Mình nghĩ đây là vấn đề rất nhiều người gặp phải trong khi tập yoga, thậm chí càng tập càng đau và nhiều người chấp nhận đó là 1 phần của yoga và sống chung với nó. Theo mình có nhiều nguyên nhân gây ra đau lưng trong yoga mà rất nhiều người tập vướng phải (trong đó có mình vào thời gian cũ), mình xin chia sẻ kinh nghiệm.
Có thể bạn quan tâm:
- Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
- Ý nghĩa tâm như con lừa, hơi thở như dây thừng
- KIẾN THỨC YOGA ► HÍT THỞ TRONG YOGA ◄
🍀Thứ nhất, chúng ta lạm dụng lưng quá nhiều kể cả trong tư thế đứng (chiến binh, tam giác... ). Trong yoga asana nên vững chắc và thoải mái, để vững chắc thì chúng ta phải sử dụng các cơ vùng chân 1 cách ổn định vì nếu cơ chân không khỏe thì lưng sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ cho tư thế vững. Nhiều người không sử dụng cơ chân mà sử dụng xương khớp để đứng trong tư thế (đầu gối quá căng, hoặc thả lỏng đầu gối, không sử dụng cơ đùi trong, hoặc dồn quá nhiều lực về chân trước).
Đặc biệt, trong tư thế đứng thì bàn chân là nền tảng nhưng rất nhiều người không chú ý để nhấn đều 4 điểm bàn chân xuống thảm tập nên cũng không đủ vững chắc để sử dụng cơ chân. Rất nhiều tư thế đứng chỉ cần vững chắc và vươn dài cột sống thì chúng ta lại ưỡn thắt lưng và cố bẻ ra sau đồng thời thả lỏng vùng bụng. Rút bụng lên sử dụng cơ lõi( core) là phần rất quan trọng giúp chúng ta không đau lưng trong tất cả tư thế.
🍀Thứ hai, các tư thế gập người (forwardbend). Như chúng ta biết theo yoga cột sống là phần quan trọng nhất nên hầu hết các tư thế yoga đều có ít nhiều tác động đến cột sống đề giúp nó được dẻo dai, chắc khỏe. Biết về giải phẫu học thì chúng ta biết cột sống không thẳng mà là các đường cong uốn dọc theo cơ thể. Cột sống gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống thắt lưng, xương cùng và xương cụt. Phần giữa các đốt sống là các đĩa đệm giúp cho các đốt sống tách rời và hấp thụ lực tác động lên cột sống.
Với những bạn cơ gân kheo còn cứng, hông chưa dẻo hoặc bị đau thắt lưng thì việc giữ chân thẳng khi gập người sẽ gây lực ép rất lớn lên vùng thắt lưng. Và nếu bạn thả lỏng bụng khi đứng lên thì các đĩa đệm thắt lưng lại chịu nhiều áp lực hơn nữa khi phải cố nâng cơ thể bạn lên. Chúng ta nên gập người từ phần gập hông (bụng ép được vào đùi) có nghĩa là bạn phải co gối, hông hơi đưa ra sau, thả lỏng lưng khi cơ thể bạn còn những hạn chế. Luôn đưa ngực về trước và rút bụng sử dụng cơ lõi, không sử dụng lưng trong khi gập trước và đứng lên.
🍀Thứ ba, các tư thế uốn lưng (backbend). Đây là nhóm các tư thế khó vì chúng ta hay tập sai khi hầu hết dồn lực về thắt lưng trong khi điều quan trọng là mở ngực (open chest). Phần lưng trên (12 đốt sống ngực) là khu vực ít linh hoạt nhất (uốn, vặn, duỗi ) trong toàn bộ cột sống vì nó được kết nối với các xương sườn (người bị gù lưng thường ở phần cột sống này), trong khi đó thắt lưng lại là nơi linh hoạt nên cơ thể chúng ta sẽ tự động tìm đến con đường dễ là sử dụng thắt lưng trong các tư thế ngã sau. Thắt lưng linh hoạt nhưng lại yếu nhất vì nó phải đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên trong khi nó không được nâng đỡ hoặc hổ trợ của xương nào.
Vậy bạn thấy việc sử dụng thắt lưng quá nhiều sẽ gây tổn thương cho cột sống chúng ta như thế nào, và là nguyên nhân chính gây ra đau lưng. Chúng ta nên tập trung vào phần lưng trên, rướn dài cột sống (tạo khoảng cách giữa các đĩa đệm được giãn ra), mở rộng lồng ngực để các cơ liên sườn được kéo giãn khi thực hiện tư thế ngã sau. Điều quan trọng vẫn là rút bụng lên sử dụng cơ lõi để tránh tác động vào vùng thắt lưng.
Mình đã áp dụng những cách trên thực hành cho cơ thể mình và thấy rất hiệu quả, hết đau lưng. Mình mong các chia sẻ nhỏ sẽ giúp ích cho việc tập luyện yoga của các bạn.
Chúc các bạn thân tâm an lạc
🙏.
🙏.
---
Chép lại từ FB Uyen Quynh Pham
