Trao đổi chuyên môn về Yoga

CON CẢM ƠN THẦY VỀ BUỔI TRAO ĐỔI CHUYÊN MÔN

"Đạo học ở đời mênh mông như biển cả
Công thầy khai tuệ lồng lộng tựa non cao"

Ngày đầu tiên thầy gặp con trong công viên thống nhất, lúc con đang ngồi thiền, nhân duyên lớn thầy đã dẫn dắt con trên con đường chân phúc. Thầy không dạy kỹ thuật cho con mà chỉ dạy con thông điệp Yoga áp dụng cho cuộc đời này, thầy nhìn rõ tâm thức, suy nghĩ và tình yêu của con cho Yoga. Thầy đặt tên cho con trong Yoga là "Yogicheart" nghĩa là trái tim nhân hậu của một Yogi, dù trong cuộc đời nhiều thử thách nhưng sau 16 năm con vẫn trung thành con đường mà thầy dạy, kỹ thuật Yoga có thể biến hóa không lường hợp với thời thế nhưng giá trị cốt lõi của Yoga thì bất diệt. 

Có thể bạn quan tâm:

• Hai thái cực Yoga hiện nay
• Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!

Ngày nay, các nhà Yoga, các giáo viên Yoga.. có thể có nhiều kỹ thuật, kỹ năng điêu luyện nhưng thấm nhuần trong tư tưởng Yoga và trái tim rộng lớn Yoga đang khan hiếm dần, đó là báo động lớn cho Yoga Việt Nam. Giống như cách đây 1 năm có chị giáo viên Sài Gòn lên diễn đàn giáo viên, huấn luyện Yoga Việt Nam nói rằng không cẩn thận Yoga Việt Nam trong tương lai là thảm họa. 

Điều đó tôi cũng trăn trở, bản thân tôi cũng vậy không cẩn thận nằm trong vòng xoáy đó, nằm trong sự cuốn hút hữu hình và vô hình đó. Tôi cũng chỉ là hạt cát trên bãi biển rộng lớn khi có cơn gió may ra tôi mới bay được ít nhưng tôi luôn cố gắng để kết nối Yoga cộng đồng mọi người sống thức tỉnh trong Yoga. Sự thức tỉnh đó giúp chúng ta không bị những sự cố đáng tiếc hay nếu có bị chúng ta còn quay lại làm lại từ đầu. 

Cái trước mắt cũng quan trọng, giống như là ngắn hạn là phải được cái này thế kia, như học trò tôi đến với Yoga thì mong được nhiều bài hơn về để dạy để kiếm sống hay vì lý do gì đó, mong được có cái gì lạ, độc để truyền cho học viên nhưng quan trọng hơn là con đường Yoga bền chặt, mà trong đó giá trị cốt lõi và tỉnh thức trong rèn luyện Yoga cực kỳ quan trọng. 

Như tôi nói các bạn biết Yoga chưa đủ mà cần phải làm được nó, làm được nó chưa đủ cần phải hiểu nó, hiểu nó chưa đủ cần phải phân tích được nó, phân tích nó chưa đủ cần tổng hợp nó, tổng hợp nó chưa đủ cần sáng tạo nó. Nghĩa là chúng ta cần tái cấu trúc liên tục, hàng ngày, hàng giờ trong cuộc sống này, để làm mới, để khác biệt đi, hôm nay phải học theo thầy, làm như thầy, nhiều người nhưng 10 năm hay 20 năm sau phải làm khác thầy, phải sáng tạo nó lên mà dựa trên cốt lõi và nhận thức. Dẫu có thế nào, đi xa bao nhiêu hay trở thành ông này bà kia thì khi đứng trước thầy, ở đâu thầy mãi là người thầy vĩ đại vì may mắn con gặp thầy mà con đã tạo sự khác biệt. 

"Dẫu con có trở thành ông này bà nọ
Mãi mãi là trò nhỏ của thầy
Dẫu con có trở thành nhà bác học Yoga
Vẫn cứ là trò nhỏ của thầy"

Con cảm ơn thầy tất cả, thầy luôn theo dõi con trên con đường Chân phúc.

---

Chép lại từ Facebook Đặng Hùng

Định tuyến trong yoga - Cái gì quá mức cũng sẽ đứt!

Mình viết điều này vì thấy quá nhiều người đang làm quá lố việc áp dụng định tuyến trong việc tập luyện yoga!

