1. Những nguyên nhân chính có thể dẫn đến đau cổ tay trong luyện tập yoga
- Do không khởi động kỹ, làm nóng di chuyển vào các tư thế chịu áp lực cho cổ tay quá nhanh.
- Do không có tiến trình tập làm khỏe cân bằng các cơ liên quan cẳng tay-bắp tay-vai-cơ lõi-cơ trọng tâm để hỗ trợ... (cơ thể chúng ta có sự liên kết chặt chẽ, nếu các vùng khác không được làm khỏe cân bằng thì chắc chắn áp lực sẽ dồn toàn bộ vào phần nào nó chịu trọng lượng - khi bạn chống trụ tay).
- Do thiếu sự ổn định - sai lệch trong cách đặt bàn tay sao cho trọng lượng phân bổ đồng đều và tối ưu nhất (nhiều người thường nhấn lực vào dìa bàn tay hoặc cổ tay và lỏng lẻo khu vực còn lại của bàn tay). Điều này cũng gây áp lực sự chèn ép lên xương nhỏ của bàn tay, các dây chằng dây thần kinh và gân xung quanh cổ tay vì trọng lượng không được phân phối đều, đúng cách là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau cổ tay.
- Không chú ý căn chỉnh sự thẳng hàng của các khớp Vai, cổ, cổ tay và khuỷu tay (đặc biệt những người có cấu trúc khớp khuỷu tay bị ưỡn-tăng võng) khiến áp lực dồn lên khớp.
- Mạc gan bàn tay bị bó-căng cứng ít được làm giãn đúng cách sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và linh hoạt của bàn tay (fascia - mạc là 1 mạng lưới lớp vỏ mô liên kết mỏng bao bọc và phân tách các cơ, dây chằng,dây thần kinh, và cơ quan riêng biệt vì chứa dây thần kinh nên khi chúng ta kéo giãn và duỗi căng mạc bám vào các đầu ngón tay và bàn tay sẽ kích thích làm giải phóng sự bó hạn chế và linh hoạt của toàn bộ cấu tạo liên quan gan bàn tay và khớp cổ tay).
- Chưa biết những kỹ thuật để đặt nền móng đúng.
- Người tập thường thực hành các tư thế trụ tay quá giới hạn của mình, chưa xây dựng nền móng đúng cách và theo tiến trình hợp lý đã tiến tới những tư thế cao cấp hơn.
- Ngoài ra đau cổ tay còn đến từ những sinh hoạt thói quen hàng ngày qua cách chúng ta cầm, nắm bê vác, lái xe, cách cầm điện thoại, cầm chuột máy tính (nhất là dân văn phòng) sai lệch.
2. Nguyên lý và kỹ thuật đặt bàn tay các cách để cải thiện, giảm thiểu và phòng tránh.
- Luôn khởi động kỹ cổ tay trước buổi tập có nhiều tư thế phải dồn trọng lượng nhiều lên tay (nên vận động cổ tay theo nhiều chiều khác nhau gập lên-xuống, gập trước, lệch trong-lệch ngoài, duỗi, xoay, nắm chặt-xòe rộng).
- Tăng diện tích bề mặt tiếp xúc:
Khi ấn xòe rộng khoảng cách các đầu ngón tay ấn chúng chặt chẽ xuống thảm tập có thể dùng tay còn lại để nhấc các ngón tay kia lên kiểm tra xem chúng có bám chắc trên thảm hay lỏng lẻo và đồng thời phải cảm nhận được (4 điểm bên dưới bàn tay bao gồm 2 điểm dưới đồi cổ tay, 1 điểm dưới gốc ngón trỏ và 1 điểm ở dưới gốc ngón út phải ấn xuống thảm). => Nên đầu tư một chiếc thảm tập yoga chuyên dụng có độ bám tốt.
Làm tốt những điều trên bạn sẽ cảm nhận kích hoạt được toàn bộ cơ cẳng tay ,bắp tay truyền liên kết lên đến cả vai và vùng ngực .Có 1 kỹ thuật khác trong Anursa yoga cũng rất hay các bạn có thể thử để cảm nhận đó là chúng ta cong nhẹ và bấu chặt toàn bộ các đầu ngón tay xuống thảm giống như đánh đàn piano nhưng hãy cố gắng kéo các đầu ngón tay về phía lòng bàn tay để kích hoạt được 4 điểm trên thì sẽ giảm áp lực lên khớp cổ tay.
=> Tuy nhiên hãy tự tìm sự cân bằng của việc lan rộng các ngón tay tạo ra sự hỗ trợ tự nhiên và thoải mái nhất cho cấu trúc và ngưỡng riêng của mình, trải và xòe căng bàn tay hết mức cũng không phải là tối ưu, đôi khi các ngón tay lan rộng kéo căng quá mức sẽ tạo ra sự căng thẳng và cứng nhắc cũng dẫn đến đau cổ tay vì mỗi cấu trúc cơ thể -sự cảm nhận khác nhau. (Mình cũng luôn đưa ra nhiều lựa chọn cho Học viên để họ cảm nhận và tìm trạng thái tối ưu nhất chứ không áp dụng cứng nhắc vì định tuyến phù hợp với riêng từng người và chính người thực hành sẽ biết được đâu là định tuyến của mình).
- Tìm Sự Căn Chỉnh Phù Hợp Với Cơ Thể Mình
Căn chỉnh sao cho khoảng cách 2 tay rộng vừa bằng vai nhưng cũng không phù hợp với tất cả (ví dụ như trong tư thế cho up mặt, chó ngửa mặt, con quạ, hanstand... có nhiều người thấy sự thoải mái và tốt hơn khi mở rộng khoảng cách 2 tay hơn vai 1 chút xíu.
Nếu khuỷu tay của ai bị ưỡn-khóa khớp thì điều chỉnh xoay nhẹ sao cho các khớp tương đối thẳng hàng và tối ưu nhất (cổ tay-vai-khuỷu tay thẳng với nhau), tạo không gian cân bằng cho các khớp.
Điều chỉnh sao cho Nếp gấp cổ tay song song với mép thảm trước mặt, 2 ngón trỏ song song với nhau (tuy nhiên một số cấu trúc không thật sự phù hợp với căn chỉnh định tuyến này, hãy quan sát và cảm nhận cơ thể mình tinh tế để đưa ra sự điều chỉnh tối ưu nhất). => nên chọn một tấm thảm định tuyến để dễ dàng căn chỉnh và nhớ vị trí phù hợp với mình nhất.
Hãy chú ý tập luyện cho cổ tay khỏe và linh hoạt bất cứ lúc nào ngay cả khi chúng ta ngồi làm việc, đi, đứng (thi thoảng khởi động các chiều cổ tay sẽ k làm bạn mất thời gian đâu nhé :) ... chú ý tới cả cách chúng ta cầm chuột máy tính.
Những người đã bị viêm bao hoạt dịch, hội chứng ống cổ tay có vấn đề với cổ tay thì tốt nhất chúng ta hãy hạn chế tối đa việc thực hiện những tư thế dồn toàn bộ trọng lượng lên cổ tay (thậm trí ở mực độ nghiêm trọng thì k nên ,hãy thực hành phục hồi vấn đề của bạn trước).
3. Lời khuyên cho tập luyện
- Yoga là 1 hành trình để kết nối, cảm nhận và trải nghiệm, sâu hơn nữa là hướng mọi thứ vào bên trong bạn để hoàn thiện và cân bằng cơ thể - nội tâm, vì vậy đừng nóng vội, đừng đặt ra mục tiêu quá sớm là phải thực hiện được tư thế này tư thế kia giống ai đó.
Hãy tôn trọng, yêu thương cơ thể luyện tập có tiến trình phù hợp, chậm cũng được ,lâu cũng được, tư thế đơn giản nhất cũng được miễn là phải tập đúng ngay từ đầu - an toàn và thật sự cố gắng vì sức khỏe và mang lại lợi ích chứ không phải để "BIỂU DIỄN hay SỐNG ẢO") lúc đó bạn sẽ không bao giờ làm tổn thương cơ thể của mình được.
---
Người viết: Hạ Lan
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét