Các tư thế yoga dẻo lưng ngả ra sau - lợi ích và rủi ro

Trong lớp yoga, mọi người thường sẽ ồ lên và khen ngợi những người có thể ngả ra sau thật sâu, lưng thật cong. Nhiều người tập yoga muốn chụp hình nhưng phải chờ cho lưng thật dẻo rồi mới chụp để nhìn cho... "chuyên nghiệp". Tuy nhiên, gập về trước (forwardbend) hoặc ngả ra sau (backbend) đều có những vấn đề cần lưu ý. Bài về forwardbend Nhi sẽ viết trong lần khác. Ở đây chỉ nói về ngả sau.

Hình 1: Một tư thế ngả về sau

Đã có nhiều người đang có một cái lưng tốt, sau một thời gian tập thì càng tập càng đau. Đã có một trường hợp, bạn của bạn Nhi, đam mê và tự tập ở nhà qua mạng, đến lớp được vài lần, sau hơn 10 năm tập luyện, dù đã làm được tư thế trồng chuối (Headstand/Sirsasana) và một số tư thế khó như Con quạ (Crow pose/Bakasana) nhưng ngày kia, lưng đau "điên đảo" đến mức phải đi khám. Bác sĩ bảo, "Cô tập yoga kiểu gì mà cột sống của cô hư hết trơn vậy?". Bây giờ chị ấy ngồi hay nằm dù không làm gì thì cũng rất đau, phải dừng tập luyện. Nhi thấy mà buồn... Nên hy vọng, một số lưu ý cơ bản sau đây có thể cung cấp cho mọi người tập yoga an toàn và "tận hưởng" hơn. 

Có thể bạn quan tâm:

• Hai thái cực Yoga hiện nay
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam

A - CẤU TẠO CỘT SỐNG VÀ NHỮNG ASANA NGẢ NGƯỜI RA SAU: 

Khi người bị đổ về trước (do gù, hoặc tập gập người về trước), lúc còn trẻ - cột sống còn mạnh thì không nói gì, nhưng khi đã... có tuổi, đĩa đệm bắt đầu bị thoái hóa - lúc này nhân đĩa đệm có khuynh hướng lọt ra ngoài (tức là phía ngoài lưng) gây đau lưng. Còn khi nhân đĩa đệm chính thức lọt ra ngoài thì trở thành thoát vị đĩa đệm.

Hình 2: Minh họa tác động khi gập về trước và ngả về sau đối với đĩa đệm

Khi bạn tập các bài backbend, lợi ích QUAN TRỌNG NHẤT của nó là đưa nhân đĩa đệm từ từ lọt vô trong lại (hoặc ít nhất là không bị thoát vị trầm trọng hơn), xoa dịu các cơn đau lưng do dây thần kinh cột sống bị chèn. Tham khảo thêm: Tại sao những tư thế uốn cong lưng lại quan trọng trong thực hành yoga?

 

TÓM LẠI: Các bài backbend ngả về sau nhẹ nhàng giúp chống thoát vị đĩa đệm, hỗ trợ phục hồi đưa đĩa đệm trở về bình thường. Do đó, về bản chất, chỉ cần bạn ngả ra sau nhẹ nhàng thì đã tốt lắm rồi.

B - ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU BẠN TẬP DẺO LƯNG NGẢ RA SAU QUÁ MỨC?

Bạn có tự hỏi, tại sao có những người ko cần tập mà ngả ra sau một phát nhẹ tênh lưng thành hình chữ U, có người tập mãi 15 - 20 năm cũng chỉ cong hơn khoảng 5% - 10% không? Đó là từ 3 lý do sau:

♥ Một là: Cấu tạo đĩa đệm tự nhiên của mỗi người có độ đàn hồi khác nhau.

Bạn ngả ra sau thì đĩa đệm xẹp xuống, gập về trước thì đĩa đệm giãn ra. Xẹp xuống hay giãn ra đều nằm trong độ đàn hồi tự nhiên mà bạn không nên và cũng không thể cố gắng thay đổi nó. Người có độ đàn hồi đĩa đệm lớn thì ngả ra sau dễ dàng hơn (nhưng điều này không có nghĩa là không có giới hạn bạn nhé).

Nếu bạn ngả quá mức đến mức khiến đĩa đệm bị đè nén vượt quá mức chịu đựng thì nó sẽ bị xẹp/lún. Lúc này thì bạn sẽ thấy đau lưng cả ngày lẫn đêm. Để cải thiện nó, bạn chỉ có thể tập các bài kéo giãn cột sống theo chiều dọc hoặc xoay vặn nhẹ nhàng. Bạn cũng nên hạn chế gập về trước luôn vì vòng ngoài đĩa đệm đã bị tổn thương, nhân đĩa đệm dễ lọt ra ngoài gây ra thoát vị sau đó. Còn khi nào đĩa đệm trở lại bình thường thì... hên xui, có khi 2-3 tháng, có khi hơn 1 năm.

Hình 3: Minh họa về xẹp đĩa đệm và các mấu đốt sống có thể đụng nhau khi ngả về sau

♥ Hai là: Các mấu gai cột sống (chính là mấy mấu xương nổi lên khi bạn gù cong lưng lên) của mỗi người to nhỏ khác nhau.

Mấu gai này to thì vừa ngả ra sau các mấu đã đụng nhau nên bạn không thể tiếp tục ngả sâu hơn được nữa. Ngược lại, nếu mấu gai này nhỏ thì bạn có thể ngả sâu hơn.

Nếu bạn cố gắng ép mình ngả ra sau khi các mấu xương này đã đụng nhau thì:

- Một là có thể gây chèn các dây thần kinh cột sống gây đau nhức;

- Hai là dễ gây hẹp lỗ liên hợp đốt sống (khoảng hở giữa 2 đốt sống) --> bị cái này là thuộc dạng khá nặng, khó phát hiện ra. Nếu đã bị thì tức là bạn đã tập sai lâu ngày rồi mà không biết.

- Ba là bạn sẽ... thất vọng, tự trách mình - kiểu như sao tôi tập nhiều vậy mà mãi không thấy tiến bộ (dù thật ra bạn đã là the best của bạn rồi) (hihi)

♥ Ba là: Mỗi người có độ căng giãn tự nhiên của gân và dây chằng khu vực lưng/cột sống khác nhau.

Gân và dây chằng cũng có mức giới hạn đàn hồi của nó. Bạn gập người về trước thì dây chằng giãn ra, ngả về sau thì dây chằng co lại. Co hết mức của nó rồi thì tội tình gì phải ép uổng nó chứ, phải không? Bạn miễn cưỡng ép dây chằng co lại vượt quá tự nhiên thì bạn bị tổn thương thôi.

TÓM LẠI:

- Để tận hưởng yoga thay vì đau đớn vì yoga, hãy lắng nghe cơ thể mình

- Luôn nhớ rằng ý nghĩa của yoga không phải sự phô diễn để nhận được sự tán thưởng hay thỏa mãn cái tôi chiến thắng, mà chính là sự hòa hợp thân - tâm. Xem thêm: Sự vô lý của các tư thế yoga nâng cao. 

- Khi đã bị đau, hãy hỏi giáo viên hướng dẫn, và nếu thấy không yên tâm, hãy đi khám và chụp hình để có kết quả chính xác nhất.

- Nếu bạn là giáo viên yoga, đừng ép học viên của mình tập dẻo lưng quá mức mà không hiểu cơ thể của họ.

- Nếu bạn là người tập luyện yoga, một lần nữa, hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của mình, vì không ai có điều kiện hiểu nó hơn bạn cả.

Xin chúc mọi người tập yoga vui vẻ và càng tập càng khỏe càng bình yên.

Tác giả: Health coach & Master yoga Trần Khoa Việt Nhi

Bật mí "nín hơi" chìa khóa quan trọng hàng đầu cho người luyện yoga

Cách đây 15 năm về trước, khi chúng tôi rèn luyện, sinh hoạt và trao đổi thường xuyên với nhau ở 3B - Đặng Thái Thân - Hà Nội. Nơi đó là cái nôi Yoga ở Hà nội, từ đó chúng tôi đã lan tỏa Yoga ra nhiều nơi, mỗi người một con đường cứ thế phát triển nhưng 1 điều chúng tôi đến bây giờ và đến khi sang thế giới bên kia chúng tôi mang những linh hồn trong Yoga.

Có thể bạn quan tâm:

• Hai thái cực Yoga hiện nay
• TƯ THẾ DÁNG YOGA LÀ TƯ THẾ VÀNG CHO CHỊ EM ???
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!

Cái mà tôi gọi là linh hồn trong Yoga có nhiều khía cạnh khác nhau nhưng tôi muốn từ đáy lòng tâm sự các bạn trẻ trong đó anh Đặng Hùng luôn nhớ đào tạo cho nhiều cho thế hệ sau vì chúng tôi bây giờ ngoài 80 tuổi, cống hiến hết mình bằng tinh thần Yoga có thể.

Cái mà tôi gọi linh hồn Yoga đây chính là bí mật "Nín hơi trong tập luyện" nó hết sức quan trọng với mọi người khi tham gia tập luyện Yoga. Các bạn bây giờ trẻ hóa Yoga, làm đẹp Yoga, các thể loại Yoga nhưng tôi cảm nhận rằng do phương pháp hay sao ấy? Các bạn có thể trẻ đẹp, cơ bắp cuồn cuộn.. đủ thứ nhưng tôi quan sát các bạn càng tập Yoga càng cáu giận, càng căng thẳng, càng bám vào chấp ngã, càng ganh đua... đặc biệt là bệnh tật không thuyên giảm mà có khi còn gây nhiều rối loạn, chấn thương ngoài mong muốn.

Thời chúng tôi tư thế rất đơn giản, tập nơi giản đơn ở những khu như nhà kho, bụi cây, nhà văn hóa.. và quan tâm nhiều đến "Nín hơi" trong tư thế đó, thưởng thức trong tư thế đó. Sau thời gian chúng tôi thấy bệnh tật thuyên giảm, như tôi 25 năm nay hầu như không mất một viên thuốc nào, trước đó tôi ung thư còn 35kg nữa, tưởng tôi không qua nổi nhưng nhờ các tư thế đơn giản và nín hơi trong mọi động tác đó mà kết quả mang lại trông thấy.

Tại sao "Nín hơi" quan trọng vậy? Mọi bệnh tật bị đánh bay vậy? Tôi chia sẽ các bạn đôi điều như sau về "Nín thở" là:

- Nín hơi trong thời xa xưa các cụ bảo đó là "Thở trong bụng mẹ" vì phổi lúc này không chuyển động. Phương tây họ nói đó là "Phản ứng lặn" hay gọi phương pháp này là hô hấp "Tế bào". Một em bé lớn lên trong bụng mẹ, hấp thụ oxy qua dây rốn chứ không phải qua phổi, và do đó mọi hô hấp của em bé chỉ hô hấp cấp tế bào mà thôi.

Khi nén hơi sức nóng trước tiên sẽ nhận thấy dưới rốn, sau đó nó lan tỏa khắp cơ thể, làm cơ thể nóng lên khi bạn nén hơi lâu. Quá trình như vậy Khí huyết sẽ đẩy đến các tế bào xa nhất cơ thể và có quá trình diễn ra hấp thụ dinh dưỡng, thải thán khí từ tế bào.

Các bạn biết hầu như cơ thể chúng ta bị bệnh do nhiễm độc, từ đó quá trình hấp thụ trao đổi chất kém, trường hợp như tôi là điển hình bị ung thư thì cơ thể nhiễm nhiều chất phóng xạ, khi tôi nghiên cứu Tiến sỹ bên Nga về Y sinh. Thời đó tôi không ý thức điều đó vì tôi luôn mang tư duy về phương tây, sau này tôi bị bệnh nặng tôi đã nghiên cứu và trải nghiệm Yoga, kinh dịch thì tôi đã hiểu và ý thức được rất nhiều. 

Tôi đã nắm được chìa khóa "Nín hơi" là rất tuyệt cho các bạn khi thực hành Yoga hay không thực hành Yoga. Nó có nhiều góc độ giải thích về "Nín hơi" sâu sắc để thấy giá trị của nó nhưng muộn giờ rồi tôi về đi dạy kinh dịch đã vì tối nay tôi dạy 2 lớp đến 10 giờ mới về nhà.

=> Buổi chiều thật tuyệt cùng trao đổi với Cô Hoàng Quy Lý - Phó chủ tịch Hội Đồng Khoa Học Học viện Yoga Việt Nam. Cảm ơn cô đã cho chúng cháu hiểu thêm nhiều kiến thức bật mí, chúng cháu sẽ để ý hơn khi thực hành Yoga là "Nín hơi" và thở sâu chậm trong từng động tác.

Tiến Sỹ Hoàng Quy Lý

Hai thái cực Yoga hiện nay

Theo quan sát của tôi trong những năm qua, trào lưu Yoga ngày càng phát triển rực rỡ nhưng chúng ta ít khi quan tâm rằng nguồn gốc sâu xa lại có những phương pháp, bài tập như vậy. Tôi đặt thái cực thứ nhất là Yoga Phương tây và thái cực thứ 2 là Yoga Phương đông. Hai thái cực này thực hành những khía cạnh thể lý trong vận động hoàn toàn đối nghịch nhau.

Có thể bạn quan tâm:

• TƯ THẾ DÁNG YOGA LÀ TƯ THẾ VÀNG CHO CHỊ EM ???
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• BÀI TẬP YOGA TRỊ CHỨNG ĐAU ĐẦU, BỆNH ĐAU ĐẦU VÀ ĐAU NỬA ĐẦU

Những bài tập của Phương Đông thì buông lỏng, duỗi giãn và thư giãn cơ thể thoải mái, và kết hợp chậm rãi và nhịp nhàng; còn những loại tập luyện Yoga Phương tây thì nhanh và những nỗ lực từng đợt. Chế độ tập luyện Yoga phương đông giúp tập hợp và tích lũy Prana (Sinh lực), để lại cho bạn cảm giác tươi mới, trẻ trung và thuần khiết theo tự nhiên. Yoga phương tây thì làm tiêu hao năng lượng, mất dần năng lượng và khi thực hiện quá dẫn tới bạn kiệt sức.

Mọi bài tập Yoga phương Đông đều chủ yếu là nhằm tăng lượng oxy thâm nhập vào cơ thể, đưa các dưỡng chất đi khắp nơi đến các vùng tế bào bấy lâu nay bị bỏ rơi, vì tất cả chúng đều liên quan đến việc hít thở và buông lỏng lắng nghe chính mình. Cho nên, ngoài những lợi ích khác nhau mà những bài tập khác nhau mang đến cho cơ thể, mọi bài tập Yoga phương Đông đều tốt cho hệ tim mạch và cung cấp nhiều oxy cho máu. Việc bạn thường xuyên thở bụng, cơ hoành được sử dụng như một cái Bơm cho tuần hoàn, cơ thể càng hít thở càng sâu lắng giúp cho trái tim không phải làm việc quá tải.

Sự khác biệt Yoga phương tây và Yoga phương Đông cũng được thể hiện trong các khớp và các cơ liên kết cột sống. Bằng cách thả lỏng và duỗi giãn cột sống cũng như thư giãn những cơ liên kết cột sống, bạn có thể phục hồi đến mức tối ưu những xung năng và xung lực thần kinh cho các cơ quan trọng yếu của cơ thể. Những cơ cột sống căng không chỉ ngăn chặn thần kinh và những kênh Nadis (kênh năng lượng) mà chúng còn làm cạn kiệt năng lượng trong cơ thể, bởi để giữ cho cơ thể căng như vậy chúng phải mất năng lượng. Lý do tại sao các bậc thầy Yoga cổ điển xưa toàn hướng dẫn Học trò tập phải buông lỏng, thả lỏng và lắng nghe cơ thể của mình, ngày nay Yoga phương tây đã điều chỉnh khác biệt như khi thực hiện thế cần phải bó cơ lại, siết chặt cơ... nhằm cũng cố cơ ở vùng đó hay tạo sự thẳng hàng, định vị cơ thể tốt hơn.

Thư giãn hoàn toàn cơ thể là điều kiện cần cho việc áp dụng Pranayama (Kiểm soát dòng sinh lực), sau này rất cần thiết cho sự vun trồng sức mình tinh thần và tâm trí. Nên các bậc Yogi thời xưa nhấn mạnh việc luyện Yoga là nhằm mục đích tối thượng là tâm trí bình an và sự an lạc trong nội tâm. Yoga Phương tây ngày nay đề cập nhiều về sức mạnh thể chất và xa lánh sự bình an trong tâm trí.

Vào thời cổ đại, do lũ lụt của các Sông và suối nên không khí quá nhiều âm và rất ẩm ướt, khiến cho năng lượng trong cơ thể con người bị tù đọng lại, làm cho xương khớp của họ cứng nhắc và đau đớn. Vì vậy họ thực hành một số bài tập mềm mại làm dịu triệu chứng đó. Những bài tập có tính trị liệu cao được học hỏi từ những chuyển động con vật, thực vật trong tự nhiên. Chính là hòa hợp giữa cơ thể- hơi thở- tâm thức tạo nên dòng chảy thiêng liêng tinh khiết trong cơ thể vật lý và tâm thức của con người. Nó kết nối lại với nhau giúp chúng ta Vinh quang, an lạc, an nhiên hơn trong cuộc sống này.

Theo tôi bạn chọn cách nào là tùy duyên khởi của bạn nhưng tôi nghĩ nên học hỏi và kết hợp hai thái cực này làm một để đem lại nhiều hiệu quả theo mục đích khác nhau của bạn.
---

Chép lại từ FB Đặng Hùng

TƯ THẾ DÁNG YOGA LÀ TƯ THẾ VÀNG CHO CHỊ EM ???

Tôi xin chia sẻ trên góc độ nghiên cứu và thực nghiệm giảng dạy cho hàng ngàn chị em khi thực hiện tư thế dáng yoga này đều đặn, để biết điều này ta nên làm rõ như sau:

1. Rối loạn nội tiết là gì ? Rối loạn kinh nguyệt?
2. Bạn hiểu thế nào về tư thế asana dáng Yoga?
3. Tư thế đó tại sao thở ra hết, rồi nén hơi? 

Có thể bạn quan tâm:

• Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• BÀI TẬP YOGA TRỊ CHỨNG ĐAU ĐẦU, BỆNH ĐAU ĐẦU VÀ ĐAU NỬA ĐẦU

Có nhiều vấn đề để phải đặt ra câu hỏi sâu sắc bên trong của tư thế này, nhưng tôi xin phép làm sáng tỏ một số quan điểm và mong các bạn cộng sự góp sức tìm tòi, khám phá.

1. Rối loạn nội tiết

Rối loạn nội tiết là bệnh khá phổ biến mà nhiều chị em thường gặp, nhưng đa số chúng ta lại không hiểu về những nguy hại của nó.
Rối loạn nội tiết là bệnh khá phổ biến mà nhiều chị em thường gặp, nhưng đa số chúng ta lại không hiểu về những nguy hại của nó. Khi bạn cảm thấy có dấu hiệu khác thường ở vòng 1, làn da, tính tình thì đó có thể là biểu hiện của việc bạn đang bị rối loạn nội tiết tố.

Nội tiết tố nữ đóng một vai trò rất quan trọng và có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe của phụ nữ. Nội tiết tố nữ (mà chủ yếu là estrogen) là một trong những hormon rất quan trọng giúp mang lại vẻ đẹp, sự trẻ trung và nữ tính của chị em. Hàm lượng nồng độ estrogen (nội tiết tố) của phụ nữ thường dao động từ 50 - 400pg/ml. Nếu nồng độ estrogen dưới 100pg/ml là bị rối loạn nội tiết tố nữ và cần cân bằng nội tiết tố nữ. Nếu bị rối loạn nội tiết nữ sẽ gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến chức năng hoạt động của buồng trứng, tử cung, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm về phụ khoa, ảnh hưởng đến khả năng sinh con, đó là chưa kể đến những ảnh hưởng của nó đến vẻ đẹp làn da, tạo nên tâm lý tiêu cực, dễ bị stress kéo dài… làm ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống. Chính vì vậy, việc nhận biết dấu hiệu bệnh rối loạn nội tiết tố nữ sẽ giúp chị em nhanh chóng nhận ra căn bệnh này để có biện pháp chữa trị phù hợp, hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

2. Rối loạn kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt hằng tháng có thể thay đổi, rối loạn vì nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng rối loạn nội tiết tố nữ là một trong những nguyên nhân cơ bản. Chu kỳ kinh nguyệt hằng tháng chính là sự hoạt động của cơ thể có sự liên quan mật thiết nhất đối với nội tiết tố nữ, khi chị em nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt từ chỗ rất “đều đặn” bỗng nhiên kéo dài ra hoặc rút ngắn lại thì đây là một trong những dấu hiệu cơ bản chứng tỏ đang bị rối loạn nội tiết nữ bởi vì khi chị em bị rối loạn nội tiết tố nữ thì các chức năng của buồng trứng, tử cung cũng bị rối loạn theo, vì thế mà chu kỳ kinh nguyệt có sự thay đổi nhất định.

3. Tư thế dáng Yoga

A. Kỹ thuật 

Bước 1 :
- Ngồi thẳng cột sống.
- Thả lỏng nét mặt.
- lưỡi uốn cong, đỉnh lưỡi chạm hàm ếch.
- Ngồi bán già hoặc kiết già hoặc chân bắt chéo thoải mái.
- Tay đặt đầu gối sao cho thoải mái cánh tay
Bước 2:
- hít sâu xuống bụng kết hợp tay phải nắm hờ cổ tay trái.
- Thở ra kết hợp di chuyển cơ thể xuống thảm tập yoga
Bước 3 :
- Nén hơi 8s kết hợp giữ thế
- Buông lỏng cơ thể
- Tập trung ở huyệt khí hải (khu đan điền hạ)
- Đóng hậu môn ( chú ý ở mức độ tập sau 6 tháng trở lên thường xuyên).
Bước 4:
- Hít hơi sâu xuống bụng kết hợp di chuyển cơ thể về.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thả lỏng hoàn toàn tư thế và thư giản

B. Giải mã một số kỹ thuật

- Do cấu trúc cơ thể học được chia 2 phần cơ thể từ vùng xương chậu, hai phần này nó di chuyển vào nhau tạo thành lực ép vật lý nhất định theo cơ địa từng người. Do đó vùng bụng được xoa bóp, tác động sâu trong tuyến nội tiết như tuyến tụy, tuyến thận, thượng thận và sinh dục. Đây là lý do tại sao chúng ta thở ra hết rồi nén hơi, các nhà Yogi thời tiền sử đã chiêm nghiệm được chính họ khi thực hành thở ra hết nén hơi. Tôi đã từng hỏi các học viên về vấn đề nén hơi khi thở ra nhưng các bạn ấp úng, nhưng hiểu rõ bạn sẽ hiểu ra sâu xa của nó là phòng ngừa các rối loạn cho chị em, nhất là rối loạn kinh nguyệt. Một vấn đề cao cấp của tư thế này là co hậu môn, đóng chặt giúp bạn chữa lành rất nhiều vấn đề. Vấn đề đó là gì mong các bạn tư duy và trải nghiệm, tôi chia có hướng mở cho các bạn. 

C. Lợi ích

- Phòng ngừa rối loạn nội tiết.
- Xương khớp
- Trẻ hóa cơ thể
- Kéo dài tuổi thọ
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Ổn định huyết áp
- Tâm trí bình an

D. Chống chỉ định

- Sau khi mổ vùng bụng
- Giai đoạn có kinh nguyệt
- Huyết áp quá cao
- Vấn đề cột sống, đầu gối, một số rối loạn cần có tư vấn bác sỹ hoặc chuyên gia Yoga trị liệu.

Chúc các bạn có những hướng đi toàn diện trong Yoga cho 2018. Tôi luôn lắng nghe học hỏi từ sự phát triển và tinh tế trong bạn. Vạn sự cát tường và an lạc hiện tại.
---
Chép từ FB Đặng Hùng

BÀI TẬP YOGA TRỊ CHỨNG ĐAU ĐẦU, BỆNH ĐAU ĐẦU VÀ ĐAU NỬA ĐẦU

Bạn bị đau đầu do thay đổi thời tiết, hoặc làm việc cường độ cao, học hành căng thẳng hoặc do mắc chứng đau nửa đầu, hãy thực hiện bài tập Yoga đơn giản này mỗi ngày để điều trị chứng đau đầu của mình trước khi nghĩ đến việc dùng thuốc giảm đau bạn nhé.

Có thể bạn quan tâm:

• Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• Yin Yoga - Các Asana cơ bản & cách tập

Bài tập gồm có 6 tư thế thực hiện theo trình tự từ 1 – đến 6. Mỗi tư thế bạn giữ trong khoảng 1 đến 2 phút, đồng thời hít thở thật sâu và thật chậm:

1 – Tư thế em bé: Cần thả lỏng toàn thân, không gồng bất cứ điểm nào trên cơ thể
2 – Tư thế Con Thỏ: Cần chạm đỉnh đầu xuống thảm tập, mông ở trên cao, 2 tay có thể đặt ở gót chân hoặc bắp chân.
3 – tư thế đứng dang chân cúi gập người: Cần thả lỏng từ thắt lưng lên đến đỉnh đầu, khuỷu tay gấp nhẹ
4 – Tư thế ngồi thẳng chân cúi gập người: Cần giữ thẳng 2 chân, kéo dài lưng. Nếu tay chưa chạm được bàn chân, có thể đặt ở bắp chân.
5 – Tư thế cây cầu: Cần nâng hông lên cao hết khả năng của mình. Nếu bàn tay chưa nắm được cổ chân, có thể đặt cạnh 2 gót chân.
6 – Tư thế xác chết: Cần nhắm mắt, thả lỏng hết các bộ phận trên cơ thể giúp thư giãn sâu.

Bài tập này nên thực hiện hàng ngày, tốt nhất là buổi sáng sớm sau khi thức dậy hoặc có thể tập trước khi đi ngủ, nhưng cần lúc bụng đói, dạ dày không có thức ăn.

Chúc bạn khỏe mạnh và không còn bị chứng đau đầu làm khổ nữa.

---

Chép từ FB Lớp học Yoga Cơ Bản

Yin Yoga - Các Asana cơ bản & cách tập

1. Anahatasana (aka Melting Heart)

2. Ankle Stretch

3. Bananasana

4. Butterfly

5. Half Butterfly

6. Camel

7. Cat pulling Its Tail

8. Caterpillar

9. Child’s Pose

10. Dangling

11. Deer

12. Dragons

13. Frog

  

14. Happy Baby

15. Reclining Twist

16. Saddle

17. Shavasana

18. Shoelace

19. Snail

 

20. Sphinx and seal

21. Square

22. Squat

23. Straddle (aka Dragonfly)

24. Swan & Sleeping Swan

25. Toe Squat

1. Tại sao mình thích Yin

Gặp bạn bè, mình nói về Yin khá lâu rồi nhưng tiếc là ít gặp người có hứng thú vì Yin khá mới tại VN, đành lọ mọ 1 mình. Không nghĩ khi chia sẻ bài đầu tiên về Yin lại có nhiều người thích Yin như vậy.

Có thể bạn quan tâm:

• Yin Yoga là gì? Lợi ích & Trải nghiệm
• Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!

Yin kết hợp cả tinh hoa của Ấn độ, Trung Quốc và khoa học hiện đại. Đúng là không phải ai cũng hợp với Yin. Mình đã thích phong cách tập nhẹ nhàng từ trước khi biết Yin là gì. Đến khi hiểu về Yin, đặc biệt đọc phần triết lý và thực hành mình càng tự tin hơn vào con đường mình đã chọn.

Mình nói vui là Yin lười, nhưng thực sự đó chính là tập luyện trong lúc thư giãn, gần như thu mình lại, chỉ có ta với ta, nhắm mắt và cảm nhận. Yin không phải là con đường tập luyện tâm linh như thiền, Yin càng không phải vận động thể chất. Yin đơn giản lắm, chỉ tập luyện trong sự tĩnh lặng.

2. Các asana Yin cơ bản

Mình nói lại 1 chút: Yin là âm, Yang mà dương. 2 trạng thái thái đối lập luôn song hành. Nếu bạn đã tập Yin rồi, bạn sẽ có khái niệm phần lớn những gì bạn đã từng tập luyện là Yang, và đây là lúc bạn đang đi tìm trạng thái cân bằng.

Trong Yoga quan trọng là bạn tập luyện như thế nào chứ không phải bạn đang tập cái gì. Bài viết này mình sẽ giới thiệu sơ qua các asana trong Yin, khi thực sự vào cuộc rồi bạn sẽ biết mình tập ntn.

Con số asana Yin chỉ mang tính chất tương đối. Paul Grilley là người tạo ra trường phái Yin, ông chọn con số 18 asana trong đó có 5 asana Yang, 13 asana Yin. Nhưng Bernie Clark chọn con số 26 asana Yin, 7 asana Yang. Điều đó thể hiện triết lý trong Yin có Yang, trong Yang có Yin. Một buổi tập Yin bạn có thể kết hợp cả Yin asana, Yang asana.

26 asana Yin là:
1. Anahatasana (aka Melting Heart)
2. Ankle Stretch
3. Bananasana
4. Butterfly
5. Half Butterfly
6. Camel
7. Cat pulling Its Tail
8. Caterpillar
9. Child’s Pose
10. Dangling
11. Deer
12. Dragons
13. Frog
14. Happy Baby
15. Reclining Twist
16. Saddle
17. Shavasana
18. Shoelace
19. Snail
20. Sphinx and seal
21. Square
22. Squat
23. Straddle (aka Dragonfly)
24. Swan & Sleeping Swan
25. Toe Squat
26. Yin Postures for the Upper Body

3. Cách tập Yin

Bài Yin có thể kéo dài 60-90 phút. Ví dụ với bài Yin 60 phút bạn có 5 phút đầu dành cho thiền, 5 phút cuối tư thế xác chết. Giữa mỗi asana Yin có 1 phút nghỉ. Nếu trung bình mỗi asana bạn giữ 3-5 phút bạn chỉ chuyển được vài asana Yin trong bài. Thời gian tập trôi rất nhanh.

Yin hợp với tự tập hơn là tập chốn đông người. Yin rất cần tĩnh, Yin phụ thuộc phần lớn vào khả năng chịu đựng của từng cá nhân. Cùng một tư thế, nhìn bề ngoài có vẻ giống nhau nhưng không giáo viên nào có thể đoán được bạn đang cảm thấy như thế nào, vì lúc chìm sâu vào giữ asana mỗi phút bạn sẽ cảm nhận một khác. Kinh nghiệm từ mình, lúc mới vào asana Yin bạn cảm giác khá khó khăn có khi cần đến dụng cụ hỗ trợ, sau vài giây bạn thấy thoải mái hơn lúc đó bạn đẩy mình sâu vào tư thế hơn. Đến lúc nào đó bạn cảm thấy dường như hết khả năng chịu đựng thì bạn...thoát.

Cảm giác lúc ra khỏi 1 asana như muốn rụng rời, gần như không thể cử động nổi, nhưng khoảnh khắc này sẽ nhanh chóng vượt qua. Nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục vào asana mới, có thể là asana trả lại asana trước đó. Nếu bạn tập Yoga 1 thời gian bạn đều hiểu luôn có ý thức trả lại tư thế để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, áp dụng vào Yin cũng vậy.

Khá nhiều bạn hiểu lầm rằng cứ giữ tư thế lâu là đang tập Yin. Có bạn pm cho mình hỏi em đã từng giữ chiến binh được 10 phút, như vậy có phải là Yin không? Hoàn toàn không phải như vậy. Khi giữ chiến binh, bạn phải siết cơ để tăng sức mạnh, để giữ thăng bằng, mặc dù giữ tư thế nhưng đó là Yang chứ không phải là Yin.

Yếu tố quan trọng nhất của Yin là thả lỏng cơ, thả lỏng tâm trí, thư giãn. Các Asana Yin tác động phần lớn đến phần cột sống, phần hông và đầu gối. Những asana Yin hoàn toàn không đòi hỏi sức mạnh cơ bắp. Hãy để cho cơ bắp nghỉ ngơi, tập trung vào phần khớp. Khớp ưa lạnh, nhẹ nhàng nhưng lâu dài, bền bỉ.

Có thể bạn nhìn qua thấy asana Yin hơi giống một số asana bạn đã từng tập nhưng đó là hình thức bên ngoài. Với 1 số asana bạn không được áp dụng các kỹ năng tập Yang vào thực hành Yin. Chắc đến phần phân tích từng asana mình nói sau. Giờ viết khá mỏi tay roài!

p/s: hum nay mình nghe nói phí 18 triệu cho khóa Yin 30 h (trong 4 ngày), mình tí ngất luôn! Bạn nào k có xừng học đọc tạm fb của mình vậy

---

Chép lại từ FB Meo Con

Yin Yoga là gì?

Yin Yoga

Trước kia tập Yoga mình thích đứng bằng đầu, thời gian sau thích đứng bằng chân, giờ chỉ thích nằm ôm thảm. Ngày càng lười. Tất cả tại Yin😜😜😜

Một trường phái Yoga hiện đại, gần như trái ngược hoàn toàn với các môn vận động khác. Yin mới tại VN nhưng thực sự có sức hút với mình hơn 1 năm nay, mình vẫn tìm hiểu về Yin, thực hành Yin qua sách và video. Bạn có thể tải sách về hoàn toàn miễn phí tại Bộ sưu tập ebook sách Yin yoga.

Có thể bạn quan tâm:

• Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?
• Thảm yoga định tuyến Liforme - rủi ro hàng nhái, hàng giả?!
• Tại sao tim không bị ung thư???

Người tạo ra trường phái Yin là Paul Grilley. Ông có nhiều quan điểm mới, có nét riêng trong giải phẫu yoga. Mấy bài viết vừa rồi của mình phần lớn dựa trên lý luận Yin.

Paul Grilley là một người đến từ phương Tây nhưng tạo ra Yin dựa trên những quan điểm Đạo giáo của Trung Quốc. Phần triết lý của Yin nhấn mạnh 2 mặt đối lập luôn song hành là Yin và Yang. Yin là âm, Yang là dương. Trong Yin có Yang và trong Yang có Yin.

Yoga cũng vậy, triết lý Yin coi rằng nhiều trường phái Yoga khác là Yang, là dương. Yang thực hành tác động phần lớn vào cơ, cơ ưa nóng và có tác động lặp lại. Nhưng Yin tác động vào khớp, khớp ưa lạnh, tĩnh.

Vạn vật đều có cân bằng, Yin Yang cũng vậy luôn cân bằng để đạt được lợi ích tối ưu. Trong bài tập Yoga hiện nay tại VN có cả Yin và Yang nhưng Yin chưa đc chú trọng. Nếu bạn quan tâm đến Yin, thực hành Yin 1 tgian bạn sẽ thấy sự khác biệt với các trường phái Yoga khác.

Về cơ bản Yin gồm 26 asana, được thực hành tiếp đất. Mỗi asana được giữ từ 3-5 phút. Trong asana Yin bạn phải thả lỏng hoàn toàn các cơ, tác động chính vào khớp. Mỗi bài của Yin thường kéo dài 60- 90 phút.

Tập Yin khá nhàn và thư giãn, thời gian tập Yin trôi rất nhanh, bạn có thể tự tập đc ở nhà. Yin đặc biệt tốt cho các bạn đã thực hành yoga lâu năm, phần cơ đã được tập luyện khá nhiều, đến giai đoạn khám phá phần khớp.

Yin có nhiều kiến thức cả về phần triết lý giải phẫu, bài thực hành chi tiết. Hôm nay mình viết vắn tắt vậy, nếu bạn nào có hứng thú về Yin mình chia sẻ tiếp lần sau. Trong sách Yin có 26 tư thế và các giáo án cụ thể cho từng bài tập Yin.

---

Chép lại từ FB Meo Con