Mô tả sơ qua về cột sống:

Đốt sống cổ hơi lõm vào, lưng trên hơi lồi, thắt lưng hơi lõm vào...đây là cấu trúc tự nhiên của cột sống con người được tạo ra như thế để giảm sốc.
Chỉ cần 1 trong 3 phần này mất tính lồi lõm tự nhiên của nó thì sẽ ảnh hưởng đến 2 phần còn lại của cột sống. Ví dụ:
Nếu thắt lưng lõm vào quá nhiều thì gọi là bị chứng lưng ưỡn (lordosis), cũng không tốt cho thắt lưng - có thể sinh ra đã bị hoặc bị nhiều khi các bạn tập các tư thế ngả lưng mà chưa nắm kỹ thuật và chưa biết phân bổ độ cong cho lưng. Thắt lưng bị phẳng hay lồi cũng sẽ gặp rắt rối, và gây ảnh hưởng đến lưng trên và cổ.
Hoặc nếu vùng lưng trên lồi quá (gù - Kyphosis) cũng sẽ ảnh hưởng tới đốt sống cổ và thắt lưng...

Có thể bạn quan tâm:

• Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• Giải phẫu cơ thể học (anatomy) trong yoga quan trọng hay không?

Có một số người học định tuyến (nguyên tắc canh chỉnh thẳng hàng) xong áp dụng một cách quá mức: vd: Trồng chuối (Sirsasana), Đứng bằng tay (Adho Mukha Vrksasana) mà cuộn đỉnh mông to, kéo xương cụt về gót chân quá nhiều đến nổi cái thắt lưng thẳng băng, không còn cái sự lõm tự nhiên của nó, nhìn rất ư là quá mức (extreme), không có dòng chảy cân bằng nhẹ nhàng của khí gì cả, những tấm hình này đăng lên như là những hình mẫu của việc tập đúng định tuyến. Hãy kiểm tra lại, có thật như thế không?

Theo nghiên cứu thì từ khi việc có kỹ thuật cuộn mông và cuộn xương cụt xuống hướng về chân ra đời đã giúp nhiều người lấy lại cân bằng (khi họ làm đúng mức) và giảm đau lưng, nhưng cũng có một số người bị đau lưng do cụp xương cụt xuống quá mức làm phẳng hay gù cả phần thắt lưng (lồi)

Bởi vậy mình rất thích triết lý và định tuyến của Anusara - Hãy cân bằng ở giữa. Cân bằng giữa hai hành động Xoắn Ốc Trong (đổ khung chậu về trước làm thắt lưng lõm sâu vào) và Xoắn Ốc Ngoài (đổ khung chậu ra sau - cuộn nhẹ mông thì xương cụt tự đi về phía trước) - Xoắn ốc ngoài chỉ giúp làm kéo dài phần lõm của thắt lưng ra chứ không phải cụp mạnh xương cụt xuống.

Cái gì mà đưa nó về trạng thái tự nhiên thì sẽ ổn định và cân bằng, tại sao phải ép cơ thể cho nó theo một tiêu chuẩn gọi là "chuẩn"?
Hãy cân bẳng giữa việc vận dụng siết cơ vừa phải (năng lượng cơ) nhưng có sự mềm mại và tỏa sáng của năng lượng tự nhiên (có thần thái hihi) trong cách tập luyện của mình. Vì yoga là cân bằng mà hihi...

Mới nói về một khía cạnh tập Asanas thôi, mai mốt mình sẽ viết về "Tính kỹ luật" trong yoga nhé! Có nên cân bằng không?

Khi đã liên kết được với cơ thể thì hãy lưu tâm đến sự thư thái và dòng khí di chuyển, đừng mãi mê với cái cơ, cái khớp, cái định tuyến quá mức nhé! ☺😊... Đây gọi là nâng cao rùi hehe...

Kim Nguyen - Shriyoga.

Hơi thở UJJAYI và lợi ích trong thực hành Yoga

Hôm nay tôi sẽ nói với tất cả mọi người về hơi thở trong yoga. Trong yoga có rất nhiều cách thở khác nhau và có rất nhiều lợi ích của từng hơi thở đem lại cho chúng ta. Nhưng hôm nay tôi muốn nhấn mạnh về hơi thở Ujjayi hay còn gọi là thở đại dương và lợi ích tuyệt vời mà nó đem lại khi kết hợp trong thực hành yoga.

Hiện tại ở Việt Nam có rất ít người dạy yoga biết đến thở Ujjayi này. Trước khi đến Mysore Ấn Độ để học thì tôi hoàn toàn không biết đến tên của nó nhưng khi xem lại các clip mà mình đã quay trước đó khi thực hiện asana thì vô tình tôi biết áp dụng được cách thở này trước đó. Khi đi học về thì tôi mới biết được kỹ thuật thở đúng về Ujjayi và lợi ích của nó.

Có thể bạn quan tâm:

• 5 dạng thở trong Pranayama Yoga – Lợi ích & thực hành
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• Bật mí "nín hơi" chìa khóa quan trọng hàng đầu cho người luyện yoga

Bởi vì hơi thở Ujjayi là một phương pháp mà qua đó phổi được mở rộng hoàn toàn theo mọi hướng, do đó ngực mở rộng và di chuyển lên trên tương tự như của một chiến binh chiến thắng.

Kỹ thuật hơi thở này đòi hỏi một sự co hẹp nhẹ của thanh môn, phần trên của thanh quản, đóng một phần nó với thanh quản, giống như nó tự nhiên xảy ra khi nuốt. Bằng cách làm như vậy trong khi hít thở và thở ra không khí qua cả hai lỗ mũi, một âm thanh rít lên như một 'hhhhh' từ thanh quản được tạo ra như âm thanh của tiếng sóng biển. Âm thanh không nên quá mạnh, hít vào và thở ra phải bằng nhau về thời gian, dài và sâu.

Khi tập luyện Ujjayi cùng với asana, chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích từ nó. Tập trung thở Ujjayi chúng ta sẽ nhận nhiều oxy vào cơ thể và nó theo máu bơm đầy đủ tới các tế bào trong cơ thể sẽ làm cho chúng ta cảm nhận được mình tràn đầy năng lượng hơn, tập luyện sẽ hiệu quả hơn rất nhiều và khi thở ra được kéo dài thì nhiều độc tố được đẩy ra ngoài bên ngoài. Hơi thở Ujjayi điều chỉnh sưởi ấm của cơ thể. Sự ma sát của không khí đi qua phổi và cổ họng tạo ra nhiệt độ cơ thể bên trong. Nó tương tự như một massage cho các cơ quan nội tạng, trở nên ấm từ bên trong, cơ thể trở nên chuẩn bị cho thực hành asana. Nhiệt này làm cho kéo dài an toàn hơn trong khi các cơ quan bên trong có thể được làm sạch của bất kỳ độc tố đã tích lũy. Sự khác biệt thực sự giữa hơi thở Ujjayi và hơi thở dài bình thường là hệ thống sưởi ấm được kích hoạt khi hơi co lại, một nguồn nhiệt phát triển từ bên trong và làm cho cơ thể linh hoạt hơn, do đó nó làm cho chúng ta thực hành an toàn hơn. Sự gia tăng mức độ nhiệt của cơ thể cũng thúc đẩy mồ hôi, vì vậy chúng ta có thể loại bỏ nhiều chất độc hơn và trở nên khỏe mạnh hơn.

Nhưng lợi ích của Ujjayi không chỉ giới hạn trong lĩnh vực vật lý mà thôi. Quan sát chất lượng hơi thở trong khi tập yoga, nghĩa là lắng nghe âm thanh của nó, cho chúng ta biết rất nhiều về hiện trạng cơ thể của chúng ta trong thực tế: hơi thở căng thẳng, bất thường, không tập trung vào hơi thở là một cảnh báo rõ ràng nhất. Nếu thực hành một cách chính xác, nó có tác dụng nhẹ nhàng trên hệ thần kinh và làm dịu tâm trí, vì nó có tác dụng thư giãn rất sâu, làm chậm nhịp tim và làm giảm huyết áp. Hơi thở Ujjayi là một công cụ của Pratyahara (thu hồi các giác quan), khi chúng ta tập trung vào âm thanh của hơi thở, nó trở nên dễ dàng hơn và dễ dàng hơn để tăng sự tập trung của chúng ta trong thực hành như một bước đầu tiên để cho phép nó trở thành một động tác thiền. Vì vậy, lý do chính để thực hành Ujjayi vẫn là tâm trí. Luôn nhớ kết nối giữa hơi thở và sự chuyển động, mọi chuyển động đều thoát ra khỏi hơi thở.

Trong tất cả các lớp học tại Yoga Life’s Good đều đã được áp dụng cách thở này. Và học viên đã cảm nhận và phản hồi về nó rất tốt nhưng khi học viên đi tập ở những nơi khác thì họ hay bị những người không biết về Ujjayi phàn nàn về âm thanh của nó. Họ phản ứng vì họ chưa biết gì về nó đều đó cũng thật dễ hiểu. Nhưng hy vọng rằng thở Ujjayi sẽ được phát triển mạnh mẽ và rộng rãi trong thời gian sắp tới ở Việt Nam.

Hầu hết tất cả các lớp học ở Mysore India đều được áp dụng cách thở này trong các bài dạy. Thở Ujjayi đã được áp dụng rộng rãi trong trường phái Sharath Jois và nó đã được xem là hiển nhiên như sự mặc định.

Namaste 🙏🏻🙏🏻

---

Chép từ trang FB Center Yoga Life's Good

Các tư thế yoga dẻo lưng ngả ra sau - lợi ích và rủi ro

Trong lớp yoga, mọi người thường sẽ ồ lên và khen ngợi những người có thể ngả ra sau thật sâu, lưng thật cong. Nhiều người tập yoga muốn chụp hình nhưng phải chờ cho lưng thật dẻo rồi mới chụp để nhìn cho... "chuyên nghiệp". Tuy nhiên, gập về trước (forwardbend) hoặc ngả ra sau (backbend) đều có những vấn đề cần lưu ý. Bài về forwardbend Nhi sẽ viết trong lần khác. Ở đây chỉ nói về ngả sau.

Hình 1: Một tư thế ngả về sau

Đã có nhiều người đang có một cái lưng tốt, sau một thời gian tập thì càng tập càng đau. Đã có một trường hợp, bạn của bạn Nhi, đam mê và tự tập ở nhà qua mạng, đến lớp được vài lần, sau hơn 10 năm tập luyện, dù đã làm được tư thế trồng chuối (Headstand/Sirsasana) và một số tư thế khó như Con quạ (Crow pose/Bakasana) nhưng ngày kia, lưng đau "điên đảo" đến mức phải đi khám. Bác sĩ bảo, "Cô tập yoga kiểu gì mà cột sống của cô hư hết trơn vậy?". Bây giờ chị ấy ngồi hay nằm dù không làm gì thì cũng rất đau, phải dừng tập luyện. Nhi thấy mà buồn... Nên hy vọng, một số lưu ý cơ bản sau đây có thể cung cấp cho mọi người tập yoga an toàn và "tận hưởng" hơn. 

Có thể bạn quan tâm:

• Hai thái cực Yoga hiện nay
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam

A - CẤU TẠO CỘT SỐNG VÀ NHỮNG ASANA NGẢ NGƯỜI RA SAU: 

Khi người bị đổ về trước (do gù, hoặc tập gập người về trước), lúc còn trẻ - cột sống còn mạnh thì không nói gì, nhưng khi đã... có tuổi, đĩa đệm bắt đầu bị thoái hóa - lúc này nhân đĩa đệm có khuynh hướng lọt ra ngoài (tức là phía ngoài lưng) gây đau lưng. Còn khi nhân đĩa đệm chính thức lọt ra ngoài thì trở thành thoát vị đĩa đệm.

Hình 2: Minh họa tác động khi gập về trước và ngả về sau đối với đĩa đệm

Khi bạn tập các bài backbend, lợi ích QUAN TRỌNG NHẤT của nó là đưa nhân đĩa đệm từ từ lọt vô trong lại (hoặc ít nhất là không bị thoát vị trầm trọng hơn), xoa dịu các cơn đau lưng do dây thần kinh cột sống bị chèn. Tham khảo thêm: Tại sao những tư thế uốn cong lưng lại quan trọng trong thực hành yoga?

 

TÓM LẠI: Các bài backbend ngả về sau nhẹ nhàng giúp chống thoát vị đĩa đệm, hỗ trợ phục hồi đưa đĩa đệm trở về bình thường. Do đó, về bản chất, chỉ cần bạn ngả ra sau nhẹ nhàng thì đã tốt lắm rồi.

B - ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU BẠN TẬP DẺO LƯNG NGẢ RA SAU QUÁ MỨC?

Bạn có tự hỏi, tại sao có những người ko cần tập mà ngả ra sau một phát nhẹ tênh lưng thành hình chữ U, có người tập mãi 15 - 20 năm cũng chỉ cong hơn khoảng 5% - 10% không? Đó là từ 3 lý do sau:

♥ Một là: Cấu tạo đĩa đệm tự nhiên của mỗi người có độ đàn hồi khác nhau.

Bạn ngả ra sau thì đĩa đệm xẹp xuống, gập về trước thì đĩa đệm giãn ra. Xẹp xuống hay giãn ra đều nằm trong độ đàn hồi tự nhiên mà bạn không nên và cũng không thể cố gắng thay đổi nó. Người có độ đàn hồi đĩa đệm lớn thì ngả ra sau dễ dàng hơn (nhưng điều này không có nghĩa là không có giới hạn bạn nhé).

Nếu bạn ngả quá mức đến mức khiến đĩa đệm bị đè nén vượt quá mức chịu đựng thì nó sẽ bị xẹp/lún. Lúc này thì bạn sẽ thấy đau lưng cả ngày lẫn đêm. Để cải thiện nó, bạn chỉ có thể tập các bài kéo giãn cột sống theo chiều dọc hoặc xoay vặn nhẹ nhàng. Bạn cũng nên hạn chế gập về trước luôn vì vòng ngoài đĩa đệm đã bị tổn thương, nhân đĩa đệm dễ lọt ra ngoài gây ra thoát vị sau đó. Còn khi nào đĩa đệm trở lại bình thường thì... hên xui, có khi 2-3 tháng, có khi hơn 1 năm.

Hình 3: Minh họa về xẹp đĩa đệm và các mấu đốt sống có thể đụng nhau khi ngả về sau

♥ Hai là: Các mấu gai cột sống (chính là mấy mấu xương nổi lên khi bạn gù cong lưng lên) của mỗi người to nhỏ khác nhau.

Mấu gai này to thì vừa ngả ra sau các mấu đã đụng nhau nên bạn không thể tiếp tục ngả sâu hơn được nữa. Ngược lại, nếu mấu gai này nhỏ thì bạn có thể ngả sâu hơn.

Nếu bạn cố gắng ép mình ngả ra sau khi các mấu xương này đã đụng nhau thì:

- Một là có thể gây chèn các dây thần kinh cột sống gây đau nhức;

- Hai là dễ gây hẹp lỗ liên hợp đốt sống (khoảng hở giữa 2 đốt sống) --> bị cái này là thuộc dạng khá nặng, khó phát hiện ra. Nếu đã bị thì tức là bạn đã tập sai lâu ngày rồi mà không biết.

- Ba là bạn sẽ... thất vọng, tự trách mình - kiểu như sao tôi tập nhiều vậy mà mãi không thấy tiến bộ (dù thật ra bạn đã là the best của bạn rồi) (hihi)

♥ Ba là: Mỗi người có độ căng giãn tự nhiên của gân và dây chằng khu vực lưng/cột sống khác nhau.

Gân và dây chằng cũng có mức giới hạn đàn hồi của nó. Bạn gập người về trước thì dây chằng giãn ra, ngả về sau thì dây chằng co lại. Co hết mức của nó rồi thì tội tình gì phải ép uổng nó chứ, phải không? Bạn miễn cưỡng ép dây chằng co lại vượt quá tự nhiên thì bạn bị tổn thương thôi.

TÓM LẠI:

- Để tận hưởng yoga thay vì đau đớn vì yoga, hãy lắng nghe cơ thể mình

- Luôn nhớ rằng ý nghĩa của yoga không phải sự phô diễn để nhận được sự tán thưởng hay thỏa mãn cái tôi chiến thắng, mà chính là sự hòa hợp thân - tâm. Xem thêm: Sự vô lý của các tư thế yoga nâng cao. 

- Khi đã bị đau, hãy hỏi giáo viên hướng dẫn, và nếu thấy không yên tâm, hãy đi khám và chụp hình để có kết quả chính xác nhất.

- Nếu bạn là giáo viên yoga, đừng ép học viên của mình tập dẻo lưng quá mức mà không hiểu cơ thể của họ.

- Nếu bạn là người tập luyện yoga, một lần nữa, hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của mình, vì không ai có điều kiện hiểu nó hơn bạn cả.

Xin chúc mọi người tập yoga vui vẻ và càng tập càng khỏe càng bình yên.

Tác giả: Health coach & Master yoga Trần Khoa Việt Nhi