Các tư thế yoga dẻo lưng ngả ra sau - lợi ích và rủi ro

Trong lớp yoga, mọi người thường sẽ ồ lên và khen ngợi những người có thể ngả ra sau thật sâu, lưng thật cong. Nhiều người tập yoga muốn chụp hình nhưng phải chờ cho lưng thật dẻo rồi mới chụp để nhìn cho... "chuyên nghiệp". Tuy nhiên, gập về trước (forwardbend) hoặc ngả ra sau (backbend) đều có những vấn đề cần lưu ý. Bài về forwardbend Nhi sẽ viết trong lần khác. Ở đây chỉ nói về ngả sau.

Hình 1: Một tư thế ngả về sau

Đã có nhiều người đang có một cái lưng tốt, sau một thời gian tập thì càng tập càng đau. Đã có một trường hợp, bạn của bạn Nhi, đam mê và tự tập ở nhà qua mạng, đến lớp được vài lần, sau hơn 10 năm tập luyện, dù đã làm được tư thế trồng chuối (Headstand/Sirsasana) và một số tư thế khó như Con quạ (Crow pose/Bakasana) nhưng ngày kia, lưng đau "điên đảo" đến mức phải đi khám. Bác sĩ bảo, "Cô tập yoga kiểu gì mà cột sống của cô hư hết trơn vậy?". Bây giờ chị ấy ngồi hay nằm dù không làm gì thì cũng rất đau, phải dừng tập luyện. Nhi thấy mà buồn... Nên hy vọng, một số lưu ý cơ bản sau đây có thể cung cấp cho mọi người tập yoga an toàn và "tận hưởng" hơn. 

Có thể bạn quan tâm:

• Hai thái cực Yoga hiện nay
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam

A - CẤU TẠO CỘT SỐNG VÀ NHỮNG ASANA NGẢ NGƯỜI RA SAU: 

Khi người bị đổ về trước (do gù, hoặc tập gập người về trước), lúc còn trẻ - cột sống còn mạnh thì không nói gì, nhưng khi đã... có tuổi, đĩa đệm bắt đầu bị thoái hóa - lúc này nhân đĩa đệm có khuynh hướng lọt ra ngoài (tức là phía ngoài lưng) gây đau lưng. Còn khi nhân đĩa đệm chính thức lọt ra ngoài thì trở thành thoát vị đĩa đệm.

Hình 2: Minh họa tác động khi gập về trước và ngả về sau đối với đĩa đệm

Khi bạn tập các bài backbend, lợi ích QUAN TRỌNG NHẤT của nó là đưa nhân đĩa đệm từ từ lọt vô trong lại (hoặc ít nhất là không bị thoát vị trầm trọng hơn), xoa dịu các cơn đau lưng do dây thần kinh cột sống bị chèn. Tham khảo thêm: Tại sao những tư thế uốn cong lưng lại quan trọng trong thực hành yoga?

 

TÓM LẠI: Các bài backbend ngả về sau nhẹ nhàng giúp chống thoát vị đĩa đệm, hỗ trợ phục hồi đưa đĩa đệm trở về bình thường. Do đó, về bản chất, chỉ cần bạn ngả ra sau nhẹ nhàng thì đã tốt lắm rồi.

B - ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU BẠN TẬP DẺO LƯNG NGẢ RA SAU QUÁ MỨC?

Bạn có tự hỏi, tại sao có những người ko cần tập mà ngả ra sau một phát nhẹ tênh lưng thành hình chữ U, có người tập mãi 15 - 20 năm cũng chỉ cong hơn khoảng 5% - 10% không? Đó là từ 3 lý do sau:

♥ Một là: Cấu tạo đĩa đệm tự nhiên của mỗi người có độ đàn hồi khác nhau.

Bạn ngả ra sau thì đĩa đệm xẹp xuống, gập về trước thì đĩa đệm giãn ra. Xẹp xuống hay giãn ra đều nằm trong độ đàn hồi tự nhiên mà bạn không nên và cũng không thể cố gắng thay đổi nó. Người có độ đàn hồi đĩa đệm lớn thì ngả ra sau dễ dàng hơn (nhưng điều này không có nghĩa là không có giới hạn bạn nhé).

Nếu bạn ngả quá mức đến mức khiến đĩa đệm bị đè nén vượt quá mức chịu đựng thì nó sẽ bị xẹp/lún. Lúc này thì bạn sẽ thấy đau lưng cả ngày lẫn đêm. Để cải thiện nó, bạn chỉ có thể tập các bài kéo giãn cột sống theo chiều dọc hoặc xoay vặn nhẹ nhàng. Bạn cũng nên hạn chế gập về trước luôn vì vòng ngoài đĩa đệm đã bị tổn thương, nhân đĩa đệm dễ lọt ra ngoài gây ra thoát vị sau đó. Còn khi nào đĩa đệm trở lại bình thường thì... hên xui, có khi 2-3 tháng, có khi hơn 1 năm.

Hình 3: Minh họa về xẹp đĩa đệm và các mấu đốt sống có thể đụng nhau khi ngả về sau

♥ Hai là: Các mấu gai cột sống (chính là mấy mấu xương nổi lên khi bạn gù cong lưng lên) của mỗi người to nhỏ khác nhau.

Mấu gai này to thì vừa ngả ra sau các mấu đã đụng nhau nên bạn không thể tiếp tục ngả sâu hơn được nữa. Ngược lại, nếu mấu gai này nhỏ thì bạn có thể ngả sâu hơn.

Nếu bạn cố gắng ép mình ngả ra sau khi các mấu xương này đã đụng nhau thì:

- Một là có thể gây chèn các dây thần kinh cột sống gây đau nhức;

- Hai là dễ gây hẹp lỗ liên hợp đốt sống (khoảng hở giữa 2 đốt sống) --> bị cái này là thuộc dạng khá nặng, khó phát hiện ra. Nếu đã bị thì tức là bạn đã tập sai lâu ngày rồi mà không biết.

- Ba là bạn sẽ... thất vọng, tự trách mình - kiểu như sao tôi tập nhiều vậy mà mãi không thấy tiến bộ (dù thật ra bạn đã là the best của bạn rồi) (hihi)

♥ Ba là: Mỗi người có độ căng giãn tự nhiên của gân và dây chằng khu vực lưng/cột sống khác nhau.

Gân và dây chằng cũng có mức giới hạn đàn hồi của nó. Bạn gập người về trước thì dây chằng giãn ra, ngả về sau thì dây chằng co lại. Co hết mức của nó rồi thì tội tình gì phải ép uổng nó chứ, phải không? Bạn miễn cưỡng ép dây chằng co lại vượt quá tự nhiên thì bạn bị tổn thương thôi.

TÓM LẠI:

- Để tận hưởng yoga thay vì đau đớn vì yoga, hãy lắng nghe cơ thể mình

- Luôn nhớ rằng ý nghĩa của yoga không phải sự phô diễn để nhận được sự tán thưởng hay thỏa mãn cái tôi chiến thắng, mà chính là sự hòa hợp thân - tâm. Xem thêm: Sự vô lý của các tư thế yoga nâng cao. 

- Khi đã bị đau, hãy hỏi giáo viên hướng dẫn, và nếu thấy không yên tâm, hãy đi khám và chụp hình để có kết quả chính xác nhất.

- Nếu bạn là giáo viên yoga, đừng ép học viên của mình tập dẻo lưng quá mức mà không hiểu cơ thể của họ.

- Nếu bạn là người tập luyện yoga, một lần nữa, hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của mình, vì không ai có điều kiện hiểu nó hơn bạn cả.

Xin chúc mọi người tập yoga vui vẻ và càng tập càng khỏe càng bình yên.

Tác giả: Health coach & Master yoga Trần Khoa Việt Nhi