Tự thực hành yoga ở nhà. Có nên?

 

Dạo này thấy nhiều bạn có xu hướng muốn tự tập ở nhà, không biết động cơ là gì, vì thời gian, điều kiện, hay hoàn cảnh vv... 

 

Và rồi có những trang mạng nở rộ việc quảng cáo dạy yoga, những HLV với những nick thần thánh, kêu như chuông vỗ ngực dạy yoga cho sắc đẹp không tuổi, yoga cho sức khỏe, cho trị liệu vv... thậm chí cả thiền qua mạng.

Ok. Vâng thì có cầu mới có cung, có người mua mới có người bán nhưng xin người bán có tâm 1 chút dù trong mắt vài HLV bộ môn yoga giống miếng thịt mông giữa chợ ngày tết: tơ hơ ra đấy ko giành giật ko được. Hãy hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi gào rú câu: YOGA DÀNH CHO NGƯỜI MỚI TẬP.

 

Như nào là người mới tập? Ngay cả thở thôi cũng tập lại từ lúc lọt lòng, các thánh dạy qua mạng có kiểm soát sự đúng sai, nông sâu hơi thở của họ không hay cứ leo lẻo nói hít phình thở hóp là ok. Chỉ vươn tay thôi có hướng dẫn và kiểm soát họ vươn căng tới tận đầu ngón tay ko? Chỉ hướng dẫn qua mạng thôi có khiến họ trước khi gập mình phải duỗi cột sống không. ..vv... đó là chưa kể những tư thế cơ bản khác như đẩy hông xiết mông, nâng ức, thả lỏng gáy cổ.... trước khi vào tư thế nào đó không. Rồi thì chống chỉ định này nọ cho bệnh này bệnh kia... 

• Tham khảo: Yoga cho người mới tập: hướng dẫn hoàn hảo để bắt đầu với Yoga

À nhân lúc nói về trị liệu, một lần lướt mạng đập vào mắt 1 tư thế châu chấu cơ bản dành cho người thoát vị... trời ạ thoát vị mà thánh ấy túm vào thành 1 bệnh thì quả là THÁNH THẬT, những ai đó bị thoát vị mà chưa hiểu về yoga lao vào tập với niềm tin to lớn rằng cứ tập như này đi rồi bệnh sẽ hết thì hệ lụy thế nào với người thoát vị lõm. 

 

Rồi yoga dành cho sắc đẹp với 1 tư thế và 5,7p mỗi ngày cho 1 v2 con kiến...lạy hồn, hồn ăn gì tôi cúng ak. Chúng tôi đây lăn lộn với phòng tập khác gì các chú bộ đội xưa lăn lộn nơi chiến trường mà mấy ai v2 con kiến nếu ko bóp mồm bóp miệng. ...có mẹ hlv thực hiện qua mạng tư thế tấm ván mà hướng dẫn tư thế đó có chuẩn éo đâu, chóp mông nhổm lên như cái gò mả giữa đồng... 

 

Rồi có bà HLV luôn luôn nói không ai tin tôi ở tuổi 40,vâng thưa bà nếu qua xử lý vi ảnh, xử lý photosop thì tôi đây cũng ngang gái 18+ 1 tý thôi ak. Thực hành yoga tốt là trẻ từ bên trong, xương chắc khỏe, trí nhớ minh mẫn, tâm bình an chứ đừng mập mờ sự đẹp trẻ ấy để người tập hiểu rằng khỏi tới spa vẫn căng láng làn da kể cả 60,70t. Nên nhớ chúng ta luôn luôn phải tuân thủ theo bánh xe thời gian dù muốn dù không, chẳng qua khi ta tập yoga bánh xe đó sẽ quay chậm hơn bình thường mà thôi.

 

Hãy là người tu tập yoga thông thái, hãy tới phòng tập ít nhất là 1 năm để được hiểu về yoga một cách đúng đắn. Dù bạn là ai, là HLV giỏi giang, có tiếng đi chăng nữa cũng đừng dạy yoga công nghiệp, đừng bỏ tiền ra mua dịch vụ quảng cáo của facebook rồi muốn nói gì cũng cho là mình đúng vì hàng ngàn like, hàng ngàn lượt chia sẻ ảo rồi. Dạy yoga khác với dạy những thứ khác không phải chỉ cần bắt chước làm theo là được.

 

SỐNG TRONG ĐỜI SỐNG CẦN CÓ MỘT TẤM LÒNG...

 Nguồn: Sưu tầm

Câu chuyện về chấn thương do tập Yoga

Thời gian gần đây, Hương Anh được nghe nhiều câu chuyện về chấn thương do tập Yoga. Nhưng điều ngạc nhiên là mọi người rất ít khi công khai chia sẻ về câu chuyện của mình. Phần lớn đều lặng lẽ đi chữa trị. Có lẽ một phần vì yoga luôn được khoác lên mình chiếc áo “yoga chữa bách bệnh” nên mọi người cảm thấy ngại khi phải nói câu “mình bị chấn thương vì tập yoga”????

Đồng thời những hình ảnh tư thế yoga tràn lan trên mạng xã hội khiến nhiều người nghĩ rằng yoga là ép dẻo, xoạc dọc thôi chưa đủ mà kê thêm vài cục block nữa mới là đỉnh cao. Yoga là lên đầu đứng...v.v trong khi đây là 2 tư thế mình còn không tập và không dạy cho học viên của mình. Và vì được đóng khung những hình ảnh như vậy về yoga cộng thêm sự tin tưởng với giáo viên vì thầy cô làm được và “nhìn vẫn khỏe mạnh” thì mình cứ tin và tập theo. Nên khi bị ép, bị nhấn vào các tư thế thì đau cũng không sao, “no pain no gain” mà.

• Tham khảo thêm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh.

Passive adjustment – chỉnh sửa bị động được dùng để chỉ hành động của người giáo viên tiếp chạm trực tiếp đến cơ thể người học viên, trợ thêm lực để ép, nhấn, kéo, bẻ khi học viên đang thực hiện tư thế. Đây là phương pháp cần phải hạn chế và thật cẩn trọng khi áp dụng chỉnh sửa cho học viên.

Vì sao nên hạn chế và tốt nhất là không dùng tới chỉnh sửa bị động - passive adjustment?

Thứ nhất: Không có đủ thông tin về tiểu sử, tình hình sức khỏe và hiểu biết về cơ thể học viên. Một lớp ở studio số lượng học viên có khi lên đến mười mấy - hai mươi người, trong đó có những học viên đi tập vãng lai, người giáo viên đôi khi còn chưa kịp biết hết tên của học viên trong lớp mình đang hướng dẫn, cùng với thói quen của người Việt ngại chia sẽ, ít trao đổi các vấn để của mình cho giáo viên nắm rõ khi đến lớp Yoga. Mọi người xem hình minh họa bên dưới chỉ là một động tác đơn giản như tư thế em bé thôi, lực tác động không đúng chỗ cũng đã có thể gây nên những tổn thương thầm lặng cho cơ thể rồi.

Thứ hai: Các phương pháp điều chỉnh với mục đích ép để học viên vào tư thế sâu hơn đã lỗi thời, việc chỉnh sửa này đi ngược lại hầu hết các nghiên cứu hiện tại về cách phát triển khả năng vận động lành mạnh. Nó đã tạo ra một hiểu lầm rằng các cơ thể đều giống nhau, đều có thể vào được các tư thế một cách hoàn chỉnh với quan điểm “no pain no gain” mà quên đi rằng mỗi cơ thể đều là duy nhất và không cơ thể nào giống cơ thể nào. Việc ép học viên vào tư thế “chuẩn” giống như mình đang đi từ ngoài vào, trong khi để học viên tự chủ động vào thế với lời hướng dẫn thì sẽ là đi từ trong ra và hoàn toàn tôn trọng tình trạng cơ thể của học viên ở thời điểm hiện tại.

Cơ thể cũng có tầm vận động (ROM) chủ động và bị động. Sự khác biệt giữa tầm vận động bị động và chủ động càng lớn thì khả năng chấn thương càng cao. Khi luyện tập với sự tác động, nhấn, ép, kéo từ bên ngoài quá nhiều và làm tăng khoảng cách giữa tầm vận động bị động với chủ động, đưa cơ thể vào tầm vận động mới mà nó không có nhiều thông tin “lưu trữ” nó cũng sẽ không có những biện pháp để bảo vệ an toàn của cơ thể.

Thứ ba: Cho dù giáo viên cố ép cho học viên vào thế, thì đó không phải phương pháp luyện tập để giúp học viên tiến bộ. Cho dù mình bỏ qua những cảnh báo của hệ thần kinh và cho phép sự căng cơ, ép dẻo diễn ra, nhưng điều đó không có nghĩa là tư thế khi được ép sâu sẽ được lưu vào trí nhớ. Điều này có nghĩa là: việc giúp ai đó đạt được biên độ sâu hơn không giúp họ sở hữu biên độ mới có được đó, bạn không thể tăng tính linh hoạt và sức mạnh từ tác động vật lý bên ngoài, mà cần rèn luyện để có sự cân bằng giữa sức mạnh và dẻo dai từ bên trong.

Hãy nhớ, việc chỉnh sửa không phải để đóng khung cơ thể học viên với những góc cạnh nhất định mà chỉ mang tính chất dẫn dắt để học viên có mặt và cảm nhận tốt hơn cơ thể của mình.

Còn bạn, trong quá trình thực hành, trải nghiệm Yoga của mình đã từng gặp tình trạng này chưa? HA mong được đọc câu chuyện của các bạn và đồng thời cũng để lan tỏa yoga an toàn để yoga sẽ mang đến những lợi ích thật sự.

---

Chép từ FB Huong Anh Vu

Căng thẳng tích luỹ - Tập Yoga sao vẫn cứ nhức mỏi???

Có bao giờ bạn bước ra khỏi lớp tập với một trạng thái cơ thể thật nhẹ, thật thoải mái nhưng sau một ngày làm việc thì nhức mỏi vai, cổ, gáy, đau lưng,... lại "quay về"?

Cá nhân Liên cảm nhận tập Yoga trên thảm là rất tốt, nhưng cách chúng ta hành động sau đó như thế nào mới là yếu tố quyết định. Sau lớp tập, bạn vẫn ngồi gù lưng hàng giờ, không dãn cơ, không vận động sau khoản thời gian dài và bạn nghĩ Yoga không giúp bạn tốt hơn.

Giống như lúc ngồi Thiền bạn cảm thấy bình yên nhưng trong cuộc sống bạn thiếu tỉnh thức, thời gian dài khổ đau vẫn khổ đau và bạn nghĩ Thiền không giúp bạn tốt hơn. Vậy có phải do Yoga hay Thiền không tốt?!

Thực chất, việc chúng ta chỉ luyện tập 1 giờ trên thảm chưa đủ để thắng được sự căng thẳng mà bạn tích luỹ trong cả ngày và nhiều năm trước đó.

NGUYÊN NHÂN DẪN ĐẾN SỰ CĂNG THẲNG TÍCH LUỸ

Là sự căng thẳng được tích luỹ ngày qua ngày do các thói quen tưởng chừng như vô hại:

Trong cuộc sống:

Sai tư thế (đi, đứng, nằm, ngồi) trong một thời gian dài như đứng dồn lực về một chân, ngồi gù lưng, ngồi xe ưỡn ngực, ngồi chéo chân, khuân vác vật nặng không đúng cách, đọc sách, bấm điện thoại,...

Trong luyện tập:

• Sự lệch lạc tích tụ trong từng tư thế
• Không tập đều cho hai bên, không tập các tư thế đối lập (counter pose), không dãn cơ đủ sau buổi tập.

NHỮNG DẤU HIỆU CHO THẤY BẠN ĐANG BỊ CĂNG THẲNG TÍCH LUỸ

Mất cân bằng cấu trúc cơ xương khớp. Cơ thể là một thực thể thống nhất, mỗi một bộ phận sẽ làm đúng vai trò của nó. Một nhóm cơ không làm việc đúng vai trò thì các nhóm cơ, xương, khớp còn lại phải gánh. Sẽ có các nhóm cơ bị căng thẳng quá mức (thường xuyên bị gồng không cần thiết dễ dẫn đến co cứng cơ), các nhóm cơ bị yếu quá mức (thường xuyên thả lỏng, không tham gia vào giữ cân bằng cơ thể trong không gian dẫn đến lỏng lẻo và suy yếu).

• Xuất hiện trường hợp dễ đau nhức mỏi cơ ở một số vùng căng thẳng điển hình như vai, cổ, gáy, thắt lưng.
• Thường xuyên đau nhức các khớp: cổ chân, gối, hông, lưng,...
• Cơ nhanh mỏi, khó ngồi tập trung mà phải thường xuyên vặn vẹo.
• Cong vẹo lệch cột sống: vai/hông cao, vai/hông thấp, bên cơ dày, bên cơ mỏng, mông lớn, mông bé, gù lưng, khung chậu ngã trước (APT), ngã sau (PPT),...
• Chân vòng kiềng, chân chữ X, chân bẹt,...

GIẢI PHÁP:

• Điều chỉnh thói quen
• Thực hành Yoga, học cách lắng nghe, cảm nhận cơ thể để có sự nhận thức về thế nào là sự cân bằng, thế nào là tư thế phù hợp.
• Chánh Niệm trong đời sống: ý thức về tư thế cân bằng, ý thức không giữ tư thế trong thời gian dài, luôn dãn cơ nhẹ nhàng sau khoảng thời gian giữ lâu một tư thế.

Tham khảo thêm: Làm thế nào để Yoga giải phóng căng thẳng trong cơ thể bạn?

P/s: Ảnh là cái đoạn mình thư giãn lưng sau lớp Online. Dù bạn là HLV bạn ý thức về tư thế, về việc điều chỉnh tư thế ngồi liên tục nhưng sẽ không tránh những sự căng thẳng. Căng thẳng xuất hiện thì giải trừ liền để nó không phải tích lũy qua ngày tháng nhen.

---

Chép từ FB Ha Lien

Ngả lưng để làm gì? Ngả như thế nào mới có thể phòng sự tổn hại đến các cấu trúc khớp, đĩa và mạc cơ?

Tại sao chúng ta lại ngả lưng, cấu trúc cơ thể của chúng ta sinh ra không phải để ngả lưng quá mức - đây là lời của các bác sĩ chỉnh xương khớp (extreme back extention).

Vì lối sống hiện đại: chúng ta ngồi nhiều trước máy tính, thói quen ngồi bị sai lệch khi sử dụng điện thoại, tập yoga theo các thói quen lệch và mất cân bằng lập đi lập lại nên chúng ta có khuynh hướng bị hơi gù phần lưng giữa lưng trên và đóng phần ngực, vì vậy cần các tư thế ngả lưng vừa phải đúng cách để lấy lại sự cân bằng của toàn bộ cấu trúc của cột sống. Mà không chỉ có tư thế ngả lưng mới đem lại sự cân bằng, mà tất cả các hướng di chuyển khác trong phạm vi di chuyển của cột sống đều cần thiết để có một cột sống khỏe mạnh (ROM: Range of Motion).

Theo các chuyên gia về canh chỉnh xương và các thầy cô yoga có kiến thức về giải phẫu học, ngả lưng không đúng cách lập đi lập lại sẽ không tốt cho các đĩa đệm và gây ra tổn thương, nhất là ngả lưng quá sâu tại một khu vực, ví dụ là ngả chỉ tại vùng thắt lưng hoặc chỉ tại lưng giữa, lưng trên quá nhiều quá nhanh cùng một lúc (ngả cục bộ) mà không phân bổ đều trên toàn cột sống bao gồm cả cổ (ngả toàn diện), sẽ gây ra chèn đĩa phía sau và đẩy đĩa đệm về trước và sẽ gây ra thoát vị đĩa về sau, hoặc sẽ gây đau bó cơ phía sau nếu cường độ ngả lưng quá nhiều, những diễn viên trình diễn đa số phải trả giá về sau cho việc ép dẻo quá nhiều.

Có thể bạn quan tâm:

• Tại sao những tư thế uốn cong lưng lại quan trọng trong thực hành yoga?
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
• Đau cổ tay trong luyện tập tập yoga - Những kỹ thuật quan trọng để cải thiện và phòng tránh

Khi bạn quan sát một hình ảnh nào đó ngả lưng đăng trên facebook hay các trang xã hội, bạn sẽ nhìn ra sự ngả lưng đang thực hiện cục bộ hay toàn diện, cái chúng ta hướng tới là một phương pháp khoa học ngả lưng có bài bản, có kiến thức chứ không phải một hình mẫu nào cả, nếu bạn hướng tới một hình mẫu hay vì quan điểm ngả càng sâu càng tốt, nắm được chân hoặc chân chạm đầu càng tốt thì bạn sẽ đánh mất đi tinh thần của yoga và chắc chắn bạn sẽ có kết quả tổn hại về sau từ những quan điểm này.

Vậy để chúng ta lấy lại cột sống sinh lý tự nhiên lồi lõm của toàn bộ cột sống, chúng ta phải tăng sự tỉnh thức trong từng di chuyển nhỏ trong các chủng loại tư thế yoga và trong sinh hoạt đời sống hàng ngày chứ không phải chỉ một chủng loại ngả lưng, mà các tư thế đứng, đứng thăng bằng, thế quỳ, nằm sấp, nằm ngửa đều rất quan trọng.. tất cả đều cần được quan tâm tới sự canh chỉnh và lưu tâm cho toàn bộ cột sống lưng, chỉ có sự tỉnh thức mới là cái gốc rễ để bạn có thể tự chữa lành phục hồi cho chính mình chứ không phải một hay hai buổi hội thảo hay vài ngày học là bạn có thể chữa trị cho mình hay cho ai, bạn học là tốt nhưng đây chỉ là giải pháp tạm thời, vì bạn sẽ quay lại các thói quen tập của mình và các khuynh hướng cứ lập đi lập lại (samskara và vasana), rồi đâu lại về đó, bác sĩ canh chỉnh, người thầy phục hồi cho bạn chỉ đang làm giảm triệu chứng cho bạn chứ không thể là người nhổ cái rễ gây lệch lạc trong cơ thể bạn, mà chỉ có bạn, kiến thức, trí tuệ và sự tỉnh thức sẽ là các công cụ giúp bạn vững bền và phục hồi thật sự từ bên trong.

---

Chép lại từ FB Kim Nguyen

Giải mã “cơn đau” trong luyện tập yoga

Sau mỗi giờ luyện tập, những cơn đau, nhức mỏi thường xuyên xuất hiện. Nếu đã từng luyện tập bất cứ môn thể thao nào, đó là điều không tránh khỏi.

Đau có thể là tốt hoặc xấu. Vậy làm sao để phân biệt được đâu là cơn đau có lợi cho cơ thể? Đâu là giới hạn cho sự quá mức?

Để tăng sức mạnh cho hệ thống cơ, chúng ta phải đặt những cơ này vào áp lực nhiều hơn chúng từng trải nghiệm, áp lực này thường được gọi tên là quá trình đốt cháy cơ. Sau quá trình này cùng với việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, cơ chế bảo vệ cơ thể được kích hoạt làm tăng kích thước hoặc số lượng các sợi cơ, dẫn đến việc phát triển cơ (khỏe hơn, lớn hơn).

Vậy thế nào là cơn đau “XẤU”???

Hệ thống cơ, xương, khớp, dây chằng, mạc, sụn là những cấu trúc sống phản ứng với việc chịu áp lực một cách từ từ. Việc tạo áp lực quá lớn và đột ngột lên chúng có thể gây ra các cơn đau mãn tính và các bệnh lý nghiêm trọng khác.

Mệt mỏi sau một buổi tập đầy chất lượng, có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đẩy xa hơn giới hạn sinh học của bản thân. Những áp lực này có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng chứ không hề vắt kiệt sức lực. Mệt mỏi kéo dài nhiều ngày đồng nghĩa với việc cơ thể vật lý đã bị thách thức quá mức, và điều này có nghĩa cơ bắp và kho dự trữ năng lượng không được bổ sung một cách hiệu quả.

Nếu sau khi nghỉ ngơi thích hợp, cơn đau vẫn tiếp tục, đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề y tế khác và nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

ĐAU DO TẬP YOGA?

Điều đầu tiên thường được nhắc đến khi hỏi về Yoga là “bạn có dẻo không?”. Nhưng dẻo hay nói cách khác là vùng hoạt động quanh các khớp lớn (ROM), có thể là nguyên nhân chính dẫn đến những cơn đau “Xấu”.

Bạn có đủ dẻo để làm bồ câu, vắt chân qua đầu, hay chạm tay xuống đất khi gập người. Nhưng có bao giờ bạn thắc mắc, chúng ta đang sứ dụng bộ phận nào trên cơ thể để vào những tư thế này hay chưa. Việc đi vào các tư thế này một cách quá nhanh khi chưa có hỗ trợ của cơ, xương nhất định sẽ tạo áp lực ngay lấp tức lên khớp, căng cứng quá mức dây chằng,…. Cộng thêm sự linh hoạt ở khớp lại càng khiến bạn đi xa hơn nữa, theo thời gian sẽ dẫn đến những cơn đau không dứt và chấn thương mãn tính. Nói chính xác hơn là chúng ta đang sử dụng khớp để chịu áp lực mà đáng lẽ ra hệ thống cơ phải làm.

Hoặc giả, ép cơ thể đi quá mức giới hạn của nó, đến nỗi cơ không còn đủ sức để thực hiện chức năng thường lệ. Thì tất nhiên, các hệ thống khác trên cơ thể sẽ gánh chịu một phần áp lực.

Chúng ta cũng nên lưu ý rằng, đa số các trường hợp chấn thương trong Yoga đều đến từ từ. Tức là, bạn không thể tập bồ câu một ngày và bị thoái hóa các đốt sống ở thắt lưng ngay lập tức.

Khi nào cần chú ý đến những cơn đau này?

Khi có một trong những triệu chứng dưới đây, có lẽ đã đến lúc cơ thể bạn báo động:

Đầu tiên, cơn đau kéo dài sau khi tập thể dục. Cơn đau không biến mất khi nghỉ ngơi, không đổi hoặc tăng dần theo thời gian

Thứ hai, ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn.

Thứ ba, ảnh hưởng đến chức năng của bạn bên ngoài các môn thể thao, chẳng hạn như đi bộ hoặc ngủ...

Lắng nghe và thấu hiểu cơ thể mình nhiều hơn nữa để tránh các chấn thương không mong muốn.

Nguồn: Inside Yoga

Chuyển động Xương bả vai Scapula trong tập luyện Yoga

 

Xương bả vai nằm trong hệ thống xương đai vai là một xương hình tam giác dẹt. Cùng với xương đòn và xương ức tạo thành trục đai vai giúp gắn kết với hệ thống xương trên vào khung xương thân người trong cấu trúc bộ xương của con người.

Xương bả vai nằm ở phía sau của thân người , bạn có thể nhanh chóng cảm nhận được nó nếu bạn uốn cong khuỷu tay và đưa tay lên lưng trên, phần xương nhô ra ngoài chính là xương bả vai và bao phủ bề mặt sau của các xương sườn từ 2 đến 7. Một ý nghĩa quan trọng của xương bả vai là nó là điểm bám của một số nhóm cơ tay và vai. Xương bả vai không được gắn trực tiếp vào khung xương mà thay vào đó, được kết nối với lồng ngực và cột sống bởi một số cơ. Bởi vì nó không được gắn trực tiếp, nên nó thực sự có thể di chuyển tự do, điều đó có nghĩa là bạn có thể thay đổi vị trí của xương bả vai trong khi vẫn giữ nguyên thân mình.

I. Chấn thương xương bả vai “Scapula”

Các chấn thương của xương bả vai khá phổ biến trong tập luyện thể thao do cấu trúc giải phẫu và chuyển động cơ học khớp của nó. Các nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương bao gồm chấn thương chóp xoay, vượt quá giới hạn gây tổn thương các cơ quanh chu vi vai hoặc hội chứng xương bả vai nhô cao.

Hội chứng xương bả vai nhô cao là khi tồn tại sự mất cân bằng ảnh hưởng đến vị trí và chuyển động của xương bả vai liên quan đến khớp vai. Những tư thế quen thuộc có thể gây ra Hội chứng xương bả vai nhô cao là những tư thế liên quan đến việc vươn người qua đầu (gập vai), ví dụ như tư thế chó úp mặt, chó ngẩng mặt và tư thế cái ghế.

Các tư thế yoga liên quan đến việc mở rộng cánh tay sang hai bên hoặc phía trước cũng có thể dẫn đến Hội chứng xương bả vai nhô cao, ví dụ như tư thế ngón chân cái “big toe posture”. Nguy cơ mắc hội chứng xương bả vai nhô cao không có nghĩa là bạn phải hạn chế thực hiện những tư thế này, nhưng bạn nên tìm ra một biên độ chuyển động phù hợp (chuyển động của xương bả vai) để đảm bảo rằng xương bả vai và khớp của bạn được an toàn và ổn định.

Hiểu biết về giải phẫu và các chuyển động cơ học của khớp vai khi bạn tập yoga cũng có thể hữu ích. Tương tác giữa xương bả vai và xương cánh tay trong chuyển động của vai cũng cần được lưu ý để đảm bảo sự ổn định của xương bả vai khi tập yoga và nâng cao các tư thế.

Tham khảo thêm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh

II. Chuyển động vai

“Scapulothoracic “ khớp bả vai và lồng ngực

Khớp Scapulothoracic là một khớp nối giữa xương bả vai và lồng ngực. Cùng với các khớp Vai đòn Acromioclav Acid (AC) và khớp ức đòn Sternoclav Acid (SC), cho phép di chuyển của xương bả vai theo sáu hướng khác nhau.

* Nâng vai và Hạ vai

* Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước

* Nâng cao và đẩy vào ra hai bên - Hạ vai và thu khép vai vào trong.

1. Nâng vai và Hạ vai

Là các chuyển động liên quan đến chuyển động lên và xuống của vai. Nâng cao đưa vai của bạn lên gần tai, sử dụng phần cơ thang trên để nâng xương bả vai. Hạ vai xuống đưa vai xuống về phía hông, sử dụng cơ thang bên dưới để kéo xuống. Chẳng hạn như trong tư thế chó ngẩng mặt, bạn sẽ ấn xuống xương bả vai để kéo vai xuống.

2. Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước

Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước liên quan đến một mức độ chuyển động khác của bả vai. Khi bạn kéo hai bả vai lại với nhau, đó là một sự thu lại và khi chúng rời xa nhau, đó là sự co lại. Khi đo góc, bạn có thể nghĩ đến tư thế con mèo hoặc plank, bạn muốn kéo hai bả vai ra xa nhau. Để kéo xoay vai ra ngoài, hãy nghĩ về tư thế rắn hổ mang, nâng ngực lên khi bả vai chạm vào nhau.

3. Nâng cao và đẩy vào ra hai bên - Hạ vai và thu khép vai vào trong

Là chuyển động của xương bả vai, khi chuyển động quay về phía trước khi bạn nâng cánh tay qua đầu và xoay xuống khi bạn hạ cánh tay xuống bên cạnh. Hai động tác này được lặp đi lặp lại trong phần đầu của bài Chào mặt trời, hít vào cánh tay qua đầu (urdhva hastasana), thở ra cánh tay đặt ngang hông.

III. Các khớp bao quanh xương bả vai Scapula

a. Khớp vai Glenohumeral Joint

Là Khớp dạng chỏm , gồm 2 diện khớp chỏm 1/3 khối cầu của đầu trên xương cánh tay và ổn chảo ở góc ngoài của xương bả vai , đây là diện khớp linh hoạt nhất trong tổ hợp khớp vai đo diện khớp dạng cầu chỏm

b. Khớp ức đòn sternoclavine

Nơi xương đòn gặp xương ức ở gốc cổ.

c. Khớp vai đòn Acromioclav Acid Joint

Khớp này nối xương đòn, với xương bả vai. Nếu bạn di chuyển tay dọc theo xương đòn hướng từ xương ức đến đầu vai, bạn sẽ xác định được vị trí khớp vai-đòn. Định vị vai không chính xác trong các hoạt động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến viêm gân ở vùng lân cận của khớp này. Cạ sát trong chuyển động và viêm gân cũng có thể là kết quả của nguy cơ sự dốc xuống làm mòn các sụn mô liên kết mỏng manh. Các vấn đề phổ biến khác có thể do định vị vai không đúng cách và làm giảm sự sự chuyện động vai bao gồm viêm, kích ứng và tổn thương mô.

Bạn nên kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn và thử các chuyển động này trong lớp học Hatha yoga

IV. Các nhóm cơ giúp Xương bả vai Scapular ổn định

Có rất nhiều cơ giúp vai ổn định, nhưng trong đó có ba cơ chính.

* Cơ răng trước Serratus; nó gắn từ lồng ngực đến viền ngoài của xương bả vai. Chức năng của nó là kéo dài xương bả vai của bạn (di chuyển chúng ra xa nhau). Ví dụ, tư thế con mèo.

* Cơ trám Rhomboids; nó gắn từ cột sống đến bờ trong của xương bả vai. Chức năng của nó là rút (kéo lại) bả vai của bạn. Ví dụ, tư thế rắn hổ mang hoặc lạc đà .

* Cơ thang Trapezius; đây là một cơ lớn trên lưng của chúng ta, và nó có ba phần khác nhau. Cơ thang trên, nâng cao xương bả vai (vai đến tai). Thang giữa, rút xương bả vai (bả vai vào trong). Các thang bên dưới làm giảm xương bả vai, (từ vai xuống đến tai)

V. Yoga và sức mạnh của vai

Nếu bạn bị chấn thương vai ở dạng khớp bị tổn thương, bạn không cần phải ngừng tập yoga hoàn toàn. Mặc dù ưu tiên xây dựng sức mạnh xung quanh khớp, nhưng trước tiên bạn nên làm việc để hoàn thiện sự liên kết của mình.

Cân nhắc vị trí vai của bạn trong mọi tư thế (nâng cao, hạ thấp, thu người, thu người lại, xoay lên và xoay xuống) và bắt đầu mỗi tư thế bằng cách mở rộng xương đòn của bạn để tránh cho bạn vòng về phía trước ở phía trước của vai, cho phép kích hoạt vòng chuyển động xoay và giữ vai đúng vị trí.

Những biện pháp phòng ngừa này thoạt đầu có thể cảm thấy không tự nhiên, nhưng khi bạn hoàn thiện sự căn chỉnh của mình, bạn sẽ ngăn ngừa được sự căng thẳng hơn nữa và bạn sẽ mở ra cánh cửa để phát triển thực hành yoga hơn nữa.

Việc kiểm tra sự thẳng hàng của bạn có thể khó khăn nếu bạn không tập yoga trước gương, vì bạn sẽ không biết vị trí của vai mình. Bạn cũng có thể có thói quen thả lỏng người, điều này có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro, đặc biệt là với các asana có áp lực trọng lượng nặng lên chuyển động của cơ thể. Một cách tuyệt vời để biết bạn đang ở đâu trong không gian là tự quay phim ở nhà trong khi luyện tập. Điều này sẽ cho phép bạn biết bạn đang thiếu sức mạnh ở đâu để giữ vai ở vị trí tốt.

Bước đầu tiên trong việc căn chỉnh vai là nắm vững các tư thế cơ bản như Tadasana (Tư thế núi) và Urdhva Hastasana (Tư thế hướng lên.) Sau khi căn chỉnh vai của bạn đúng với các tư thế này, bạn có thể tiến về phía trước với các tư thế liên quan đến việc vươn cánh tay qua đầu như plank, chó duỗi mình hướng xuống và Adho Mukha Vrksasana (Tư thế trồng cây chuối.)

Khi bạn thực hiện các tư thế cơ bản, hãy nâng vai của bạn lên đến điểm mà chúng thẳng hàng với gốc cổ của bạn. Đồng thời, kéo đầu các xương cánh tay về phía sau. Ngoài ra, nên có một đường cong nhẹ ở phía sau cổ của bạn.

Khi lồng ngực của bạn tăng lên, không kéo hai xương bả vai lại với nhau và ép cột sống của bạn. Giữ các điểm dưới của bả vai ép vào lưng và cách xa nhau. Khi thực hiện các tư thế vươn vai trên cao, bạn nên áp dụng các nguyên tắc cơ bản tương tự về căn chỉnh vai.

Khi tập các asana liên quan đến vươn người qua đầu, bạn nên xoay xương cánh tay ra bên ngoài và nâng cao bả vai một chút. Làm như vậy sẽ tăng cường các cơ ở mặt sau của cơ ức đòn chũm và loại bỏ tải trọng của cơ ức đòn chũm có thể bị chèn ép giữa xương bả vai và đầu xương cánh tay.

Có thể bạn quan tâm: Chứng cứng cơ bắp và các phương pháp điều trị.

---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.

Kích hoạt thần kinh cơ - Phương pháp tập trị liệu phục hồi an toàn bạn nên biết

 

Nay mình sẽ viết chia sẻ cho các bạn về cách kích hoạt thần kinh cơ để phục hồi trị liệu cho cơ thể. Chúng ta sẽ đặt câu hỏi tại sao cần kích hoạt hệ thần kinh cơ. Và lý do tại sao phương pháp này lại là phương pháp trị liệu phục hồi an toàn.

Một cơ thể gọi là cơ thể sống khi cơ thể ấy còn chuyển động. Chuyển động từ bên ngoài bạn có thể dễ thấy (đi đứng nằm ngồi). Ở tầng tâm linh năng lượng, cơ thể còn tiếp nhận và trao đổi năng lượng với môi trường xung quanh.

Cơ thể bằng tổng thể hệ cơ. Long nói được như vậy là vì để 1 chuyển động bên ngoài xảy ra, thì hệ cơ cần hoạt động. Thước đo sức khỏe hệ cơ gồm: độ co, độ dãn và lập đi lập lại sự co dãn cơ. Khi hệ cơ khỏe thì cơ thể chúng ta cũng sẽ khỏe mạnh.

Về giải phẫu cơ thể, cơ thể hệ vận động chia thành các phân đoạn khớp khác nhau. Mục đích là để giảm lực, nâng cơ thể đứng thẳng. Trong đó:

Dây chằng như những dải băng co dãn gắn kết các xương với nhau. Khi cơ thể chuyển động, dây chằng cố định khớp.

Cơ bắp co duỗi để làm khớp chuyển động trong biên độ cho phép. Để cơ cơ duỗi được thì các tín hiệu thần kinh truyền đến cơ kích thích cơ vận động.

Gân nối xương với cơ để chuyển sức co của cơ vào xương.

Sụn là lớp mô bao lấy đầu xương để ngăn các xương tiếp xúc trực tiếp với nhau, giúp khớp vận động dễ dàng.

Bao khớp (màng hoạt dịch) là lớp màng bao bọc quanh khớp. Lớp lót trong của bao khớp tiết ra dịch khớp để bôi trơn, giúp khớp hoạt động dễ dàng và cung cấp chất bổ dưỡng cho sụn. Trong chuyển động, do một lý do nào đó mà cơ không đủ lực co hoặc dãn và lập lại quá trình co dãn. Để tiếp tục nâng đỡ được chuyển động, cơ thể đã dồn lực vào dây chằng để nó chịu lực cùng cơ. Lâu ngày, dây chằng bị dãn và gây chấn thương lên khớp. Khớp không còn được bảo vệ của dây chằng trở nên lỏng lẻo. Biên độ hoạt động khớp vượt quá biên độ bình thường cơ thể cho phép. Tình trạng bị đau mỏi nhức, thoái hóa, thoát vị xảy ra. Vậy gốc ban đầu khiến tình trạng xấu này xảy ra là do cơ không hoạt động. Độ co dãn và lập đi lập lại ở cơ bị yếu khiến cho cơ thể bị chấn thương. Kích hoạt thần kinh cơ được hình thành từ nguyên lý này

Kích hoạt thần kinh cơ là phương pháp dùng các tác động bên ngoài để thần kinh đưa tín hiệu đến hệ cơ kích thích cơ co dãn và lập đi lập lại co dãn. Phương pháp này bạn có thể dùng xung điện từ bên ngoài. Có thể dùng bấm huyệt, day ấn để kích hoạt thần kinh cơ. Ở bài viết này, Long sẽ hướng dẫn các bạn tự kích hoạt thần kinh cơ bằng tập luyện.

NGUYÊN TẮC SỐ 1: HƠI THỞ LÀ SỰ SỐNG LÀ CƠ HỘI BẠN PHỤC HỒI VÀ KÍCH HOẠT THẦN KINH CƠ

Hơi thở có sức mạnh kỳ diệu trong cả 3 lớp cơ thể vật chất, tinh thần & tâm linh. Ở lớp vật chất, hơi thở đem sức sống lại. Ở lớp tinh thần hơi thở đem sự cân bằng cảm xúc, thư giãn thần kinh. Ở lớp tâm linh, hơi thở là người bạn đồng hành dẫn dắt bạn chuyển hóa. Bây giờ Long nói với bạn ý nghĩa hơi thở trong kích hoạt thần kinh cơ.

Cơ thể chúng ta được sống, hoạt động bình thường nhờ anh hệ thần kinh tự động (tự chủ) điều khiển. Bạn không cần phải suy nghĩ: tim vẫn đập, phổi vẫn thở. Các cơ quan khác vẫn làm việc là nhờ thần kinh tự động điều khiển. Trong hệ thần kinh tự động phân ra giao cảm và phó giao cảm (đối giao cảm). Và hơi hít vào kích thích giao cảm (dương). Hơi thở ra kích thích phó giao cảm (âm).

Về ý nghĩa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm các bạn có thể tìm google. Ở dưới góc độ bài viết hôm nay, Long viết đơn giản giao cảm kích thích bạn phản ứng gì đó. Còn phó giao cảm kích thích sự thư giãn trong cơ thể bạn. Sự kích thích co dãn và lập đi lập lại co dãn của cơ do anh giao cảm đảm nhiệm. Còn sự thư giãn của cơ để cơ nghỉ ngơi do anh phó giao cảm đảm nhiệm. Khi tập để kích thích và cân bằng cơ, các bạn cần tập kết hợp với hơi thở là vì lý do vậy đó.

Tìm hiểu thêm: Hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm với Yoga

NGUYÊN TẮC 2: CHẬM VÀO CƠ NHANH VÀO XƯƠNG VÀ KHỚP

Khi bạn chuyển động rất nhanh thì yêu cầu cơ ở chỗ đó cũng cần co dãn & lập đi lập lại co dãn thật nhanh. Nếu lâu ngày, bạn không có thời gian phục hồi thì cơ của bạn sẽ bị co rút. Độ đàn hồi của cơ bị giảm sút và chắc chắn nó tác động vào dây chằng. Chưa kể khi chuyển động nhanh, có thể thần kinh chưa kịp truyền tín hiệu đến cơ để cơ co dãn. Nó cũng gây ra chấn thương cho cơ thể không đáng có.

Vì vậy, để giúp cho hệ cơ vận động bạn khỏe mạnh bạn cần lập đi lập lại co dãn thật chậm. Càng chậm càng tốt. Bạn cần làm mạnh các hệ cơ ở các phân đoạn khớp trên cơ thể. Cơ thể gồm các phân đoạn khớp sau:

• Ngón chân
• Cổ chân
• Đầu gối
• Xương chậu
• Xương đùi
• Thắt lưng
• Xương ức
• Xương bả vai
• Cánh tay
• Khửu tay
• Bàn tay
• Ngón tay
• Cổ
• Xương quay ở đốt sống cổ C1 và C2

Long ví dụ: Long muốn làm mạnh ngón tay. Long tập hít vào xòe căng các ngón tay ra. Thở ra co nhẹ các ngón tay lại. Hơi thở Long ứng dụng vào động tác chuyển động chậm. Lập đi lập lại chuyển động chậm nhất có thể. Nó tác động sâu vào cơ ở từng ngón tay và giúp cho cơ từng phân đoạn khớp được khỏe lên. Các phân đoạn khớp cũng được ổn định và không bị tiếp tục chấn thương nữa.

NGUYÊN TẮC THỨ 3 LẬP ĐI LẬP LẠI KIÊN TRÌ VÀ RÈN LUYỆN MỖI NGÀY

Có rất nhiều bạn nói với Long rằng, chị có tập yoga abc, tập yoga cơ bản chỉ hít thở. Vậy mà chị vẫn bị chấn thương. Long chỉ có thể đáp các chị đã tập sai thì dù đơn giản hay phức tạp vẫn chấn thương. Chẳng qua, khi tập nặng mà sai thì chấn thương nặng và nhanh hơn thôi. Cơ thể bao gồm nhiều phân đoạn khớp để giảm lực, phân lực dồn đều lên toàn bộ cơ thể tránh chấn thương. Nhưng do nhiều lần lập đi lập lại những thói quen vận động sai nên giờ cơ thể tổng lại thành cơn đau nhức mỏi.

Điều đó để nói lên là, không phải chờ lúc bị bệnh hay cơ thể có vấn đề các bạn mới tập. Mà ngày nào cũng dành thời gian cho mình để tập cơ bản, tập để làm mạnh từng phân đoạn khớp. Nó giống như cơm ăn hàng ngày, như giấc ngủ nghỉ ngơi hàng ngày vậy. Ngoài ra, bạn cũng cần thay đổi thói quen khiến cơ thể vận động sai. Các bạn có thể tìm và chọn cho bản thân 1 huấn luyện viên chuyên về trị liệu để họ giúp bạn chỉ ra thói quen chưa đúng. Thay đổi hoặc không sớm muộn cơ thể cũng đau nhức mỏi. Đó là tùy ở bạn.

Bài viết này khá ngắn. Long chỉ nêu ra cho các bạn biết phương pháp trị liệu khá hay: kích hoạt hệ thần kinh cơ. Phương pháp này ở thế giới thì có khá lâu còn Việt Nam thì Long biết có từ khoảng năm 1994. Long may mắn bị liệt bẩm sinh nên hồi bé đến tuổi tập đi phải thực hiện phương pháp này để đi được. Tất nhiên, phương pháp hồi đó còn khá sơ khai. Bây giờ có thay đổi gì hay không thì lâu rồi Long không vào viện tâm sự với bác sĩ nên Long không biết. Long mong muốn sẽ càng ngày càng có nhiều HLV yoga, HLV trị liệu phục hồi biết đến phương pháp này để giúp cho nhiều người hơn.

Tham khảo thêm chuyên mục: Yoga trị liệu.

Mong bài viết hữu ích đến các bạn

Om Namaste

---

Chép từ FB Nguyễn Đức Long

Dây chằng - Nỗi đau và lời cảnh tỉnh

 

Ngày xửa ngày xưa, trong một gia tộc nọ có 2 anh em, được đặt tên là CƠ & DÂY CHẰNG. Hai anh em đều rất khỏe và sống có ích. Tuy nhiên, vì là người có trách nhiệm, anh DÂY CHẰNG quyết không ra ngoài, thực hiện nghiêm túc nghĩa vụ, nên dần dà người ta chỉ nhớ anh CƠ.

Anh CƠ được cung phụng rất nhiều món ngon vật lạ và ngày càng béo tốt lên. Đơn giản vì nếu ảnh to, người ta nhìn vào sẽ có cảm giác "ngưỡng mộ". Còn anh DÂY CHẰNG ngay cả máu cũng không có, mặt mày lúc nào cũng trắng bệt vì thiếu ăn. Để anh CƠ được bành trướng thế lực, anh DÂY CHẰNG phải làm việc miệt mài, chăm chỉ, không một lời oán thán. 

Anh CƠ nếu có bị thương, dù chỉ là vết rách nhẹ thì ngay lập tức, thống lĩnh gia tộc cho điều binh xuống yểm trợ và tăng cường lực lượng ngay. Ảnh mệt xíu là bao nhiu em hormone đổ dồn về chăm sóc, vuốt ve để ảnh nhanh hồi phục. DÂY CHẰNG chỉ có collagen, đứt một sợi phải đợi 50 - 100 ngày mới liền lại được. 

CƠ cứ thế mà phất lên như diều gập gió với đủ kiểu phô trương, khi thì duỗi căng về trước khi thì co gập ra sau, khi thì uốn éo bên này lúc lượn lờ bên kia, xoắn vặn từ trên xuống dưới, bất chấp mọi giới hạn. 

Trong khi đó, anh DÂY CHẰNG ngoài sức mạnh, khả năng chịu đựng, ảnh còn rất thông minh. Ảnh nhạy cảm và tinh tế vô cùng. Chỉ cần một tín hiệu bất thường, ảnh vận dụng toàn lực để ra sức vừa truyền tin cấp báo, vừa chống trả quyết liệt để giữ gìn thế cân bằng cho gia tộc. Trong âm thầm, ảnh cố giữ anh CƠ lại, khuyên răn đủ điều để anh CƠ biết tiết chế.Vậy mà...

Vì biết anh DÂY CHẰNG nắm binh quyền trong tay khi có mối liên kết chặt chẽ với Xương, Khớp, Gân, Hệ thần kinh - các quan chức cấp cao - CƠ đã lập mưu tính kế. Khi ra quân, CƠ đã phối hợp rất ăn ý với 1 tên quân sư gian manh - kẻ có rất nhiều tên gọi như là "Thử thách", "Sự nỗ lực", "Kiên nhẫn", "Lòng can đảm", "Sự quyết tâm", v.v..... ra ám hiệu giả là mình ko hề điều binh gì cả, đi đến một lãnh địa chưa từng biết trước đây, hòng chinh phạt "giới hạn" mới. Đến khi DÂY CHẰNG nhận được tín hiệu nguy hiểm thì hỡi ơi.....

ĐAU. RẤT ĐAU!!!

ĐAU là 1 PHẢN ỨNG SINH TỒN. Nhờ biết đau mà con người mới có phản ứng để tránh bị CHẤN THƯƠNG. ĐAU là 1 biểu hiện TÍCH CỰC. Cơn đau có giá trị BÁO ĐỘNG để cơ thể phản xạ lại tác nhân gây đau. 

Khi ta đau, dây chằng đang phát tín hiệu để ngăn chặn việc CƠ co hoặc duỗi quá mức. Tập mở vai, mở háng, ngã sau, gập trước gì đó mà còn đau, ta còn biết đường phản ứng. Tập mà đến hết biết đau, ai bảo vệ mình đây? Không đau thì khác gì "điếc không sợ súng"? Được khen 1 tiếng "dẻo quá", rùi cơ thể không còn lành lặn, những kẻ đã khen mình sẽ chịu trách nhiệm không? Dây chằng không còn tác dụng báo tín hiệu đau lên não, biết cách nào để bảo vệ xương, khớp nữa đây?

Xin đừng giăng bẫy! Xin hãy tỉnh táo để đừng sập bẫy! Đau là ân huệ tạo hóa ban cho, hãy giữ gìn nỗi đau như một lời CẢNH TỈNH!

Tham khảo thêm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh.

---

Chép lại từ FB Trần Bạch Ngọc

Mất cân bằng cơ là gì, tác hại của việc tập luyện mất cân bằng cơ trong Yoga

 

Mất cân bằng cơ bắp là vấn đề không chỉ quan trọng với người tập thể thao nói riêng mà với những người bình thường, trong cuộc sống hằng ngày cũng rất quan trọng. 

I. Vậy mất cân bằng cơ bắp là gì?

Cơ thể con người có tất cả tổng cộng khoảng  600 nhóm cơ lớn nhỏ khác nhau chia thành các nhóm đối xứng trên trục cơ thể như cơ bên trái phải, cơ trong ngoài, cơ trước sau, cơ trên dướu tạo thành "Các cặp cơ đối kháng trong chuyển động của cơ thể", trên cơ thể chúng ta khi chuyển động luôn cần sự phối hợp của 2 loại cơ bắp là antagonist và agonist (gọi là cặp cơ đối nghịch).

Ví dụ khi muốn co cánh tay lên, ngoài chuyển động của cơ tay trước kéo cẳng tay về gần vai, thì tay sau cũng cần tác động 1 lực nhất định để ổn định khớp khuỷu tay.

Theo tài liệu của chuyển động học Kinesiology thì  mất cân bằng cơ bắp có thể được hiểu là sự không đều nhau giữa antagonist và agonist.

Khi các cơ bắp xung quanh khớp tạo ra các lực kéo không đều nhau (Thắt chặt hơn hoặc yếu hơn bình thường), làm khớp không ở trạng thái bình thường gây ra sự hạn chế di chuyển của khớp.

Như đã thấy trong hình, khi 1 cơ co quá chặt, nó có xu hướng làm khớp xương quay về hướng đó (Có thể là động thời 1 cơ co mạnh và 1 cơ yếu).

Mất cân bằng cơ bắp thường thấy có 2 dạng là:

1. Mất cân bằng bên này và bên kia (Tiêu biểu là vai cao - vai thấp)

2. Mất cân bằng cơ đối nghịch (Tiêu biểu là tình trạng khép vai (2 vai ép về trước và sát nhau) do mất cân bằng nhóm cơ mặt trước và mặt sau xung quanh khớp vai)

Nguyên nhân của các tình trạng này không bao gồm các vấn đề do bẩm sinh, ví dụ như lệch đốt sống, lệch vai bẩm sinh

        Mất cân bằng cơ bắp gây ra những căng thẳng lên khớp xương, dây chằng. Với người tập thể thao nó có thể gây ra các cơn đau hoặc chấn thương khi tập luyện..

II. Nguyên nhân của mất cân bằng cơ bắp

Có 2 nguyên nhân cơ bản

1. Đó là do nguyên nhân các vận động lặp đi lặp lại theo 1 hướng cố định hoặc thói quen tư thế sai trong sinh hoạt hằng ngày gây ra. (nguyên nhân này là thường gặp nhất).

những thói quen thường hay dễ dẫn đến mất cân bằng cơ như ngồi làm việc sai tư thế, ngồi bắt chéo chân,..

2. Đó là cách tiếp cận thần kinh. Chúng ta đều biết thần kinh có ảnh hướng rất lớn đến cơ bắp. Ở những người bị mất 1 phần chức năng thần kinh thì cơ bắp ở phần đó cũng bị ảnh hưởng..

VD  có  nhiểu người bị mất sự điều vận cơ một bên cơ cổ trái dẫn đến đầu bị kéo lệch hoàn toàn về phía bên phải.

III. Các cơ bị co và bị yếu thường gặp 

1. Các cơ thường bị co

- phần trên cơ thang

- nhóm gân kheo 

- thắt lưng chậu

- cơ thẳng đùi

- cơ hình lê 

- cơ dựng cột sống

..............

2. Các cơ thường bị yếu

 - phần giữa và phần dưới của cơ thang

- cơ mông lớn

- cơ mông nhỡ

- cơ nhiều nhánh

- cơ ngang bụng 

..........................,

IV. Mất cân bằng cơ trong tập luyện thể thao

Trong tập luyện thể việc mất cân bằng cơ thường xảy ra rất nhiều

Việc chuyển động cơ trong tập luyện thể thao thường theo các chiều chuyển đối xứng

Tuy nhiên có nhiều người chơi thể thao hay vận động viên thể thao có xu hướng chỉ sử dụng thiên 1 bên trục đối xứng.

VD trong yoga có các tư đối xứng hai bên như chiến binh 1,2, tam giác nghiêng  nhưng có nhiều người chỉ tập một hướng bên phải mà bỏ hướng bên trái. Cũng có nhiều người chỉ tập backbend nhưng không tập đối xứng tư thế gập về phía trước. 

Các tư thế vặn xoay xoắn  2 chiều thì người tập chỉ xoay  xoắn một chiều. Tất cả những tình trạng tập luyện như vậy trong một thời gian nhất định đều dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ dẫn đến tình trạnh mất cân đối lệch trục cơ thể.

Có thể bạn quan tâm: Chứng cứng cơ bắp và các phương pháp điều trị.

---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.

Khi linh hoạt trở nên quá giới hạn: hội chứng người dẻo ”Generalised Joint Hypermobility (GJH)” trong yoga

 

Hypermobility là một hội chứng khiến cho các khớp xương của người bệnh trở nên mềm dẻo một cách bất thường, ngay cả cấu tạo các phần xương sống cũng rất khác biệt. Mặt khác, trong cơ thể người bệnh có các mô liên kết hoặc collagen cho phép xương sống chuyển động một cách linh hoạt và mềm dẻo hơn giữa các khớp xương.

Hội chứng người dẻo Hypermobility thường mắc phải do di truyền và ảnh hưởng đến mô liên kết của cơ thể, làm cho nó đàn hồi hơn nhiều so với mức cần thiết. Các mô liên kết có ở khá nhiều ở mọi nơi trong các cơ quan, da, cơ bắp, mạch máu của bạn. Và nó bao quanh các cơ, khớp, gân và dây chằng của bạn có nhiệm vụ hỗ trợ giữ ổn định cấu trúc khớp một cách chặt chẽ

Hội chứng hội chứng người dẻo (GJH) và chấn thương

        Khi mô liên kết có quá nhiều độ đàn hồi, bạn có nguy cơ bị chấn thương vì bạn cần kiểm soát nhiều hơn xung quanh khớp. Tiến sĩ Verity Pacey, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia về GJH từ Đại học Macquarie và Bệnh viện Nhi đồng tại Westmead giải thích: "Bạn liên tục tiến xa hơn những gì được coi là phạm vi kết thúc bình thường của khớp".

        Điều này gây ra rất nhiều áp lực cho các đầu gân gắn các cơ với xương của bạn, và dây chằng của bạn, kết nối xương với nhau tại khớp. Bằng cách  liên tục đẩy khớp xương hoạt động quá mức "bình thường", bạn sẽ bị chấn thương vi mô, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như trật khớp, căng và giãn dây chằng và tràn hoạt dịch, hoặc viêm gân.

         Một trong những vấn đề với hội chứng người dẻo GJH là hầu hết mọi người không biết rằng họ quá linh hoạt.  Hội chứng này có thể được coi là tích cực khi nói đến trong một số hoạt động tập luyện thể thao nhất định - chẳng hạn như Yoga, khiêu vũ và thể dục dụng cụ. vì trong tất cả các môn thể thao này tố chất linh hoạt và kéo giãn, độ dẻo cao được xem là nền tảng

         Mãi đến khi bạn bị thương và gặp bác sĩ vật lý trị liệu, bạn mới nhận ra chuyện gì đang xảy ra. "Có rất nhiều người không biểu hiện triệu chứng. Và bạn có thể bị cuốn hút vào một môn thể thao vì sự linh hoạt và độ dẻo cao của bạn", tiến sĩ Pacey nói. Nhưng khi bạn bị chấn thương, thường sẽ mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. Vì vậy, bạn khó có thể duy trì lâu dài trong môn thể thao của mình đang tập luyện.

       Cần thiết phải chỉ ra, có một sự khác biệt giữa Hội chứng người dẻo (GJH) và hội chứng Ehlers Danlos Syndrome (EDS), là một loại hội chứng bệnh di truyền. Biểu hiện điển hình của bệnh là da, mô, khớp lỏng lẻo do việc sản xuất các collagen bất thường. Bệnh gặp ở mọi chủng tộc trên thế giới, cả ở nam và nữ. nghiêm trọng hơn nhiều so với hội chứng người dẻo (GJH). Những người mắc EDS thường sống trong tình trạng thường xuyên đau khớp và cơ nghiêm trọng, da lỏng lẻo dễ bị bầm tím, mệt mỏi cực độ và có nguy cơ bị sa và thoát vị.

Yoga và hội chứng người dẻo (GJH)

         Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Người ta thường cho rằng tập yoga là tập những động tác, tư thế uốn éo kỳ lạ. Nhưng thật ra, yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của người tập. Đây là một lựa chọn thú vị cho những người mới bắt đầu cũng như những ai luyện tập thể dục thường xuyên. Bản chất của Yoga là sự kết hợp giữa sự linh hoạt, độ mềm dẻo và sức mạnh 

        Hiện nay nhiều người tập yoga đang cố gắng kéo, mở và tăng độ dẻo cũng như độ linh hoạt của các nhóm khớp như: vai, cổ tay, hông và cột sống…. trong nhiều năm của quá trình tập luyện tiếp tục kéo căng giãn bản thân hơn nữa, cho đến khi mô liên kết vốn đã lỏng lẻo của họ có thể giống như một dây thun cũ. Rất nhiều người khi trở thành HLV họ mới hiểu rằng việc cố gắng vượt qua quá mức giới hạn hoạt động khớp là 1 điều tồi tệ. 

        Giống như hầu hết mọi người, trước khi đến yoga có nhiều người trong tình trạng hội chứng người dẻo (GJH) và họ luôn  nghĩ rằng sự linh hoạt của họ là một điều tuyệt vời và hãnh diện. Nhưng sau một thời gian dài họ mới nhận ra sự thật không phải như vậy khi ho thường xuyên dễ dàng mắc các tình trạng chấn thương về khớp, gân cơ và dây chằng 

        Số người mắc phải hội chứng người dẻo (GJH) hiện nay trên thế giới chiếm tỉ lệ 4-30% rất khó để xác định một con số chính xác và cụ thể vì chúng ta sẽ trở nên cứng hơn khi chúng ta già đi, phụ nữ dễ linh hoạt và mềm dẻo hơn trong di chuyển so với nam giới và những người không phải da trắng khả năng siêu linh hoạt cao hơn"

           Các chuyên gia nói rằng nó khó xác định chính xác nguyên nhân gây ra tình trạng hội chứng người dẻo (GJH), ngoại trừ đó là có thể mắc phải do di truyền, tuy nhiên có một số trường hợp tự đào và biến đổi để trở thành tình người dẻo, vd như vũ công ba lê, Vđv thể dục dụng cụ và nghệ thuật, Vđv Yoga

        Giải pháp để khắc phục tình trạng hội chứng người dẻo là tăng cường hoạt động sức mạnh cơ bắp bao quanh các khớp. mặc dù không thể hoàn toàn ngăn tình trạng siêu uốn dẻo khớp, nhưng nó có thể giúp kiểm soát chuyển động khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Điều khó khăn cho tình trạng siêu linh hoạt là khi họ luyện tập sức mạnh, họ liên tục được yêu cầu dừng lại ở phạm vi chuyển động "bình thường". Thường thì họ không biết cảm giác đó như thế nào.

       "Dây chằng, gân và bao nang khớp có các đầu dây thần kinh cung cấp thông tin về cảm giác và cần bao nhiêu cơ bắp kích hoạt để kiểm soát khớp của bạn", nhà vật lý trị liệu Nigel Morgan giải thích. "Nhưng khi chúng bị kéo giãn quá mức theo thời gian, hệ thống phản hồi đó bị suy yếu, do đó hệ thống thần kinh của bạn dần nhận được ít thông tin hơn. Điều này khiến bạn khó kiểm soát chuyển động của mình hơn."

        Đó là lý do tại sao những người mắc hội chứng người dẻo không nên cố gắng dừng lại trong phạm vi 'bình thường'."Bạn không thể thực sự ngăn mình bước vào phạm vi đó đặc biệt là khi bạn mệt mỏi, vì vậy tốt hơn hết là học cách kiểm soát và tăng cường cơ bắp của bạn trong phạm vi vượt quá đó", phó giáo sư Nicholson giải thích.

        Bằng cách đó, bạn sẽ rèn luyện khả năng chăm sóc, khả năng cảm nhận vị trí tương đối của các bộ phận cơ thể  và cải thiện hệ thống phản hồi của hệ thần kinh, để giúp bạn kiểm soát khớp tốt hơn. Điều đó có nghĩa là một người tập Yoga  siêu linh hoạt cũng sẽ có sức mạnh và khả năng kiểm soát trong khi làm những điều điên rồ với cơ thể của họ.

Nhìn chung, những người có khớp siêu linh hoạt có thể được hưởng lợi từ việc nâng và tập tạ nhiều lần trong tuần. Các cơ bắp bạn cần tăng cường sẽ phụ thuộc vào vị trí nơi bạn quá linh hoạt, nhằm xây dựng các cơ chính bao quanh khớp là chìa khóa, đặc biệt nếu đó là các khớp luôn chịu trọng lượng của bạn trong các tư thế như hông, đầu gối, vai và lưng. Không chỉ vậy, chúng ta cần học cách phối hợp các cơ để chúng hoạt động đồng bộ khi di chuyển xương và khớp của chúng ta. Nói dễ hơn làm.

Tham khảo thêm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh.

Bạn có thuộc nhóm siêu linh hoạt?

Chẩn đoán rối loạn tăng động khớp hoặc nghiêm trọng hơn cần được bác sĩ thực hiện, nhưng cách dễ nhất để xem bạn có bị rối loạn tăng động khớp tổng quát hay không là với điểm số của thang đánh giá “ Beighton”

Sử dụng Điểm số thang đánh giá Beighton, một điểm được chỉ định cho khả năng thực hiện từng chuyển động sau: (tổng điểm của thang điểm này là 9 điểm)

• Uốn ngón tay út của bạn ngữa hơn 90 độ (1 điểm mỗi bên)
• Uốn khuỷu tay của bạn vượt quá một đường thẳng > 10 độ (1 điểm mỗi bên)
• Uốn cong đầu gối của bạn vượt quá một đường thẳng > 10 độ (1 điểm mỗi bên)
• Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà mà không uốn cong đầu gối của bạn( 1 điểm)
• Kéo ngón tay cái của bạn gập trở lại để chạm vào phía trước cẳng tay của bạn (1 điểm mỗi bên)

Điểm số về Hội chứng người dẻo cho nữ theo từng nhóm tuổi:

• 3-7 tuổi: 6 điểm
• 8-39 tuổi: 5 điểm
• 40-59 tuổi: 4 điểm
• 60-69 tuổi: 3 điểm
• Over 70: 2 điểm

Điểm số về Hội chứng người dẻo cho nam theo từng nhóm tuổi:

• 3-7 tuổi: 5 điểm
• 8-39 tuổi: 4 điểm
• 40-59 tuổi: 2 điểm
• Over 60: 1 điểm

Các bạn có thể dùng thang điểm sau để kiểm tra và tham khảo xem mình có thuộc nhóm siêu linh hoạt không nhé.

---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình

Giáo viên yoga chứ không phải là "bác sĩ"

 

Giáo viên yoga chứ không phải là bác sĩ, khóa 200 giờ khai giảng tháng 11 vừa rồi mình vừa đào tạo xong phần 1 có 01 học viên trong khóa là bác sĩ xương khớp, thật sự mình rất vui khi có bác sĩ tham gia khóa học của mình, vì mình có cơ hội đào sâu về cơ xương khớp hihi... Học viên hỏi mình "cô có khớp khi giảng bài không? Mình nói "không", vì lý do:

+ Mình chỉ nói những gì mình hiểu theo kiến thức và trải nghiệm của mình trong việc tập luyện yoga, chứ mình không cho điều mình nói là 100% đúng, sau đó mình luôn hỏi bác sĩ bổ sung nếu có!

+ Học viên hỏi cái gì mà dù mình biết trên lí thuyết mà chưa thật sự trải nghiệm mình cũng từ chối trả lời và nói "mình đâu phải là bác sĩ đâu mà biết hết tất cả"... Dù mình có biết câu trả lời nhưng cũng không trả lời, vì lý thuyết chỉ là lý thuyết. Mình nói mình chỉ có thể chỉ cho các bạn các kỹ thuật canh chỉnh làm sao cho đỡ áp lực ở các khớp khi tập luyện yoga, còn lại các vấn đề khác mình làm sao biết được hihi..

Bây giờ mình thấy giáo viên yoga toàn là "bác sĩ", cứ trả lời y như đúng rồi, học vài lần hội thảo và 1 hoặc 2 khóa gì đó nho nhỏ là có thể "trị liệu" này nọ. Còn nhìn tướng đón được bệnh này nọ nữa, giống như làm thầy "bói" luôn á.. khi thấy những điều này mình thật sự chỉ biết "thở dài" một cái rồi cho qua thôi...

Rất nhiều người cứ tưởng giáo viên yoga ai cũng là "siêu nhân" nên đã "lầm", chiều nay lại nghe chị bạn kể rằng có cô kia tập yoga trồng chuối làm sao mà phải đi bệnh viện "mổ" cổ, thỉnh thoảng lại nghe những câu chuyện như thế này, thật sự mình không biết làm sao, mà mình biết lý do là cái gì - mình nghĩ rằng mọi thứ xảy ra thứ nhất đến từ chính mình nhiều lắm, do sự nhìn nhận về vấn đề của mình chưa rõ, chưa sâu, nên chính mình phải nhận lấy hậu quả, nếu mình cẩn thận hơn, yêu quý cơ thể mình, đi tìm hiểu kỹ các thầy cô và các trung tâm dạy yoga, trang bị một chút kiến thức về môn này, cách tập luyện sao cho an toàn... thì phòng tránh "chấn thương" được nhiều lắm.

Thứ hai là do giáo viên yoga chưa ý thức được sự tạo tác "bad karma" (hành động xấu) sẽ gây ra các hậu quả xấu, giáo viên chưa "khiêm nhường" học hỏi và chưa cẩn trọng, chưa trân quý cơ thể của học viên, chưa có kiến thức, kinh nghiệm đầy đủ, bị cuốn theo sự phát triển hổn loạn của tất cả mọi thứ nói chung và yoga nói riêng, cái gì cũng phải nhanh và cấp tốc, mới học xong khóa 200 giờ là ra mở trường đào tạo giáo viên, mới học xong bằng liên đoàn 10 ngày là có thể mở phòng tập yoga, cứ thế giáo viên yoga và phòng tập yoga cứ ra đời liên tục, đây cũng là một điều tốt vì yoga đang phát triển nhưng cái gì mà phát triển nhanh cũng xảy ra mặt hạn chế của nó - về chất lượng sẽ khó kiểm soát. 

Giáo viên yoga cũng phải cẩn thận hạn chế tối đa học viên xảy ra sự cố trong lớp của mình, ngoài việc học về cơ xương khớp, sinh lí, tâm lý còn phải học về phương pháp và nghệ thuật dạy cho an toàn phòng giảm chấn thương tối đa, quan trọng hơn cả là tập luyện cho tâm tính mình ổn nữa mới dạy ổn được - mình rất đề cao những điều này khi đào tạo giáo viên yoga!

Tham khảo thêm: Sự khác nhau giữa một giáo viên yoga và một nhà trị liệu yoga.

Chắc nhiêu đây cũng đã đủ cho chúng ta suy ngẫm về điều này và cùng nhau bảo vệ chính mình, chỉ có mình mới có thể giúp được mình thôi!

Chúc cả nhà một buổi tối an lành

P/s: xin vui lòng chia sẻ bài viết thoải mái nhé

---

Chép lại từ FB Kim Nguyen.