian đoạn ngừng nghỉ. Thoạt nhìn bề ngoài yoga có vẻ là một thực hành dễ dàng và nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nhiều người ngạc nhiên khi họ cảm thấy bị đau nhức hoặc khó chịu trong lúc tập luyện yoga hoặc sau một buổi tập.

Có thể bạn quan tâm:

Yoga căng giãn cơ thể theo những cách lạ lẫm và tác động vào các nhóm cơ bắp mà thường ngày chúng ít được sử dụng. Thậm chí những người thường xuyên tập thể dục nếu không thích ứng có thể cảm thấy đau nhức khi tập luyện yoga.

ĐAU NHỨC TRONG BUỔI TẬP YOGA

Yoga gồm các tư thế nhiều thách thức bởi sự căng giãn sâu. Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc trước đó bạn chưa từng bước lên thảm tập yoga. Bạn sẽ nhận thấy rằng, những tư thế có vẻ dễ dàng nhưng lại kiến cơ bắp của bạn có sự cảm nhận mà trước kia bạn chưa từng có.

Yoga có thể là thực hành khó khăn hơn so với điều mà bạn mong đợi. Việc tập trung vào hơi thở của mình sẽ giúp bạn duy trì các tư thế khó, nhưng nếu bạn ráng sức, giáo viên có thể hướng dẫn các tư thế biến thể dễ hơn để bạn thực hiện.

Trong tất cả tư thế yoga, bạn chỉ nên thực hành sâu hơn khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự đau nhức hoặc khó chịu và khiến cho bạn khó thở, hãy quay về lại một tư thế thư giãn (Em bé).

Qua thời gian và bằng sự thực hành thường xuyên, mỗi buổi tập yoga sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn trải qua cơn đau nhức kéo dài hoặc cơn đau làm suy nhược cơ thể trong khi tập luyện, bạn hãy đi khám bác sĩ hoặc gặp một nhà vật lý trị liệu .

Cho đến khi nguồn gốc của cơn đau nhức được điều trị, bạn hãy quay trở lại với thực hành yoga. Trên thực tế, Đại học Y khoa Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, yoga là phương pháp điều trị hữu hiệu đầu tiên đối với chứng đau lưng mãn tính, và các nghiên cứu khác cũng cho thấy yoga là phương pháp điều trị không dùng thuốc hiệu quả để làm giảm cơn đau nhức trong ngắn hạn và trung hạn.

ĐAU NHỨC TRONG TƯ THẾ YOGA

Nhiều người đến với yoga với mong muốn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, nhưng khi bạn là người mới tập lần đầu, bạn có thể gặp phải tình trạng đau nhức trong những giờ tập luyện và có thể cả vài ngày sau đó.

Giống như bất kỳ các hình thức tập luyện khác, việc giữ tư thế trong yoga gây ra các vết rách siêu nhỏ bên trong mô. Điều này thúc đẩy phản ứng chống viêm của cơ thể để giãn nở các mạch máu, và cho phép máu có khả năng điều trị chảy đến các mô bị tổn thương nhiều hơn.

Khi cơ thể tự phục hồi, các cơ bắp, gân và mạc cơ của bạn sẽ phát triển mạnh mẽ hơn, và nếu bạn tiếp tục tập luyện yoga, bạn sẽ bắt đầu thu nhận về những lợi ích.

Loại đau nhức phổ biến nhất sau khi tập luyện yoga được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Cơn đau này thường xảy ra từ 12 đến 48 giờ sau khi tập luyện. Sự đau nhức này thường tự biến mất, nhưng có một số biện pháp mà bạn có thể sử dụng để tăng tốc độ cho cơ thể tự lành bệnh và giảm đau nhức.

NHỮNG BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC

Sự đau nhức trong lúc tập luyện yoga sẽ biến mất, bởi vì bạn càng tập luyện nhiều, cơ thể bạn sẽ càng cảm thấy thích nghi hơn. Những điều bạn có thể làm để giảm đau nhức và tăng tốc độ cho cơ thể tự phục hồi, bao gồm:

NGHỈ NGƠI

Lúc bạn chìm trong giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi các mô bị tổn thương. Vì vậy, nghỉ ngơi sau khi tập luyện yoga sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy khỏe mạnh hơn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và hãy cân nhắc một sự thư giãn ngắn (tư thế Xác Chết - Savasana) sau buổi tập để cơ thể có thời gian tự phục hồi.

BẮT ĐẦU CHẬM

Nếu bạn có kế hoạch tập luyện yoga mỗi ngày hoặc vài lần một tuần. Trong hai hoặc ba ngày trước khi tập luyện sẽ tốt hơn nếu bạn thử tập một hình thức yoga nhẹ nhàng hơn trước khi tham gia một buổi tập nặng và vất vả. Trong buổi tập cố gắng tránh ép buộc cơ thể thực hiện những tư thế gây đau nhức, và thay vào đó hãy để cho các mô của bạn thêm thời gian để phục hồi.

UỐNG NƯỚC

Giữ cho cơ thể đủ lượng nước cần thiết trước và sau khi tập luyện yoga, điều này có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm sự đau nhức. Mặc dù Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến cáo rằng, phụ nữ uống khoảng 2,7 lít nước từ tất cả các loại đồ uống và thực phẩm mỗi ngày và đàn ông uống khoảng 3,7 lít mỗi ngày, nhưng nhiều người đã bỏ qua điều đó.

Uống khoảng 8 ounces (0.24 lít) đến 16 ounces (0.47 lít) nước khoảng một giờ trước khi tập yoga, nhưng không uống nước trong 30 phút trước buổi tập. Sau buổi tập, tiếp tục uống nước để cơ thể bạn loại bỏ chất thải chuyển hóa và các độc tố được thải ra trong lúc tập luyện, chúng có thể gây ra sự đau nhức.

THỦY TRỊ LIỆU

Tắm nước nóng hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng sẽ làm giảm sự căng cơ và đau nhức. Thêm muối Epsom (magiê sunfat) vào bồn nước nóng sẽ tăng thêm nhiều lợi ích.

Ngâm mình trong bồn tắm muối Epsom là một trong những cách hiệu quả nhất để hấp thụ magiê vào cơ thể. Magiê là một chất điện giải nó thực sự hỗ trợ tốt cho các chức năng của cơ bắp, thần kinh và enzyme, nó chắc chắn làm giảm các chứng viêm và đau nhức.

LIỆU PHÁP CHƯỜM LẠNH HOẶC CHƯỜM NÓNG

Nếu cơn đau nhức gây khó chịu hoặc ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các công việc thường ngày của bạn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi nghỉ ngơi 20 phút để chườm đá hoặc chườm nóng vùng cơ thể bị đau nhức.

Liệu pháp nhiệt thường là biện pháp để khắc phục các chấn thương mãn tính hoặc đau nhức cơ bắp. Nhiều người nhận thấy rằng, việc sử dụng một túi chườm nóng hoặc chai nước nóng đem lại hiệu quả làm giảm cơn đau. Xông hơi đặc biệt hữu ích cho việc thư giãn các cơ bắp bị căng cứng.

Chườm đá thường được khuyên dùng đối với các chấn thương cấp tính. Tuy nhiên, một số người nhận thấy việc chườm đá cũng hữu ích cho chứng đau nhức trong khi tập luyện. Chườm đá vào vùng cơ thể bị đau nhức trong vài phút sẽ kích thích phản ứng co-giãn mạch máu, làm tăng lưu lượng máu đến khu vực đó và giúp mô phục hồi lại.

Tuy nhiên, một số người nhận thấy liệu pháp chườm đá có thể làm gia tăng sự đau nhức. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy đau nhức hoặc cơn đau tăng lên sau vài phút chườm đá, hãy chuyển sang chườm nóng.

AN TOÀN LÀ TRÊN HẾT

- Luôn luôn sử dụng một miếng vải lót hoặc khăn lót giữa da của bạn với dụng cụ chườm nóng để không bị bỏng, và nếu trong lúc trị liệu bạn cảm thấy quá nóng, hãy thêm một lớp lót nữa giữa túi chườm và da của bạn.

- Cẩn thận không chườm đá trực tiếp lên da của bạn. Sử dụng khăn như một miếng lót để bảo vệ da của bạn không bị bỏng băng lạnh.

CĂNG GIÃN

Nếu cơn đau nhức không quá nhiều, thì một số động tác căng giãn nhẹ có thể giúp làm giảm sự căng cứng của cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của chúng. Hãy thận trọng để khởi đông cơ bắp bằng một hình thức tập luyện nhẹ nhàng khác như đi bộ, trước khi bạn tập luyện các tư thế căng giãn cơ bắp của yoga.

ỐNG LĂN MÁT XA (Foam Rolling)

Thực hành yoga gây ra các vết rách siêu nhỏ cho các cơ bắp, gân và mạc cơ. Ống Lăn Mát Xa là một phương pháp tự thực hiện để giải tỏa sự căng cứng, giúp làm giảm sự căng cơ và thúc đẩy sự phục hồi cơ bắp sau một buổi tập cường độ cao.

Theo đánh giá bởi các tập san khoa học có liên quan vào năm 2015, Ống Lăn Mát Xa có thể là một sự tác động hiệu quả đối với hoạt động của cơ bắp sau khi tập luyện và nó cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp.

MÁT XA

Xoa bóp cũng có thể giúp làm giảm sự đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện yoga. Bởi vì, việc xoa bóp khu vực bị đau nhức sẽ giúp đưa máu đến các mô. Thuốc giảm đau cục bộ, chẳng hạn như Arnica, hay một số loại tinh dầu và thuốc dạng kem bôi giảm đau cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

BỔ XUNG BCAA

Nhiều chuyên gia thể chất khuyên dùng Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) để giảm đau nhức sau khi tập luyện. Các axít amin là các khối tạo thành protein và Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) có liên quan đến cấu trúc hóa học của ba axít amin thiết yếu: Leucine, Isoleucine và Valine.

Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, việc kết hợp uống Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) và axít amin Taurine trước và sau khi tập luyện có thể giúp làm giảm sự đau nhức cơ bắp khởi phát muộn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc sử dụng kết hợp 3,2 gram Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) và 2,0 gram axít amin Taurine, ba lần một ngày, trong hai tuần trước khi tập luyện và ba ngày sau khi tập luyện có thể làm giảm tổn thương và đau nhức cơ bắp do tập luyện.

Ngoài ra, ăn uống các loại thực phẩm giàu Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA), chẳng hạn như trứng, thịt và sữa, có thể giúp tăng tốc độ tự phục hồi của cơ bắp và giúp bạn cảm thấy bình phục nhanh hơn.

THUỐC GIẢM ĐAU

Nếu cơn đau nhức rất khó chịu, một loại Thuốc Chống Viêm Không Steroid (Non-steroidal Anti-inflammatory Drugs - NSAID) và không cần kê đơn bác sĩ, như Motrin (ibuprofen) hoặc Aleve (naproxen), có thể giúp làm giảm chứng viêm và đau nhức cơ bắp.

Một số người không nên dùng Thuốc Chống Viêm Không Steroid (NSAID). Đó là những người bị loét dạ dày, chảy máu dạ dày, rối loạn gan hoặc bị bệnh tim, họ nên tham khảo với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng thuốc, để hiểu về những lợi ích và các nguy cơ tiềm ẩn của Thuốc Chống Viêm Không Steroid (NSAID).

ĐI KHÁM BÁC SĨ

Nếu bạn cảm thấy cơn đau nhức đột ngột và trực tiếp trong bất kỳ hình thức tập luyện nào, hãy dừng tập luyện ngay lập tức! Nếu cơn đau không giảm bớt sau vài phút nghỉ ngơi, bạn có thể đã bị căng cơ và nên nói chuyện với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc các bác sĩ chỉnh hình.

Nếu cơn đau nhức của bạn trở nên nghiêm trọng sau khi tập luyện, và gây trở ngại cho bạn khi thực hiện các hoạt động thường ngày hoặc cơn đau diễn biến gây co thắt cơ bắp, bạn cũng nên đi khám bác sĩ.

MỘT LỜI KHUYÊN

Nếu bạn tiếp tục tập luyện yoga đều đặn, bạn có thể sẽ khám phá ra rằng, sự trải nghiệm đau nhức của mình sau mỗi lần tập luyện sẽ giảm bớt. Để duy trì sự tiến bộ của bạn, mỗi tuần hãy tập luyện yoga từ ba lần trở lên là tối ưu nhất. Bởi vì, tập luyện yoga mỗi tuần một lần hoặc ít hơn cũng rất tốt để làm giảm căng thẳng và giải tỏa tâm trí của bạn, nhưng bạn sẽ cảm thấy sự đau nhức sau mỗi buổi tập.

VỀ TÁC GIẢ:
Ann Pizer là một tác giả kỳ cựu với rất nhiều bài viết về Yoga. Năm 2002 cô đến với Yoga để tìm một "Liều thuốc giải độc" cho sự căng thẳng của mình sau sự kiện ngày 9/11 tại thành phố New York. Năm 2004 cô chính thức trở thành giáo viên Yoga. Ann giảng dạy cho các lớp Vinyasa / Flow Yoga và các lớp Yoga Trước Khi Sinh cho phụ nữ. Ngoài việc giảng dạy Yoga, Ann đã có bằng Cử nhân Lịch sử Nghệ thuật và Khảo cổ học từ Đại học Tufts và bằng Thạc sĩ Mỹ thuật của Đại học Texas tại Austin.
---
Chép lại từ FB Thang Mlod

Thứ Bảy, 14 tháng 3, 2020

COVID-19 phải chăng đã đến lúc nhìn lại sự phát triển yoga ở Việt Nam???


1. Yoga không chỉ chú tâm vào chinh phục tư thế khó để nhiều người mến mộ mà quan trọng hơn để bảo vệ sức khỏe.

2. Yoga không phải đặt ưu tiên hàng đầu về định tuyến, siết cơ, khỏe cơ... mà nên thực hiện tư thế tự nhiên theo chính mình.

Có thể bạn quan tâm:

3. Yoga không chỉ bề nổi bên ngoài body, mà tác động xoa bóp sâu bên trong cơ thể.

4. Yoga không chỉ thực hiện tốt cho cơ thể mà cần biết học cách cân bằng trong cuộc sống.

5. Yoga hiện đại không phải là cạnh tranh khốc liệt mà cần phát triển thuận theo quy luật vốn có của nó để có sự bình an.

6. Yoga không chỉ là những tư thế mà quan trọng là lối sống Yoga.

7. Yoga hiện đại hướng tới nhanh, gấp thì đến lúc đưa nó về bản chất của nó; chậm rãi, nhẹ nhàng, uyển chuyển và buông lỏng tự tại.

8. Không phải là thực hành những tư thế cao siêu mà chỉ cần ngồi thở, tư thế đơn giản cũng đã khỏe mạnh.

9. Có rất nhiều cách nhìn khác nhau mà dân Yoga chúng ta lúc này cần nhìn lại nữa chăng???

Đây là quan điểm của tôi, khi một lĩnh vực phát triển sẽ có nhiều cách nhìn đa chiều theo mục đích khác nhau, nhu cầu khác nhau và theo xu thế mới. Nhưng một động cơ sâu thẳm của các bậc tiền bối Yogi cổ xưa để lại hàng ngàn năm đó là bảo vệ sức khỏe cơ thể và tâm trí, xa hơn là sự giác ngộ để mọi người sống tỉnh thức hạnh phúc an lạc trong cuộc đời nhiều sóng gió. Tôi mong cả nhà cùng đóng góp để Yoga Việt Nam ngày một hoàn hảo hơn, bản thân tôi được rất nhiều từ sự hoàn hảo đó.

Chúng ta càng có niềm tin mãnh liệt hơn khi Yoga giúp rất rất nhiều tới sức khỏe chính mình và cho cộng đồng.

"Hãy quay về hơi thở của chính mình"

Con đường chân phúc...!

Vinh - An - Nhiên...!!!
---
Chép lại từ FB Đặng Hùng