Yoga cho cơ lõi và lưng là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn phát triển mối quan hệ đã thiết lập với cơ lõi của mình. Với yoga, bạn có thể tạo ra một vùng bụng săn chắc, ngay cả khi một người mới bắt đầu tập, bạn không thể tìm thấy cơ bụng của mình để thực hiện một tư thế cơ bản.
Hầu hết mọi tư thế yoga đều yêu cầu sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Các tư thế lộn ngược, vặn người, tư thế đứng và tư thế thăng bằng đòi hỏi sức mạnh của cơ bụng, chính vì vậy chúng giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi của bạn và là điều kiện cho vùng bụng chuyển động và ổn định.
Khi bạn nâng và hạ chân trong khi thực hiện các tư thế đảo ngược như đầu, vai và trồng chuối, cơ cốt lõi của bạn đang hoạt động mạnh. Trong tư thế vặn người, bạn tập luyện cho cơ chéo bụng trong và ngoài khi chúng nâng và xoay thân của bạn. Tư thế đứng cũng rất tốt để củng cố cơ chéo bên trong và bên ngoài và cơ ngang bụng của bạn vì những cơ này góp phần ổn định thân và cột sống.
Các nhóm tư thế gập cũng có hiệu quả như nhau trong việc củng cố phần lõi. Khi bạn kéo ngực và đùi của bạn lại với nhau hoặc thực hiện các động tác ngồi lên hoặc giữ thăng bằng cánh tay, bạn kích hoạt các nhóm cơ sàn chậu của mình hoạt động, đây là cơ đóng vai trò quan trọng trong hình dáng vùng bụng của bạn.
Yoga cho sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt cũng như kiểm soát vận động, chức năng và sức bền không chỉ giới hạn ở các tư thế và chuyển động của cơ thể. Với cách thở truyền thống gọi là Pranayama, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ ức đòn chũm cũng như cơ hoành của bạn. Mặc dù cơ hoành không phải là cơ bụng, nhưng nó là một thành phần quan trọng trong cơ cốt lõi của bạn vì nó ảnh hưởng tác động với tim, phổi và các cơ quan khác khi bạn thở.
Để tối ưu hóa việc tăng cường sức mạnh cốt lõi từ yoga và để cơ cốt lõi của bạn được tập luyện từ mọi góc độ, bạn nên bao gồm các tư thế đảo ngược, vặn xoắn, tư thế đứng và tư thế gập và ngã sau trong chuỗi yoga của bạn. Nếu bạn là người mới tập yoga, bạn nên nắm vững các tư thế cơ bản của yoga giúp tăng cường cơ lõi cho người mới bắt đầu.
Lợi ích của việc tăng cường hoạt động sức mạnh của cơ lõi trong yoga
Cùng với hơi thở truyền thống và khởi động hoạt động cơ cốt lõi trong Yoga, bạn sẽ không chỉ làm săn chắc bụng mà còn kích hoạt cơ bụng để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và do đó, cải thiện tư thế của bạn và giảm đau lưng.
Có vô số lợi ích để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nếu các thành bụng giữ các cơ quan trong ổ bụng khỏe, nó sẽ cải thiện quá trình tiêu hóa và đào thải của bạn. Tăng cường các cơ sàn chậu nằm ở đáy cốt lõi của bạn cũng có thể làm tăng khả năng tình dục.
Sức mạnh cốt lõi được nâng cao cũng sẽ cho phép bạn tác động vào luân xa thứ ba, là trung tâm sức mạnh phía trên rốn của bạn, giúp tăng sức mạnh cơ bắp và mức năng lượng cao hơn trong suốt cả ngày.
Yoga có thể cho bạn cơ bụng 6 múi không?
Nhiều người liên hệ việc tăng cường cốt lõi và điều hòa cơ bụng với cơ bụng sáu múi. Trên thực tế, chỉ có một cơ giúp vùng bụng của bạn tạo hình 6 múi, và đó là cơ thẳng bụng là 1 trong 4 nhóm thuộc vùng bụng ( hẳng bụng, chéo bụng trong, chéo bụng ngoài và ngang bụng).
Ngoài việc là cơ dễ thấy nhất và chịu trách nhiệm uốn cong cột sống, cơ bụng thẳng bụng không có sự hỗ trợ nhiều cho sức khỏe của bạn như các cơ bụng nằm sâu hơn. Nó đóng vai trò nhiều hơn trong việc hỗ trợ chuyển động của cơ thể.
Một trong những cơ cốt lõi cần thiết để tập trung trong khi tập yoga là cơ ngang bụng , vì nó đóng vai cần thiết như một cơ hỗ trợ chức năng bên trong. Các cơ ngang bụng giúp bạn thở. Cơ này hỗ trợ các cơ quan nội tạng của bạn và cùng với cơ chéo bụng của bạn, ổn định trục thân của bạn.
Vậy việc tập luyện yoga có giúp bạn lên cơ 6 múi câu trả lời ngắn gọn là có khi bạn thực hành các nhóm tư thế như con thuyền, cái ghế, chiến binh 3, tư thế đứng gập về phía trước, đại bùng....... Tuy nhiên bạn cũng nên vặn người theo đường chéo để kéo căng cơ lưng, từ đó có thể loại bỏ chứng căng cứng mãn tính và giảm đau lưng.
Tại sao cơ cốt lõi lại quan trọng như vậy?
Có rất nhiều sự nhấn mạnh vào việc xây dựng mối quan hệ với cốt lõi, đặc biệt là trong thực hành yoga. Điều này chủ yếu là do các cơ cốt lõi của bạn ổn định toàn bộ cơ thể của bạn.
Ngoài ra, bụng là một khu vực khá chuyên biệt trên cơ thể bạn. Đó là phần duy nhất của cơ thể bạn không nhận được sự bảo vệ hoặc hỗ trợ từ bộ xương của bạn. Cơ bụng của bạn giữ cho bạn đứng thẳng, cung cấp đủ không gian cho các cơ quan của bạn thực hiện công việc của chúng và đối vận lại cơ lưng của bạn trong các chuyển động.
Do đó, các cơ cốt lõi của bạn đóng vai trò quan trọng khi nói đến tư thế, thăng bằng và ổn định cột sống. Một lý do khác tại sao cốt lõi của bạn là cần thiết là nó hài hòa các chuyển động của phần trên và phần dưới, cho phép bạn thực hiện các tư thế yoga khác nhau một cách ổn định, uyển chuyển và duyên dáng.
Bạn có nên Tập trung vào Tăng cường cơ Cốt lõi?
Tăng cường cốt lõi là một yếu tố quan trọng để tăng cường chuyển động tư thế, ổn định cột sống và cân bằng trục cơ thể của bạn. Tuy nhiên, sức mạnh không phải là mục tiêu duy nhất của bạn. Bạn cũng nên cố gắng cải thiện khả năng kiểm soát động cơ đối với lõi của bạn cũng như nâng cao chức năng của nó. Sau đó, bạn có thể bắt đầu xây dựng sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và khả năng chịu đựng.
Quá nhiều sức mạnh cốt lõi có thể là không tối ưu ở một mức độ nào đó, vì nó có thể ức chế các yếu tố quan trọng khác như tính linh hoạt và khả năng kiểm soát. Mục tiêu của bạn nên là phát triển tất cả các khía cạnh của cốt lõi của bạn thay vì đạt đến độ cứng và chắc.
Nhiều giáo viên yoga ngày nay đã biết về giải phẫu yoga này và đang lên kế hoạch cho các chuỗi yoga của họ sẽ hoạt động toàn bộ phần cơ cốt lõi để bạn sẽ phát triển cả sức mạnh và sự ổn định.
Nếu bạn bắt đầu kết hợp việc rèn luyện cơ cốt lõi vào thói quen tập yoga của mình, việc tập luyện và các tư thế yoga của bạn sẽ cải thiện đáng kể - cùng với cơ thể của bạn. Tuy nhiên, sự khác biệt đáng kể nhất sẽ là cách bạn cảm nhận. Việc luyện tập yoga của bạn không chỉ sẽ trôi chảy hơn mà còn giúp bạn tiếp xúc với sức mạnh bên trong và trải nghiệm sự kết nối sâu sắc với cơ thể.
Với yoga, bạn có thể cải thiện sự ổn định cốt lõi của mình bằng cách kết hợp các tư thế đảo ngược, vặn người ngồi, tư thế đứng, tư thế gấp và thở truyền thống vào bài tập yoga của bạn để rèn luyện cốt lõi từ mọi góc độ.
Trong khi nhiều người tập trung vào việc tập luyện cơ cốt lõi để phát triển cơ bụng sáu múi, thì mục tiêu của bạn nên là cải thiện sự ổn định, cân bằng và tư thế của cột sống bằng cách tác động vào cơ bụng nằm sâu hơn, cốt lõi bên trong của bạn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể phát triển cơ bụng 6 múi bằng cách kết hợp tập luyện cốt lõi vào bài tập yoga của mình, miễn là bạn rèn luyện cơ bụng không cân đối trong quá trình này.
Bạn không nên chỉ tập luyện cơ cốt lõi để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn cũng nên tập luyện cơ lõi để cải thiện tính linh hoạt, khả năng kiểm soát, độ bền và chức năng.
Cơ Cốt lõi của bạn là một phần toàn diện và đa chức năng trong giải phẫu của bạn. Kết hợp huấn luyện cơ cốt lõi trong thực hành yoga của bạn sẽ không chỉ cải thiện các tư thế của bạn và chuyển đổi giữa các tư thế của cơ thể, mà còn giảm đau lưng, tăng sức mạnh bên trong của bạn, cải thiện tư thế của bạn, cho phép sự linh hoạt tốt hơn và giúp đảm bảo rằng bạn giữ ổn định thăng bằng khi đi vào các tư thế yoga nâng cao phức tạp.
---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét