Xương bả vai nằm trong hệ thống xương đai vai là một xương hình tam giác dẹt. Cùng với xương đòn và xương ức tạo thành trục đai vai giúp gắn kết với hệ thống xương trên vào khung xương thân người trong cấu trúc bộ xương của con người.
Xương bả vai nằm ở phía sau của thân người , bạn có thể nhanh chóng cảm nhận được nó nếu bạn uốn cong khuỷu tay và đưa tay lên lưng trên, phần xương nhô ra ngoài chính là xương bả vai và bao phủ bề mặt sau của các xương sườn từ 2 đến 7. Một ý nghĩa quan trọng của xương bả vai là nó là điểm bám của một số nhóm cơ tay và vai. Xương bả vai không được gắn trực tiếp vào khung xương mà thay vào đó, được kết nối với lồng ngực và cột sống bởi một số cơ. Bởi vì nó không được gắn trực tiếp, nên nó thực sự có thể di chuyển tự do, điều đó có nghĩa là bạn có thể thay đổi vị trí của xương bả vai trong khi vẫn giữ nguyên thân mình.
I. Chấn thương xương bả vai “Scapula”
Các chấn thương của xương bả vai khá phổ biến trong tập luyện thể thao do cấu trúc giải phẫu và chuyển động cơ học khớp của nó. Các nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương bao gồm chấn thương chóp xoay, vượt quá giới hạn gây tổn thương các cơ quanh chu vi vai hoặc hội chứng xương bả vai nhô cao.
Hội chứng xương bả vai nhô cao là khi tồn tại sự mất cân bằng ảnh hưởng đến vị trí và chuyển động của xương bả vai liên quan đến khớp vai. Những tư thế quen thuộc có thể gây ra Hội chứng xương bả vai nhô cao là những tư thế liên quan đến việc vươn người qua đầu (gập vai), ví dụ như tư thế chó úp mặt, chó ngẩng mặt và tư thế cái ghế.
Các tư thế yoga liên quan đến việc mở rộng cánh tay sang hai bên hoặc phía trước cũng có thể dẫn đến Hội chứng xương bả vai nhô cao, ví dụ như tư thế ngón chân cái “big toe posture”. Nguy cơ mắc hội chứng xương bả vai nhô cao không có nghĩa là bạn phải hạn chế thực hiện những tư thế này, nhưng bạn nên tìm ra một biên độ chuyển động phù hợp (chuyển động của xương bả vai) để đảm bảo rằng xương bả vai và khớp của bạn được an toàn và ổn định.
Hiểu biết về giải phẫu và các chuyển động cơ học của khớp vai khi bạn tập yoga cũng có thể hữu ích. Tương tác giữa xương bả vai và xương cánh tay trong chuyển động của vai cũng cần được lưu ý để đảm bảo sự ổn định của xương bả vai khi tập yoga và nâng cao các tư thế.
Tham khảo thêm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh
II. Chuyển động vai
“Scapulothoracic “ khớp bả vai và lồng ngực
Khớp Scapulothoracic là một khớp nối giữa xương bả vai và lồng ngực. Cùng với các khớp Vai đòn Acromioclav Acid (AC) và khớp ức đòn Sternoclav Acid (SC), cho phép di chuyển của xương bả vai theo sáu hướng khác nhau.
* Nâng vai và Hạ vai
* Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước
* Nâng cao và đẩy vào ra hai bên - Hạ vai và thu khép vai vào trong.
1. Nâng vai và Hạ vai
Là các chuyển động liên quan đến chuyển động lên và xuống của vai. Nâng cao đưa vai của bạn lên gần tai, sử dụng phần cơ thang trên để nâng xương bả vai. Hạ vai xuống đưa vai xuống về phía hông, sử dụng cơ thang bên dưới để kéo xuống. Chẳng hạn như trong tư thế chó ngẩng mặt, bạn sẽ ấn xuống xương bả vai để kéo vai xuống.
2. Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước
Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước liên quan đến một mức độ chuyển động khác của bả vai. Khi bạn kéo hai bả vai lại với nhau, đó là một sự thu lại và khi chúng rời xa nhau, đó là sự co lại. Khi đo góc, bạn có thể nghĩ đến tư thế con mèo hoặc plank, bạn muốn kéo hai bả vai ra xa nhau. Để kéo xoay vai ra ngoài, hãy nghĩ về tư thế rắn hổ mang, nâng ngực lên khi bả vai chạm vào nhau.
3. Nâng cao và đẩy vào ra hai bên - Hạ vai và thu khép vai vào trong
Là chuyển động của xương bả vai, khi chuyển động quay về phía trước khi bạn nâng cánh tay qua đầu và xoay xuống khi bạn hạ cánh tay xuống bên cạnh. Hai động tác này được lặp đi lặp lại trong phần đầu của bài Chào mặt trời, hít vào cánh tay qua đầu (urdhva hastasana), thở ra cánh tay đặt ngang hông.
III. Các khớp bao quanh xương bả vai Scapula
a. Khớp vai Glenohumeral Joint
Là Khớp dạng chỏm , gồm 2 diện khớp chỏm 1/3 khối cầu của đầu trên xương cánh tay và ổn chảo ở góc ngoài của xương bả vai , đây là diện khớp linh hoạt nhất trong tổ hợp khớp vai đo diện khớp dạng cầu chỏm
b. Khớp ức đòn sternoclavine
Nơi xương đòn gặp xương ức ở gốc cổ.
c. Khớp vai đòn Acromioclav Acid Joint
Khớp này nối xương đòn, với xương bả vai. Nếu bạn di chuyển tay dọc theo xương đòn hướng từ xương ức đến đầu vai, bạn sẽ xác định được vị trí khớp vai-đòn. Định vị vai không chính xác trong các hoạt động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến viêm gân ở vùng lân cận của khớp này. Cạ sát trong chuyển động và viêm gân cũng có thể là kết quả của nguy cơ sự dốc xuống làm mòn các sụn mô liên kết mỏng manh. Các vấn đề phổ biến khác có thể do định vị vai không đúng cách và làm giảm sự sự chuyện động vai bao gồm viêm, kích ứng và tổn thương mô.
Bạn nên kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn và thử các chuyển động này trong lớp học Hatha yoga
IV. Các nhóm cơ giúp Xương bả vai Scapular ổn định
Có rất nhiều cơ giúp vai ổn định, nhưng trong đó có ba cơ chính.
* Cơ răng trước Serratus; nó gắn từ lồng ngực đến viền ngoài của xương bả vai. Chức năng của nó là kéo dài xương bả vai của bạn (di chuyển chúng ra xa nhau). Ví dụ, tư thế con mèo.
* Cơ trám Rhomboids; nó gắn từ cột sống đến bờ trong của xương bả vai. Chức năng của nó là rút (kéo lại) bả vai của bạn. Ví dụ, tư thế rắn hổ mang hoặc lạc đà .
* Cơ thang Trapezius; đây là một cơ lớn trên lưng của chúng ta, và nó có ba phần khác nhau. Cơ thang trên, nâng cao xương bả vai (vai đến tai). Thang giữa, rút xương bả vai (bả vai vào trong). Các thang bên dưới làm giảm xương bả vai, (từ vai xuống đến tai)
V. Yoga và sức mạnh của vai
Nếu bạn bị chấn thương vai ở dạng khớp bị tổn thương, bạn không cần phải ngừng tập yoga hoàn toàn. Mặc dù ưu tiên xây dựng sức mạnh xung quanh khớp, nhưng trước tiên bạn nên làm việc để hoàn thiện sự liên kết của mình.
Cân nhắc vị trí vai của bạn trong mọi tư thế (nâng cao, hạ thấp, thu người, thu người lại, xoay lên và xoay xuống) và bắt đầu mỗi tư thế bằng cách mở rộng xương đòn của bạn để tránh cho bạn vòng về phía trước ở phía trước của vai, cho phép kích hoạt vòng chuyển động xoay và giữ vai đúng vị trí.
Những biện pháp phòng ngừa này thoạt đầu có thể cảm thấy không tự nhiên, nhưng khi bạn hoàn thiện sự căn chỉnh của mình, bạn sẽ ngăn ngừa được sự căng thẳng hơn nữa và bạn sẽ mở ra cánh cửa để phát triển thực hành yoga hơn nữa.
Việc kiểm tra sự thẳng hàng của bạn có thể khó khăn nếu bạn không tập yoga trước gương, vì bạn sẽ không biết vị trí của vai mình. Bạn cũng có thể có thói quen thả lỏng người, điều này có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro, đặc biệt là với các asana có áp lực trọng lượng nặng lên chuyển động của cơ thể. Một cách tuyệt vời để biết bạn đang ở đâu trong không gian là tự quay phim ở nhà trong khi luyện tập. Điều này sẽ cho phép bạn biết bạn đang thiếu sức mạnh ở đâu để giữ vai ở vị trí tốt.
Bước đầu tiên trong việc căn chỉnh vai là nắm vững các tư thế cơ bản như Tadasana (Tư thế núi) và Urdhva Hastasana (Tư thế hướng lên.) Sau khi căn chỉnh vai của bạn đúng với các tư thế này, bạn có thể tiến về phía trước với các tư thế liên quan đến việc vươn cánh tay qua đầu như plank, chó duỗi mình hướng xuống và Adho Mukha Vrksasana (Tư thế trồng cây chuối.)
Khi bạn thực hiện các tư thế cơ bản, hãy nâng vai của bạn lên đến điểm mà chúng thẳng hàng với gốc cổ của bạn. Đồng thời, kéo đầu các xương cánh tay về phía sau. Ngoài ra, nên có một đường cong nhẹ ở phía sau cổ của bạn.
Khi lồng ngực của bạn tăng lên, không kéo hai xương bả vai lại với nhau và ép cột sống của bạn. Giữ các điểm dưới của bả vai ép vào lưng và cách xa nhau. Khi thực hiện các tư thế vươn vai trên cao, bạn nên áp dụng các nguyên tắc cơ bản tương tự về căn chỉnh vai.
Khi tập các asana liên quan đến vươn người qua đầu, bạn nên xoay xương cánh tay ra bên ngoài và nâng cao bả vai một chút. Làm như vậy sẽ tăng cường các cơ ở mặt sau của cơ ức đòn chũm và loại bỏ tải trọng của cơ ức đòn chũm có thể bị chèn ép giữa xương bả vai và đầu xương cánh tay.
Có thể bạn quan tâm: Chứng cứng cơ bắp và các phương pháp điều trị.
---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét