Bạn đã bao giờ thức dậy với một cái lưng hoặc cổ cứng mặc dù bạn vẫn khỏe mạnh? Bạn có bị căng thẳng và lo lắng quá mức trong cuộc sống không? Bạn có đang ngồi ở bàn làm việc hoặc trên xe hàng giờ đồng hồ vào cuối ngày này qua ngày khác không? Ngay cả các bạn là vận động viên , bạn có biết cơ thắt lưng chậu là gì hoặc làm thế nào để kéo căng nó không? Trong tập luyện một số bài tập quá sức như gập bụng có thể gây nguy hiểm cho một trong những cơ quan trọng nhất nhưng lại bị bỏ qua trong cơ thể.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 60 đến 70% người trưởng thành ở các nước công nghiệp phát triển sẽ bị đau thắt lưng trong suốt cuộc đời của họ. Đó là một trong những nguyên nhân chính gây ra việc ức chế làm giảm hiệu năng trong chuyển động và hiệu suất công việc.
Đau lưng dưới có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ đĩa đệm bị trượt đến vẹo cột sống hoặc tổn thương đốt sống. Nhưng rất thường xuyên, căng thẳng ở lưng dưới có liên quan đến lối sống của chúng ta: về cơ bản chúng ta dành quá nhiều giờ để ngồi và đây là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng chính đến sự bó cứng cơ thắt lưng chậu của chúng ta
Cơ thắt lưng chậu Psoas là gì
Vậy chính xác thì cơ thắt lưng chậu “psoas” này là cơ gì, và có tầm quan trọng như thế nào trong sức khỏe hàng ngày của chúng ta? Psoas được phát âm là "so-az", là một đầu nối chính giữa thân và chân. Đây là cơ duy nhất kết nối phần trên với phần dưới hoặc phần dưới với phần trên của cơ thể, thắt lưng chậu ảnh hưởng đến tư thế, giúp ổn định cột sống, và nếu nó bị mất thăng bằng, có thể góp phần đáng kể vào tình trạng đau lưng thấp và đau vùng chậu.
Cơ thắt lưng chậu là cơ lớn nhất và khỏe nhất trong một nhóm cơ được gọi là cơ gấp hông hay trong một số tài liệu gọi là thắt lưng chậu. Các cơ gấp hông này co lại để kéo đùi và thân về phía nhau. Cơ psoas có thể trở nên ngắn và căng nếu bạn dành phần lớn thời gian thức để ngồi hoặc nếu bạn tập luyện chúng liên tục trong các hoạt động như ngồi lên, đi xe đạp và các bài tập tạ như squat, deadlift. Một số bài tập có thể gây hại nếu bạn liên tục vận động cơ psoas bằng một số bài tập nhất định, các cơ gập hông có thể rút ngắn và gây đau lưng dưới và hoặc đau hông.
Khi Cơ thắt lưng chậu hoạt động ổn định và khỏe mạnh giúp ổn định cột sống và hỗ trợ thông qua thân, tạo thành giá đỡ cho các cơ quan quan trọng của lõi bụng.
Cơ thắt lưng chậu nằm ở đâu
Cơ thắt lưng chậu bắt đầu ở đốt sống ngực thứ 12 hoặc T12 và kéo trải dài ra từng đốt trong số 5 đốt sống thắt lưng L1-L5. Từ đó nó đi xuống qua lõi bụng và hố chậu trong vùng xương chậu để gắn kết với cơ chậu trong và kết thúc vào mấu chuyển bé phía sau của đầu trên xương đùi . “Cơ linh hồn ” này cũng được kết nối với cơ hoành thông qua mô liên kết hoặc cân cơ nên nó ảnh hưởng đến cả hơi thở và phản xạ sợ hãi của chúng ta.
Các bạn hãy xem sơ đồ hình cơ trong bài, bạn có thấy tại sao nó lại là nhóm cơ quan trọng như vậy không? Nó cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do tại sao nhóm cơ này có khả năng kiểm soát nhiều mặt đối với sức khỏe tổng thể và tâm lý cảm giác của bạn. Và hãy nhìn để biết độ lớn của cơ bắp này. Không có gì ngạc nhiên khi nó rất khó để kéo dài và tăng cường.
Điều gì sẽ xảy ra khi Psoas bị áp lực căng thẳng quá mức
Nếu chúng ta liên tục co bóp psoas sẽ dẫn đến áp lực căng thẳng, cơ sẽ bị co rút ngắn lại dẫn đến một loạt các tình trạng đau đớn bao gồm:
* đau lưng dưới* đau thân kinh toạ* vấn đề về đĩa* vẹo cột sống* thoái hóa khớp háng* đau đầu gối* đau kinh nguyệt* vấn đề về tiêu hóa.
Áp lực Căng thẳng và bó xoắn trên cơ thắt lưng chậu tạo ra một loạt các vấn đề khác như các vấn đề về thần kinh, các vấn đề với cơ hoành và ảnh hưởng về hô hấp. Hầu hết nhịp sống chúng ta hiện nay rất nhanh điều này làm tăng adrenaline của hệ thống thần kinh giao cảm. Cơ thắt lưng chậu giúp bạn từ tốc độ , sự bảo vệ, cũng như hoạt động cuộn tròn cơ thể trong các phản xạ phòng vệ và bảo vệ cơ thể trong chuyển động
Cơ thắt lưng chậu thư giãn sẽ giúp được gì cho bạn
Khi cơ cơ thắt lưng chậu linh hoạt và mạnh là yếu tố rất quan trọng để vận động cơ thể tối ưu, vì nó ảnh hưởng đến những điều sau:
* Sự cân bằng cấu trúc của cơ thể* Sự toàn vẹn cơ bắp* Linh hoạt, sức mạnh* Phạm vi của chuyển động* Vận động khớp* Chức năng của cơ quan* Giấc ngủ
Khi bạn tập luyện đi bộ đơn giản với cơ thắt lưng chậu “psoas” linh hoạt và khoẻ mạnh sẽ giúp bạn di chuyển thoải mái, liên tục xoa bóp cột sống cũng như các cơ quan, mạch máu và dây thần kinh của thân. Quá trình này thúc đẩy dòng chảy của chất lỏng khắp cơ thể và tạo ra cảm giác tác động sâu.
Yoga có thể giúp ích cho cơ thắt lưng chậu như thế nào
Yoga có thể giúp giải phóng, kéo căng và săn chắc nhóm cơ thắt lưng chậu. Ví dụ trong một số tư thế yoga chúng ta sẽ bắt đầu với một số động tác để “cảm nhận” psoas. Chúng là những chuyển động tinh tế rất chậm nhưng một khi bạn cảm nhận được cơ psoas của mình, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy các hành động săn chắc hoặc co lại. Vì vậy, hãy lặp lại chúng một vài lần nếu cần để kết nối với psoas của bạn.
Trong quá trình luyện tập yoga, hãy đảm bảo rằng bạn luôn thực hiện một số động tác mở hông sâu hơn, chẳng hạn như biến thể Eka Pada Rajakapotasana (Chim bồ câu), cúi người sâu và một số động tác gập lưng (cơ bản) . Hầu hết các tư thế đứng đã có một yếu tố mở hông và góp phần kéo dài psoas của bạn.
Những tư thế trong Yoga có sự tác động làm nhóm cơ thắt lưng chậu co:
- Tư thế con thuyền
- Tư thế đứng gập người về phía trước
- Tư thế đứng kéo một chân sang ngang
- Tư thế con cò
- Tư thế chiến binh 1,2
Những tư thế trong Yoga có sự tác động làm kéo dãn nhóm cơ thắt lưng chậu
- Tư thế cánh cung
- Tư thế con lạc đà
- Tư thế bánh xe
- Tư thế cái bàn
- Tư thế châu chấu
- Tư thế cây cầu
- Tư thế Bồ câu
Ngoài ra việc kéo giãn làm thắt lưng chậu linh hoạt cũng như khoẻ mạnh có thể kết hợp dùng các tư thế yoga cùng việc giải phóng các điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu thông qua việc lăn bóng tennis, ống lăn foam roller, dao trải mạc.....
Lợi ích của việc giải phóng, kéo dài và săn chắc các psoas thực sự là rất nhiều. Tất nhiên nó sẽ làm giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới. Cơ thắt lưng chậu có kết nối với cơ hoành nên việc giải phóng nó cũng sẽ giúp bạn thở tốt hơn, cảm thấy thư thái hơn.
Có thể bạn quan tâm: Chứng cứng cơ bắp và các phương pháp điều trị.
---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét