Trong Luyện Tập Yoga Điều Gì Là Quan Trọng Nhất?

 

Có người nói đó là hơi thở còn có người cho rằng các asana quan trọng không kém, lại có một số người nói "sự cảm nhận và kết nối là trên hết"....

Còn với quan điểm của mình các điều trên điều quan trọng và không thể tách rời nhau.

Chúng ta luyện tập yoga là để hướng tới sự Cân Bằng cho tất cả những điều trên, sự hòa trộn và thống nhất giữa cơ thể và tâm trí, khi dần đi sâu hơn nữa và đủ sự tỉnh thức thì chúng ta sẽ không chỉ thấy tầm quan trọng việc thực hành trên thảm mà sẽ áp dụng và coi yoga như một lối sống tích cực, ứng dụng trong đời sống hàng ngày từ những thói quen, phép hành sử và hành vi đạo đức... để hoàn thiện dần hơn các khía cạnh về nội tâm, cảm xúc, hoặc con đường tâm linh của riêng mình.

1. Tại sao khi nói đến yoga, điều đầu tiên mà mọi người hay nhắc đến lại là hơi thở

- Khi tập luyện yoga chúng ta sẽ bắt đầu có ý thức hơn về hơi thở của mình, khi bạn thở một cách có ý thức sẽ kích hoạt một phần khác của não bộ. Hơi thở vô thức được điều khiển bởi tủy sống ở thân não, phần nguyên thủy của não, trong khi hơi thở có ý thức đến từ các vùng não tiến hóa hơn trong vỏ não. Vì vậy, việc hít thở có ý thức sẽ kích thích vỏ não và các vùng não tiến hóa hơn. Thở có ý thức sẽ truyền các xung động từ vỏ não đến các vùng kết nối tác động đến cảm xúc. Kích hoạt vỏ não có tác dụng thư giãn và cân bằng cảm xúc.

- Khi tập trung vào hơi thở trong quá trình thực hành sẽ giúp tâm trí trở nên yên tĩnh hơn. Do đó, sự căng thẳng cảm xúc và suy nghĩ ngẫu nhiên ít xuất hiện hơn. Năng lượng, prana, bắt đầu chảy tự do hơn đẩy qua bất kỳ sự tắc nghẽn cảm xúc và thể chất nào để giải phóng cơ thể và tâm trí về trạng thái cân bằng.

2. Tại sao các asana quan trọng:

Có nhiều người lại cho rằng đến với yoga việc đầu tiên là học thở phải tập thở đúng trước, nhưng mình sẽ cho bạn 1 ví dụ để có cách nhìn khác:

- Nếu bạn có một cột sống bị đau, vai lệch, lưng gù ,dung tích phổi hạn chế do các nhóm cơ bị bó cứng và sai lệch,,, thì bạn cũng khó hót thở một cách tối ưu nhất được hay liệu bạn chỉ có ngồi đó tập thở không thôi mà cải thiện được vấn đề ?. Những người mới đến với yoga tại sao hít thở kém hơn ? Không phải vì họ không biết cách hít thở mà là họ chưa có sự luyện tập thường xuyên và có nhận thức để cải thiện hơi thở của mình tối ưu hơn thông qua việc tập luyện.

- Các asana giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Mỗi 1 tư thế yoga đều mang lại rất nhiều lợi ích giúp khớp, dây chằng và cơ của cơ thể tăng cường sức mạnh thông qua chuyển động. Thực hành yoga thường xuyên, theo thời gian, có thể tăng tính linh hoạt và khả năng vận động, bôi trơn cột sống và sự liên kết để hỗ trợ hoạt động hàng ngày.

- Tất cả các tư thế yoga nên được thực hiện kết hợp và đồng bộ với hơi thở, chẳng hạn như hơi thở Ujjayi. Khi bạn kết hợp các kỹ thuật thở và tập trung, các asana này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các tư thế không chỉ đơn giản là các bài tập thể chất mà được sử dụng một cách tổng thể như một bài tập luyện thân thể để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

- Thực hành asana thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch 2 và cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể.

- Thông qua việc luyện luyện đúng đắn và thường xuyên theo thời gian, cơ thể có thể trải nghiệm những cải thiện đáng kể và những lợi ích lớn từ các asana.

- Trong thực tế, cơ thể chúng ta sẽ già đi, cứng lại hoặc chúng ta bị chấn thương. Tất cả những điều này có thể ngăn cản chúng ta đạt được một tư thế hoàn hảo được coi là trông như thế nào. Những gì thực hành asana làm cho chúng ta trong thực tế này, ngoài việc giữ cho chúng ta khỏe mạnh nhất có thể, còn cho phép chúng ta hoàn toàn chấp nhận tình trạng hiện tại của cơ thể mình. Thậm chí nhiều hơn thế, nó giúp chúng ta biết những hạn chế của cơ thể chúng ta và làm việc với điều đó, dạy chúng ta không trở nên phó mặc hoặc lười biếng. Nó dạy cho chúng ta biết nơi nào chúng ta cần cứng rắn với bản thân và nơi nào chúng ta cần mềm mỏng và thông qua tập luyện các asana chúng ta cũng chuyển hóa hai khía cạnh này vào suy nghĩ - cảm xúc trong cuộc sống của mình.

3. Sự cảm nhận và kết nối quan trọng như thế nào:

- Kết nối cũng cần thiết cho sự sống và sự sống của chúng ta như nước và không khí. Nhiều người trong chúng ta bị phân tâm bởi thế giới bên ngoài đến nỗi chúng ta ngày càng trở nên mất kết nối với nhau, bị ngăn cách bởi sự bận rộn và thiết bị công nghệ.

Nhưng khi thực hành yoga và thiền định, giúp chúng ta sống chậm lại và hướng vào bên trong nhiều hơn, chúng ta nhận ra rằng chúng ta luôn kết nối với mọi người và mọi thứ trên trái đất này.

Những thực hành tĩnh lặng như thiền định, các asana,,, có thể giúp chúng ta tiếp tục tập trung sự chú ý của chúng ta khỏi những phiền nhiễu của thế giới bên ngoài và hướng về trái tim và nội tâm của mình.

- Nếu chúng ta thực hiện 1 tư thế nào đó mà không có sự cẩn trọng, sự cảm nhận vào từng bộ phận trên cơ thể đang cảm thấy như thế nào mà cứ cố gắng tập, tập < hùng hục > như tập thể dục thông thường thì nguy cơ chấn thương là không tránh khỏi, và chẳng thể đạt được lợi ích từ việc thực hành đó.

- Thực hành yoga với sự nhận thức, kết nối và chú tâm sẽ giúp chúng ta hòa hợp thân - tâm - trí làm một, không có nhánh nào bị tách rời. Sự thống nhất này tạo ra trạng thái cân bằng về cả mức độ vật lý và năng lượng cho cơ thể. Chúng ta sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời nhất, giảm thiểu khả năng bị chấn thương khi thực hành.

=> Chính vì vậy tất cả đều không thể tách rời, và chúng ta không nên phân biệt cái nào mới là quan trọng hơn và phải thực hành cái nào trước. Thay vào đó hãy nâng cao nhận thức và sự tỉnh giác khi thực hành, hướng tới sự Điều Độ - Cân Bằng tất cả, và bằng sự trải nghiệm của chính mình bạn sẽ tự có câu trả lời thỏa đáng.

Tham khảo thêm: 8 Câu hỏi cơ bản về yoga bạn nhất định phải biết

---

Chép từ FB Hạ Lan

Làm thế nào để đưa và ứng dụng hoạt động của cơ lõi vào trong quá trình tập luyện yoga của bạn

 

Yoga cho cơ lõi và lưng là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn phát triển mối quan hệ đã thiết lập với cơ lõi của mình. Với yoga, bạn có thể tạo ra một vùng bụng săn chắc, ngay cả khi một người mới bắt đầu tập, bạn không thể tìm thấy cơ bụng của mình để thực hiện một tư thế cơ bản.

Hầu hết mọi tư thế yoga đều yêu cầu sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Các tư thế lộn ngược, vặn người, tư thế đứng và tư thế thăng bằng đòi hỏi sức mạnh của cơ bụng, chính vì vậy chúng giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi của bạn và là điều kiện cho vùng bụng chuyển động và ổn định.

Khi bạn nâng và hạ chân trong khi thực hiện các tư thế đảo ngược như đầu, vai và trồng chuối, cơ cốt lõi của bạn đang hoạt động mạnh. Trong tư thế vặn người, bạn tập luyện cho cơ chéo bụng trong và ngoài khi chúng nâng và xoay thân của bạn. Tư thế đứng cũng rất tốt để củng cố cơ chéo bên trong và bên ngoài và cơ ngang bụng của bạn vì những cơ này góp phần ổn định thân và cột sống.

Các nhóm tư thế gập cũng có hiệu quả như nhau trong việc củng cố phần lõi. Khi bạn kéo ngực và đùi của bạn lại với nhau hoặc thực hiện các động tác ngồi lên hoặc giữ thăng bằng cánh tay, bạn kích hoạt các nhóm cơ sàn chậu của mình hoạt động, đây là cơ đóng vai trò quan trọng trong hình dáng vùng bụng của bạn.

Yoga cho sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt cũng như kiểm soát vận động, chức năng và sức bền không chỉ giới hạn ở các tư thế và chuyển động của cơ thể. Với cách thở truyền thống gọi là Pranayama, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ ức đòn chũm cũng như cơ hoành của bạn. Mặc dù cơ hoành không phải là cơ bụng, nhưng nó là một thành phần quan trọng trong cơ cốt lõi của bạn vì nó ảnh hưởng tác động với tim, phổi và các cơ quan khác khi bạn thở.

Để tối ưu hóa việc tăng cường sức mạnh cốt lõi từ yoga và để cơ cốt lõi của bạn được tập luyện từ mọi góc độ, bạn nên bao gồm các tư thế đảo ngược, vặn xoắn, tư thế đứng và tư thế gập và ngã sau trong chuỗi yoga của bạn. Nếu bạn là người mới tập yoga, bạn nên nắm vững các tư thế cơ bản của yoga giúp tăng cường cơ lõi cho người mới bắt đầu.

Lợi ích của việc tăng cường hoạt động sức mạnh của cơ lõi trong yoga

Cùng với hơi thở truyền thống và khởi động hoạt động cơ cốt lõi trong Yoga, bạn sẽ không chỉ làm săn chắc bụng mà còn kích hoạt cơ bụng để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và do đó, cải thiện tư thế của bạn và giảm đau lưng.

Có vô số lợi ích để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nếu các thành bụng giữ các cơ quan trong ổ bụng khỏe, nó sẽ cải thiện quá trình tiêu hóa và đào thải của bạn. Tăng cường các cơ sàn chậu nằm ở đáy cốt lõi của bạn cũng có thể làm tăng khả năng tình dục.

Sức mạnh cốt lõi được nâng cao cũng sẽ cho phép bạn tác động vào luân xa thứ ba, là trung tâm sức mạnh phía trên rốn của bạn, giúp tăng sức mạnh cơ bắp và mức năng lượng cao hơn trong suốt cả ngày.

Yoga có thể cho bạn cơ bụng 6 múi không?

Nhiều người liên hệ việc tăng cường cốt lõi và điều hòa cơ bụng với cơ bụng sáu múi. Trên thực tế, chỉ có một cơ giúp vùng bụng của bạn tạo hình 6 múi, và đó là cơ thẳng bụng là 1 trong 4 nhóm thuộc vùng bụng ( hẳng bụng, chéo bụng trong, chéo bụng ngoài và ngang bụng).

Ngoài việc là cơ dễ thấy nhất và chịu trách nhiệm uốn cong cột sống, cơ bụng thẳng bụng không có sự hỗ trợ nhiều cho sức khỏe của bạn như các cơ bụng nằm sâu hơn. Nó đóng vai trò nhiều hơn trong việc hỗ trợ chuyển động của cơ thể.

Một trong những cơ cốt lõi cần thiết để tập trung trong khi tập yoga là cơ ngang bụng , vì nó đóng vai cần thiết như một cơ hỗ trợ chức năng bên trong. Các cơ ngang bụng giúp bạn thở. Cơ này hỗ trợ các cơ quan nội tạng của bạn và cùng với cơ chéo bụng của bạn, ổn định trục thân của bạn.

Vậy việc tập luyện yoga có giúp bạn lên cơ 6 múi câu trả lời ngắn gọn là có khi bạn thực hành các nhóm tư thế như con thuyền, cái ghế, chiến binh 3, tư thế đứng gập về phía trước, đại bùng....... Tuy nhiên bạn cũng nên vặn người theo đường chéo để kéo căng cơ lưng, từ đó có thể loại bỏ chứng căng cứng mãn tính và giảm đau lưng.

Tại sao cơ cốt lõi lại quan trọng như vậy?

Có rất nhiều sự nhấn mạnh vào việc xây dựng mối quan hệ với cốt lõi, đặc biệt là trong thực hành yoga. Điều này chủ yếu là do các cơ cốt lõi của bạn ổn định toàn bộ cơ thể của bạn.

Ngoài ra, bụng là một khu vực khá chuyên biệt trên cơ thể bạn. Đó là phần duy nhất của cơ thể bạn không nhận được sự bảo vệ hoặc hỗ trợ từ bộ xương của bạn. Cơ bụng của bạn giữ cho bạn đứng thẳng, cung cấp đủ không gian cho các cơ quan của bạn thực hiện công việc của chúng và đối vận lại cơ lưng của bạn trong các chuyển động.

Do đó, các cơ cốt lõi của bạn đóng vai trò quan trọng khi nói đến tư thế, thăng bằng và ổn định cột sống. Một lý do khác tại sao cốt lõi của bạn là cần thiết là nó hài hòa các chuyển động của phần trên và phần dưới, cho phép bạn thực hiện các tư thế yoga khác nhau một cách ổn định, uyển chuyển và duyên dáng.

Bạn có nên Tập trung vào Tăng cường cơ Cốt lõi?

Tăng cường cốt lõi là một yếu tố quan trọng để tăng cường chuyển động tư thế, ổn định cột sống và cân bằng trục cơ thể của bạn. Tuy nhiên, sức mạnh không phải là mục tiêu duy nhất của bạn. Bạn cũng nên cố gắng cải thiện khả năng kiểm soát động cơ đối với lõi của bạn cũng như nâng cao chức năng của nó. Sau đó, bạn có thể bắt đầu xây dựng sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và khả năng chịu đựng.

Quá nhiều sức mạnh cốt lõi có thể là không tối ưu ở một mức độ nào đó, vì nó có thể ức chế các yếu tố quan trọng khác như tính linh hoạt và khả năng kiểm soát. Mục tiêu của bạn nên là phát triển tất cả các khía cạnh của cốt lõi của bạn thay vì đạt đến độ cứng và chắc.

Nhiều giáo viên yoga ngày nay đã biết về giải phẫu yoga này và đang lên kế hoạch cho các chuỗi yoga của họ sẽ hoạt động toàn bộ phần cơ cốt lõi để bạn sẽ phát triển cả sức mạnh và sự ổn định.

Nếu bạn bắt đầu kết hợp việc rèn luyện cơ cốt lõi vào thói quen tập yoga của mình, việc tập luyện và các tư thế yoga của bạn sẽ cải thiện đáng kể - cùng với cơ thể của bạn. Tuy nhiên, sự khác biệt đáng kể nhất sẽ là cách bạn cảm nhận. Việc luyện tập yoga của bạn không chỉ sẽ trôi chảy hơn mà còn giúp bạn tiếp xúc với sức mạnh bên trong và trải nghiệm sự kết nối sâu sắc với cơ thể.

Với yoga, bạn có thể cải thiện sự ổn định cốt lõi của mình bằng cách kết hợp các tư thế đảo ngược, vặn người ngồi, tư thế đứng, tư thế gấp và thở truyền thống vào bài tập yoga của bạn để rèn luyện cốt lõi từ mọi góc độ.

Trong khi nhiều người tập trung vào việc tập luyện cơ cốt lõi để phát triển cơ bụng sáu múi, thì mục tiêu của bạn nên là cải thiện sự ổn định, cân bằng và tư thế của cột sống bằng cách tác động vào cơ bụng nằm sâu hơn, cốt lõi bên trong của bạn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể phát triển cơ bụng 6 múi bằng cách kết hợp tập luyện cốt lõi vào bài tập yoga của mình, miễn là bạn rèn luyện cơ bụng không cân đối trong quá trình này.

Bạn không nên chỉ tập luyện cơ cốt lõi để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn cũng nên tập luyện cơ lõi để cải thiện tính linh hoạt, khả năng kiểm soát, độ bền và chức năng.

Cơ Cốt lõi của bạn là một phần toàn diện và đa chức năng trong giải phẫu của bạn. Kết hợp huấn luyện cơ cốt lõi trong thực hành yoga của bạn sẽ không chỉ cải thiện các tư thế của bạn và chuyển đổi giữa các tư thế của cơ thể, mà còn giảm đau lưng, tăng sức mạnh bên trong của bạn, cải thiện tư thế của bạn, cho phép sự linh hoạt tốt hơn và giúp đảm bảo rằng bạn giữ ổn định thăng bằng khi đi vào các tư thế yoga nâng cao phức tạp.

---

Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.

Tại sao Cơ thắt lưng chậu là chìa khóa giúp giảm căng thẳng stress và đau

 

Bạn đã bao giờ thức dậy với một cái lưng hoặc cổ cứng mặc dù bạn vẫn khỏe mạnh? Bạn có bị căng thẳng và lo lắng quá mức trong cuộc sống không? Bạn có đang ngồi ở bàn làm việc hoặc trên xe hàng giờ đồng hồ vào cuối ngày này qua ngày khác không? Ngay cả các bạn là vận động viên , bạn có biết cơ thắt lưng chậu là gì hoặc làm thế nào để kéo căng nó không? Trong tập luyện một số bài tập quá sức như gập bụng có thể gây nguy hiểm cho một trong những cơ quan trọng nhất nhưng lại bị bỏ qua trong cơ thể.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 60 đến 70% người trưởng thành ở các nước công nghiệp phát triển sẽ bị đau thắt lưng trong suốt cuộc đời của họ. Đó là một trong những nguyên nhân chính gây ra việc ức chế làm giảm hiệu năng trong chuyển động và hiệu suất công việc.

Đau lưng dưới có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ đĩa đệm bị trượt đến vẹo cột sống hoặc tổn thương đốt sống. Nhưng rất thường xuyên, căng thẳng ở lưng dưới có liên quan đến lối sống của chúng ta: về cơ bản chúng ta dành quá nhiều giờ để ngồi và đây là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng chính đến sự bó cứng cơ thắt lưng chậu của chúng ta

Cơ thắt lưng chậu Psoas là gì

Vậy chính xác thì cơ thắt lưng chậu “psoas” này là cơ gì, và có tầm quan trọng như thế nào trong sức khỏe hàng ngày của chúng ta? Psoas được phát âm là "so-az", là một đầu nối chính giữa thân và chân. Đây là cơ duy nhất kết nối phần trên với phần dưới hoặc phần dưới với phần trên của cơ thể, thắt lưng chậu ảnh hưởng đến tư thế, giúp ổn định cột sống, và nếu nó bị mất thăng bằng, có thể góp phần đáng kể vào tình trạng đau lưng thấp và đau vùng chậu.

Cơ thắt lưng chậu là cơ lớn nhất và khỏe nhất trong một nhóm cơ được gọi là cơ gấp hông hay trong một số tài liệu gọi là thắt lưng chậu. Các cơ gấp hông này co lại để kéo đùi và thân về phía nhau. Cơ psoas có thể trở nên ngắn và căng nếu bạn dành phần lớn thời gian thức để ngồi hoặc nếu bạn tập luyện chúng liên tục trong các hoạt động như ngồi lên, đi xe đạp và các bài tập tạ như squat, deadlift. Một số bài tập có thể gây hại nếu bạn liên tục vận động cơ psoas bằng một số bài tập nhất định, các cơ gập hông có thể rút ngắn và gây đau lưng dưới và hoặc đau hông.

Khi Cơ thắt lưng chậu hoạt động ổn định và khỏe mạnh giúp ổn định cột sống và hỗ trợ thông qua thân, tạo thành giá đỡ cho các cơ quan quan trọng của lõi bụng.

Cơ thắt lưng chậu nằm ở đâu

Cơ thắt lưng chậu bắt đầu ở đốt sống ngực thứ 12 hoặc T12 và kéo trải dài ra từng đốt trong số 5 đốt sống thắt lưng L1-L5. Từ đó nó đi xuống qua lõi bụng và hố chậu trong vùng xương chậu để gắn kết với cơ chậu trong và kết thúc vào mấu chuyển bé phía sau của đầu trên xương đùi . “Cơ linh hồn ” này cũng được kết nối với cơ hoành thông qua mô liên kết hoặc cân cơ nên nó ảnh hưởng đến cả hơi thở và phản xạ sợ hãi của chúng ta.

Các bạn hãy xem sơ đồ hình cơ trong bài, bạn có thấy tại sao nó lại là nhóm cơ quan trọng như vậy không? Nó cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do tại sao nhóm cơ này có khả năng kiểm soát nhiều mặt đối với sức khỏe tổng thể và tâm lý cảm giác của bạn. Và hãy nhìn để biết độ lớn của cơ bắp này. Không có gì ngạc nhiên khi nó rất khó để kéo dài và tăng cường.

Điều gì sẽ xảy ra khi Psoas bị áp lực căng thẳng quá mức

Nếu chúng ta liên tục co bóp psoas sẽ dẫn đến áp lực căng thẳng, cơ sẽ bị co rút ngắn lại dẫn đến một loạt các tình trạng đau đớn bao gồm:

* đau lưng dưới

* đau thân kinh toạ

* vấn đề về đĩa

* vẹo cột sống

* thoái hóa khớp háng

* đau đầu gối

* đau kinh nguyệt

* vấn đề về tiêu hóa.

Áp lực Căng thẳng và bó xoắn trên cơ thắt lưng chậu tạo ra một loạt các vấn đề khác như các vấn đề về thần kinh, các vấn đề với cơ hoành và ảnh hưởng về hô hấp. Hầu hết nhịp sống chúng ta hiện nay rất nhanh điều này làm tăng adrenaline của hệ thống thần kinh giao cảm. Cơ thắt lưng chậu giúp bạn từ tốc độ , sự bảo vệ, cũng như hoạt động cuộn tròn cơ thể trong các phản xạ phòng vệ và bảo vệ cơ thể trong chuyển động

Cơ thắt lưng chậu thư giãn sẽ giúp được gì cho bạn

Khi cơ cơ thắt lưng chậu linh hoạt và mạnh là yếu tố rất quan trọng để vận động cơ thể tối ưu, vì nó ảnh hưởng đến những điều sau:

* Sự cân bằng cấu trúc của cơ thể

* Sự toàn vẹn cơ bắp

* Linh hoạt, sức mạnh

* Phạm vi của chuyển động

* Vận động khớp

* Chức năng của cơ quan

* Giấc ngủ

Khi bạn tập luyện đi bộ đơn giản với cơ thắt lưng chậu “psoas” linh hoạt và khoẻ mạnh sẽ giúp bạn di chuyển thoải mái, liên tục xoa bóp cột sống cũng như các cơ quan, mạch máu và dây thần kinh của thân. Quá trình này thúc đẩy dòng chảy của chất lỏng khắp cơ thể và tạo ra cảm giác tác động sâu.

Yoga có thể giúp ích cho cơ thắt lưng chậu như thế nào

Yoga có thể giúp giải phóng, kéo căng và săn chắc nhóm cơ thắt lưng chậu. Ví dụ trong một số tư thế yoga chúng ta sẽ bắt đầu với một số động tác để “cảm nhận” psoas. Chúng là những chuyển động tinh tế rất chậm nhưng một khi bạn cảm nhận được cơ psoas của mình, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy các hành động săn chắc hoặc co lại. Vì vậy, hãy lặp lại chúng một vài lần nếu cần để kết nối với psoas của bạn.

Trong quá trình luyện tập yoga, hãy đảm bảo rằng bạn luôn thực hiện một số động tác mở hông sâu hơn, chẳng hạn như biến thể Eka Pada Rajakapotasana (Chim bồ câu), cúi người sâu và một số động tác gập lưng (cơ bản) . Hầu hết các tư thế đứng đã có một yếu tố mở hông và góp phần kéo dài psoas của bạn.

Những tư thế trong Yoga có sự tác động làm nhóm cơ thắt lưng chậu co:

• Tư thế con thuyền
• Tư thế đứng gập người về phía trước
• Tư thế đứng kéo một chân sang ngang
• Tư thế con cò
• Tư thế chiến binh 1,2

Những tư thế trong Yoga có sự tác động làm kéo dãn nhóm cơ thắt lưng chậu

• Tư thế cánh cung
• Tư thế con lạc đà
• Tư thế bánh xe
• Tư thế cái bàn
• Tư thế châu chấu
• Tư thế cây cầu
• Tư thế Bồ câu

Ngoài ra việc kéo giãn làm thắt lưng chậu linh hoạt cũng như khoẻ mạnh có thể kết hợp dùng các tư thế yoga cùng việc giải phóng các điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu thông qua việc lăn bóng tennis, ống lăn foam roller, dao trải mạc.....

Lợi ích của việc giải phóng, kéo dài và săn chắc các psoas thực sự là rất nhiều. Tất nhiên nó sẽ làm giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới. Cơ thắt lưng chậu có kết nối với cơ hoành nên việc giải phóng nó cũng sẽ giúp bạn thở tốt hơn, cảm thấy thư thái hơn.

Có thể bạn quan tâm: Chứng cứng cơ bắp và các phương pháp điều trị.

---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.

Tại Sao Lại Có Tiếng Kêu Trong Khớp Khi Chuyển Động Cũng Như Trong Tập Luyện Yoga (nguyên nhân và cách khắc phục)

 

Bạn đã bao giờ tự hỏi về những âm thanh cơ thể bạn tạo ra khi chuyển động cũng như tại sao có nhiều người khớp bị kêu crack hoặc cụp khi tập yoga? 

Là một giáo viên giải phẫu vận động, nhà trị liệu vật lý và giáo viên hỗ trợ kiến thức khoa học vận động cho các HLV Yoga, tôi thường được hỏi, "Tại sao khớp bị kêu khi tập luyện hoặc trong chuyển động?". Một số học viên của tôi cũng thường nói rằng: "họ biết việc lắc hoặc bẻ để tạo tiếng kêu trong khớp không tốt nhưng họ lại muốn và thậm chí thích làm nó và cảm giác thật dễ chịu và thoải mái!" 

Sự thật là, các nghiên cứu chưa xác định rõ ràng nếu bẻ khớp có hay không gây ra bất kỳ tác hại đáng kể nào. tuy nhiều rất nhiều tình trạng biến chứng thái hóa hoặc biến dạng cấu trúc khớp do thói quen náy, điều quan trọng là phải hiểu những gì đang xảy ra khi khớp bị bẻ hoặc trong chuyển động tạo ra tiếng kêu.

Về cơ bản có 4 nguyên nhân dẫn đến tình trạng tạo tiếng kêu của khớp

1. Sự sinh lỗ hổng (giải phóng bọt khí trong khớp)

Một nguyên nhân rất phổ biến của những âm thanh này là sự giải phóng khí tích tụ trong các khớp khi chúng nghỉ ngơi chính vì vậy sau một đêm ngủ dậy khi vươn vai hoặc vặn người sẽ tạo ra tiếng kêu trong chuyển động. Bạn có nhận thấy rằng sau khi bạn bẻ các ngón tay hoặc chân sẽ tạo ra tiếng kêu kéo theo sau là cảm giác giảm áp dễ chịu. "Cavitation" sự sinh lỗ hổng (giải phóng bọt khí trong khớp) là một nguyên tắc hóa học và vật lý phức tạp có thể được mô tả đơn giản là sự giải phóng khí. Trong trường hợp này, nó xảy ra trong các khớp.

Nhiều khớp (bao gồm cả các ngón tay) trong cơ thể con người được coi là khớp hoạt dịch. Điều này có nghĩa là chúng được bao quanh bởi bao nang khớp và màng hoạt dịch (được thể hiện bằng màu xanh trong hình bên dưới) và chứa đầy chất lỏng hoạt dịch (được thể hiện bằng màu đen trong hình bên dưới). Chất lỏng hoạt dịch cung cấp dinh dưỡng , bôi trơn cho khớp cũng như giúp giảm sốc và áp lực vào khớp khi chuyển động. Khi một khớp bị kéo căng, bao nang khớp cũng bị kéo căng, gây ra sự giảm áp lực lên không gian chứa đầy chất lỏng. Trong dịch bao hoạt dịch chứa khí. Khi áp suất trong bao nang giảm, các khí trở nên ít hòa tan hơn và tạo thành các bong bóng nhỏ. áp suất giảm đủ ngưỡng bong bóng sẽ bật lên. Do đó, có tiếng động crack trong khớp. Bạn không thể tạo lại tiếng ồn này ngay lập tức vì có một giai đoạn để các khí tích tụ lại. Đó là, phải mất một thời gian để các bong bóng khí mới hình thành trước khi chúng có thể được giải phóng cho một tiếng ồn khác xuất hiện. Sự giải phóng khí cũng có thể kích thích các dây thần kinh xung quanh kết nối với các cơ xung quanh để thư giãn. Cảm giác "cảm thấy rất tốt" có khả năng là sự kết hợp của việc giải phóng các bong bóng khí và thư giãn các cơ xung quanh.

2. Gân bi kéo giãn

Một lý do thứ hai tại sao khớp kêu có liên quan đến gân. Gân là cấu trúc giống như sợi dây kết nối các cơ với xương. Gân chằng trên khớp. Khi một khớp được chuyển vào phạm vi chuyển động cực độ, một lượng lớn lực được dồn lên gân. Trong nhiều trường hợp, gân bám vào xương trong khớp. có một số gân cũng chính là dây chằng của khớp vd như gân dây chằng bánh chè của khớp gối, khi chúng bị kéo mạnh hoặc kéo dài trên các cấu trúc này, một sự cọ xát có thể xảy ra. Đây là nguyên nhân gây ra tiếng kêu trong khớp của bạn. Thông thường không có đau với loại kêu khớp này. Ngoài ra, loại kêu này dễ lặp đi lặp lại, bạn cũng không nên quá lo lắng về tình trạng tiếng kêu này đặc biệt nếu không có đau đớn. Trong các chuyển động của một số tư thế yoga đòi hỏi biên độ chuyển động khớp của người tập phải vượt qua nhiều so với biên độ cơ bản như tư thế bồ câu, lạc đà......chính vì vậy nhiều hệ thống gân xung quanh khớp cũng bị ma sát và kéo giãn theo làm cho khớp sẽ lỏng từ đó khi chuyển động sẽ là cho áp suất trong bao nang giảm dẫn đến các kêu trong khớp khi chuyển động

Cách khắc phục: có thể dùng các tư thế trụ như cái cây, chiến binh 1.2.3, tấm ván, Side Plank Pose, Plank, Low Plank Pose, Side Plank Pose để siết và làm chắc gân cơ xung quanh khớp như nhóm cơ Dental, 4 nhóm cơ chóp xoay hỗ trợ khớp vai, các cơ dọc cột sống ( cơ lưng dài, cơ sườn chậu... ) hỗ trợ các khớp cột sống, cơ tứ đầu đùi ( hỗ trợ khớp gối)..........

3. Do chấn thương, viêm dẫn đến mòn cấu trúc sụn khớp

Loại tiếng kêu này có thể gây lo ngại. Nếu một khớp bị chấn thương đáng kể hoặc viêm khớp nặng, sự liên kết bình thường của khớp sẽ bị suy giảm, các sụn bị tổn thương , bào mòn. Có thể là tiếng kêu xuất phát từ việc ma sát do các cấu trúc sụn khớp bị mòn trong một khớp bất thường. Loại tiếng kêu này thường gây đau đớn và nên tránh giảm vận động để hạn chế tổn thương thêm.

Cách khắc phục: bổ xung các thành phần dinh dưỡng liên qua đến sụn như rau tươi có lá màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, rau mùi tây và nhiều loại rau cải khác. Ngoài ra nhờ thành phần axit béo là Omega-3 có nhiều trong thịt cá, mà việc ăn cá thường xuyên sẽ giúp giảm các triệu chứng đau khớp hay cứng khớp khi mới thức dậy. Nên bổ sung cá hồi hoặc cá mòi vào thực đơn để tăng cường hấp thụ Omega-3 vào cơ thể. Việc làm này sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho sụn khớp.

Phòng tránh và chữa trị tình trạng viêm khớp. Các loại đậu chính là thuốc kháng viêm vô cùng hiệu quả đến từ thiên nhiên. vd như Đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ hay đậu phộng,… đều những thực phẩm tái tạo sụn khớp, các nhóm thực phẩm bổ sung glucosamin

4. Do thiếu hoạt dịch trong ổ khớp

Một trong số những nguyên nhân phổ biến tạo ra tiếng kêu trong khớp do khớp bị khô và thiếu hoạt dịch, trong tập luyện thể thao tình trạng thiếu chất hoạt dịch thường hay xảy ra do cường độ và lượng hoạt động của khớp quá lớn nhưng người tập lại bổ sung thiếu nước trong khi nước lại là nguồn nhiên liệu để tái tổng hợp lượng hoạt dịch trong khớp, ngoài nguyên nhân này còn rất nhiều nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng thiếu chất nhờn vd như dinh dưỡng thiếu.......

Cách khắc phục: uống đủ lượng nước theo trong lượng cơ thể từng người

bằng công thức 0.04x trọng lượng cơ thể ( vd bạn 70 kg sẽ bằng 0.04x70=2.8 lít ) ngoài ra nếu tập luyện thể thao trong diều kiện khí hậu nóng hoặc cường độ khớp hoạt động cao có thể cộng thêm 750ml -1000ml bổ sung thêm trên tổng lượng nước

Dinh dưỡng bổ sung đậu bắp, Cà chua, rau mùng tơi, trái bơ, Ngũ cốc yến mạch, Chuối, dầu cá

Các loại thuốc bổ sung chất nhờn cho khớp: JEX, No.7 Joint Support & Comfort Solgar.......

Lời khuyên chung của tôi cho những người hỏi rằng họ có nên ngừng bẻ khớp không và câu trả lời là có. Tuy nhiên, nhiều người có thể thấy tiếng kêu từ "cột sống" thắt lưng trong các tư thế chuyển động của yoga như chó ngẩng mặt, con cá, các nhóm vận xoắn..... một cách dễ dàng. Việc xoắn cột sống sẽ tác động đủ sức căng lên cột sống của họ để giải phóng khí và thư giãn cơ bắp. Tôi luôn cảnh báo việc bẻ khớp dùng lực mạnh và tốc độ . Sự nguy hiểm thực sự nằm ở các lực tác động vào khớp để tạo ra âm thanh bật ra. Nếu một khớp tự nhiên bật âm thanh lên khi bạn di chuyển, không có lý do gì để lo lắng. Tuy nhiên, nếu bạn đưa tay về một bên cằm và xoay mạnh cột sống cổ của bạn, điều đó sẽ gây ra lo ngại về việc gây áp lực đáng kể. Tóm lại bạn nên kéo duỗi các khớp từ từ và nhẹ nhàng thay vì dùng lực bẻ nhanh và mạnh để kéo duỗi

Có thể bạn quan tâm: Chứng cứng cơ bắp và các phương pháp điều trị.

---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.

Chuyển động Xương bả vai Scapula trong tập luyện Yoga

 

Xương bả vai nằm trong hệ thống xương đai vai là một xương hình tam giác dẹt. Cùng với xương đòn và xương ức tạo thành trục đai vai giúp gắn kết với hệ thống xương trên vào khung xương thân người trong cấu trúc bộ xương của con người.

Xương bả vai nằm ở phía sau của thân người , bạn có thể nhanh chóng cảm nhận được nó nếu bạn uốn cong khuỷu tay và đưa tay lên lưng trên, phần xương nhô ra ngoài chính là xương bả vai và bao phủ bề mặt sau của các xương sườn từ 2 đến 7. Một ý nghĩa quan trọng của xương bả vai là nó là điểm bám của một số nhóm cơ tay và vai. Xương bả vai không được gắn trực tiếp vào khung xương mà thay vào đó, được kết nối với lồng ngực và cột sống bởi một số cơ. Bởi vì nó không được gắn trực tiếp, nên nó thực sự có thể di chuyển tự do, điều đó có nghĩa là bạn có thể thay đổi vị trí của xương bả vai trong khi vẫn giữ nguyên thân mình.

I. Chấn thương xương bả vai “Scapula”

Các chấn thương của xương bả vai khá phổ biến trong tập luyện thể thao do cấu trúc giải phẫu và chuyển động cơ học khớp của nó. Các nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương bao gồm chấn thương chóp xoay, vượt quá giới hạn gây tổn thương các cơ quanh chu vi vai hoặc hội chứng xương bả vai nhô cao.

Hội chứng xương bả vai nhô cao là khi tồn tại sự mất cân bằng ảnh hưởng đến vị trí và chuyển động của xương bả vai liên quan đến khớp vai. Những tư thế quen thuộc có thể gây ra Hội chứng xương bả vai nhô cao là những tư thế liên quan đến việc vươn người qua đầu (gập vai), ví dụ như tư thế chó úp mặt, chó ngẩng mặt và tư thế cái ghế.

Các tư thế yoga liên quan đến việc mở rộng cánh tay sang hai bên hoặc phía trước cũng có thể dẫn đến Hội chứng xương bả vai nhô cao, ví dụ như tư thế ngón chân cái “big toe posture”. Nguy cơ mắc hội chứng xương bả vai nhô cao không có nghĩa là bạn phải hạn chế thực hiện những tư thế này, nhưng bạn nên tìm ra một biên độ chuyển động phù hợp (chuyển động của xương bả vai) để đảm bảo rằng xương bả vai và khớp của bạn được an toàn và ổn định.

Hiểu biết về giải phẫu và các chuyển động cơ học của khớp vai khi bạn tập yoga cũng có thể hữu ích. Tương tác giữa xương bả vai và xương cánh tay trong chuyển động của vai cũng cần được lưu ý để đảm bảo sự ổn định của xương bả vai khi tập yoga và nâng cao các tư thế.

Tham khảo thêm: 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh

II. Chuyển động vai

“Scapulothoracic “ khớp bả vai và lồng ngực

Khớp Scapulothoracic là một khớp nối giữa xương bả vai và lồng ngực. Cùng với các khớp Vai đòn Acromioclav Acid (AC) và khớp ức đòn Sternoclav Acid (SC), cho phép di chuyển của xương bả vai theo sáu hướng khác nhau.

* Nâng vai và Hạ vai

* Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước

* Nâng cao và đẩy vào ra hai bên - Hạ vai và thu khép vai vào trong.

1. Nâng vai và Hạ vai

Là các chuyển động liên quan đến chuyển động lên và xuống của vai. Nâng cao đưa vai của bạn lên gần tai, sử dụng phần cơ thang trên để nâng xương bả vai. Hạ vai xuống đưa vai xuống về phía hông, sử dụng cơ thang bên dưới để kéo xuống. Chẳng hạn như trong tư thế chó ngẩng mặt, bạn sẽ ấn xuống xương bả vai để kéo vai xuống.

2. Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước

Xoay vai ra ngoài hướng về sau - xay vai cuộn vào trong hướng về phía trước liên quan đến một mức độ chuyển động khác của bả vai. Khi bạn kéo hai bả vai lại với nhau, đó là một sự thu lại và khi chúng rời xa nhau, đó là sự co lại. Khi đo góc, bạn có thể nghĩ đến tư thế con mèo hoặc plank, bạn muốn kéo hai bả vai ra xa nhau. Để kéo xoay vai ra ngoài, hãy nghĩ về tư thế rắn hổ mang, nâng ngực lên khi bả vai chạm vào nhau.

3. Nâng cao và đẩy vào ra hai bên - Hạ vai và thu khép vai vào trong

Là chuyển động của xương bả vai, khi chuyển động quay về phía trước khi bạn nâng cánh tay qua đầu và xoay xuống khi bạn hạ cánh tay xuống bên cạnh. Hai động tác này được lặp đi lặp lại trong phần đầu của bài Chào mặt trời, hít vào cánh tay qua đầu (urdhva hastasana), thở ra cánh tay đặt ngang hông.

III. Các khớp bao quanh xương bả vai Scapula

a. Khớp vai Glenohumeral Joint

Là Khớp dạng chỏm , gồm 2 diện khớp chỏm 1/3 khối cầu của đầu trên xương cánh tay và ổn chảo ở góc ngoài của xương bả vai , đây là diện khớp linh hoạt nhất trong tổ hợp khớp vai đo diện khớp dạng cầu chỏm

b. Khớp ức đòn sternoclavine

Nơi xương đòn gặp xương ức ở gốc cổ.

c. Khớp vai đòn Acromioclav Acid Joint

Khớp này nối xương đòn, với xương bả vai. Nếu bạn di chuyển tay dọc theo xương đòn hướng từ xương ức đến đầu vai, bạn sẽ xác định được vị trí khớp vai-đòn. Định vị vai không chính xác trong các hoạt động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến viêm gân ở vùng lân cận của khớp này. Cạ sát trong chuyển động và viêm gân cũng có thể là kết quả của nguy cơ sự dốc xuống làm mòn các sụn mô liên kết mỏng manh. Các vấn đề phổ biến khác có thể do định vị vai không đúng cách và làm giảm sự sự chuyện động vai bao gồm viêm, kích ứng và tổn thương mô.

Bạn nên kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn và thử các chuyển động này trong lớp học Hatha yoga

IV. Các nhóm cơ giúp Xương bả vai Scapular ổn định

Có rất nhiều cơ giúp vai ổn định, nhưng trong đó có ba cơ chính.

* Cơ răng trước Serratus; nó gắn từ lồng ngực đến viền ngoài của xương bả vai. Chức năng của nó là kéo dài xương bả vai của bạn (di chuyển chúng ra xa nhau). Ví dụ, tư thế con mèo.

* Cơ trám Rhomboids; nó gắn từ cột sống đến bờ trong của xương bả vai. Chức năng của nó là rút (kéo lại) bả vai của bạn. Ví dụ, tư thế rắn hổ mang hoặc lạc đà .

* Cơ thang Trapezius; đây là một cơ lớn trên lưng của chúng ta, và nó có ba phần khác nhau. Cơ thang trên, nâng cao xương bả vai (vai đến tai). Thang giữa, rút xương bả vai (bả vai vào trong). Các thang bên dưới làm giảm xương bả vai, (từ vai xuống đến tai)

V. Yoga và sức mạnh của vai

Nếu bạn bị chấn thương vai ở dạng khớp bị tổn thương, bạn không cần phải ngừng tập yoga hoàn toàn. Mặc dù ưu tiên xây dựng sức mạnh xung quanh khớp, nhưng trước tiên bạn nên làm việc để hoàn thiện sự liên kết của mình.

Cân nhắc vị trí vai của bạn trong mọi tư thế (nâng cao, hạ thấp, thu người, thu người lại, xoay lên và xoay xuống) và bắt đầu mỗi tư thế bằng cách mở rộng xương đòn của bạn để tránh cho bạn vòng về phía trước ở phía trước của vai, cho phép kích hoạt vòng chuyển động xoay và giữ vai đúng vị trí.

Những biện pháp phòng ngừa này thoạt đầu có thể cảm thấy không tự nhiên, nhưng khi bạn hoàn thiện sự căn chỉnh của mình, bạn sẽ ngăn ngừa được sự căng thẳng hơn nữa và bạn sẽ mở ra cánh cửa để phát triển thực hành yoga hơn nữa.

Việc kiểm tra sự thẳng hàng của bạn có thể khó khăn nếu bạn không tập yoga trước gương, vì bạn sẽ không biết vị trí của vai mình. Bạn cũng có thể có thói quen thả lỏng người, điều này có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro, đặc biệt là với các asana có áp lực trọng lượng nặng lên chuyển động của cơ thể. Một cách tuyệt vời để biết bạn đang ở đâu trong không gian là tự quay phim ở nhà trong khi luyện tập. Điều này sẽ cho phép bạn biết bạn đang thiếu sức mạnh ở đâu để giữ vai ở vị trí tốt.

Bước đầu tiên trong việc căn chỉnh vai là nắm vững các tư thế cơ bản như Tadasana (Tư thế núi) và Urdhva Hastasana (Tư thế hướng lên.) Sau khi căn chỉnh vai của bạn đúng với các tư thế này, bạn có thể tiến về phía trước với các tư thế liên quan đến việc vươn cánh tay qua đầu như plank, chó duỗi mình hướng xuống và Adho Mukha Vrksasana (Tư thế trồng cây chuối.)

Khi bạn thực hiện các tư thế cơ bản, hãy nâng vai của bạn lên đến điểm mà chúng thẳng hàng với gốc cổ của bạn. Đồng thời, kéo đầu các xương cánh tay về phía sau. Ngoài ra, nên có một đường cong nhẹ ở phía sau cổ của bạn.

Khi lồng ngực của bạn tăng lên, không kéo hai xương bả vai lại với nhau và ép cột sống của bạn. Giữ các điểm dưới của bả vai ép vào lưng và cách xa nhau. Khi thực hiện các tư thế vươn vai trên cao, bạn nên áp dụng các nguyên tắc cơ bản tương tự về căn chỉnh vai.

Khi tập các asana liên quan đến vươn người qua đầu, bạn nên xoay xương cánh tay ra bên ngoài và nâng cao bả vai một chút. Làm như vậy sẽ tăng cường các cơ ở mặt sau của cơ ức đòn chũm và loại bỏ tải trọng của cơ ức đòn chũm có thể bị chèn ép giữa xương bả vai và đầu xương cánh tay.

Có thể bạn quan tâm: Chứng cứng cơ bắp và các phương pháp điều trị.

---
Chép lại từ FB TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học và y học TDTT
Giảng viên khoa y sinh trường ĐH TDTT TP. HCM
Chuyên khoa YHCT
HLV yoga liên đoàn Yoga
Coach cấp 3 Training Fitness & thể hình.

Làm thế nào để điều khí trong khi tập Yoga

 

Trước hết cần làm rõ khái niệm và ý nghĩa của Khí

Khí hay Prana là năng lượng vi tế phổ quát đứng đằng sau mọi vật chất, mọi hiện tượng trong vũ trụ, và đương nhiên bao gồm cả con người. Bạn hãy hiểu rằng mọi thứ từ vật chất đến hiện tượng đều là biểu hiện của Prana. Trong cơ thể con người Prana chính là sự sống, không có prana thì không có các tế bào, không có cơ quan cấu thành cơ thể, không có prana thì hơi thở không còn ý nghĩa, vì khi thở chúng ta lấy vào prana, oxi chỉ là vật chất mang prana mà thôi.

Đông y nói "Huyết thuộc âm, là chỗ ở của Khí, Khí thuộc dương, nhờ Khí dắt huyết đi mà huyết mới vận hành thông suốt,".....cho thấy ý nghĩa Khí - Prana đứng sau mọi hoạt động vật chất.

Chính khí làm cho các cơ quan trong cơ thể có năng lượng để hoạt động, (đứng sau các hoạt động sinh hoá của cơ thể), do đó việc tăng cường năng lượng Khí đến các cơ quan, các vùng khác nhau của cơ thể là một cách để chữa lành tổn thương, hoặc tăng cường chức năng, công năng của cơ quan hay vị trí đó. Đây là một điều mà các bạn tập Yoga muốn thực hiện.

Tham khảo thêm: Prana & bộ não - Mối quan hệ giữa Pranayama & thiền định.

Vậy làm thế nào để điều động được Prana đến nơi mà bạn muốn?

• Lý luận Khí công cho rằng "Ý đến thì khí đến, Ý hành thì khí hành, Ý tụ thì khí tụ", "Khí theo Ý mà có"
• Y lý chỉ ra : "Thông thì bất thống, thống thì bất thông" nghĩa là Khí mà thông suốt thì không có đau, bệnh; nếu ở đâu có bệnh, đau, yếu thì chắc chắn Khí đã không thông suốt .....rõ ràng chỉ ra Khí đứng sau mọi hoạt động của con người, và Ý thức chính là biểu hiện của Khí, Ý ở đâu khí sẽ ở đó.
• Muốn điều tiết Khí bạn chỉ việc điều tiết ý thức của mình, nghĩa là điều khiển được sự trú tâm, cảm nhận sâu sắc đến từng phần của cơ thể mà bạn muốn tăng cường khí. (tăng cường tín hiệu thần kinh hướng tâm). Vậy câu hỏi sẽ trở thành "Làm thế nào để điều động, điều tiết ý thức cảm nhận đến nơi mình muốn?"

Có 4 phương tiện để thực hiện được việc đó, trong đó 3 phương tiện là quen thuộc với Khí công và Yoga, 1 phương tiện là đặc thù của môn Thôi miên. Bốn phương tiện nhu sau:

1. Dùng cơ bắp, hay dùng các vận động thân thể để điều động khí : Triết học phương Đông trú trọng vận dụng học thuyết Âm Dương, cho nên trong một hành động luôn sử dụng cả hai yếu tố âm và dương. Muốn tăng cường cảm nhận về một nhóm cơ chẳng hạn, bạn cần thư giãn sâu vùng cơ đó, từ đó mới tăng "sự hiện diện ý thức" tại đó được, cách đơn giản là hay gồng cứng một nhóm cơ (vì chúng ta đã quen với gồng cứng hơn thư giãn sâu), sau đó thả lỏng thì tự nhiên sự thư giãn sẽ diễn ra mạnh hơn so với việc bạn chỉ bắt đầu bằng thư giãn. Đây là phương pháp Thư giãn cơ bắp tiến triển thường được dùng trong Thôi miên. Môn Yoga ít khi dùng gồng cứng làm tiền đề cho thư giãn, mà bắt đầu ngay bằng thư giãn, nên sẽ khó để các bạn cảm nhận được "sự hiện diện của ý thức tại cơ bắp", đó là lý do bạn không điều động được khí. Khí công có nhiều cách hiệu quả để điều động Khí, cũng đều tuân theo nguyên tắc Âm Dương, có gồng cứng, có thư giãn, gồng cơ để thư giãn sâu hơn,....
2. Dùng hơi thở để điều động khí: Đây là phương thức mà các bạn tập Yoga quen thuộc, mặc dù hơi thở không phải là khí nhưng khi bạn trú tâm vào hơi thở thì cũng là đang thực hiện sự điều động khí. Điều khó khăn ở đây là: Tôi lấy cách miêu tả hình tượng như sau, cơ thể bạn là dòng nước, khí là con thuyền nhỏ trên dòng nước, bạn muốn dẫn dắt con thuyền đến những nơi bạn muốn bằng cách thuận theo luồng gió (gió ở đây là hơi thở), theo lý thì đáng ra gió thổi thì thuyền sẽ di chuyển và đến đích, nhưng tại sao thực tế bạn lại không thấy điều đó ? Vì trên dòng nước không chỉ có con thuyền Khí, mà còn rất nhiều rác bẩn, bèo dầy đặc là thuyền không thể di chuyển thuận lợi. Rác và bèo ở đây chính là tư tưởng loạn động của bạn, ý trí của bạn ngay cả sự nỗ lực tập luyện, mong muốn tập luyện, sự yêu thích tập luyện, .... đều là ý trí của bạn phát ra, nghĩa là rác bẩn ngăn cản thuyền. Do đó bạn khó có thể điều động khí bằng hơi thở hiệu quả. Cho nên Yoga có câu "Thái độ tập của bạn quan trọng hơn nội dung bài tập" - Tư tưởng của bạn chưa thư giãn, tự nhiên, như nhiên, không mong, không cầu, không nỗ lực,...thì hơi thở của bạn mới chỉ là hít vào cho nhiều hơn sâu hơn mà thôi, đó mới chỉ là cách tập luyện cho lá phổi, chưa phải hấp thu Prana như trong Kinh thư của Yoga viết, vì thế mà bạn với các vị Yogi đích thực còn một khoảng cách xa. Để thanh học được tư tưởng, nhất định phải có người thầy đã thực chứng dẫn dắt trực tiếp, chứ không thể chỉ thông qua trình bày phương pháp mà có thể thanh lọc được.
3. Yếu tố thứ 3 chính là Ý thức hay tư tương: Dùng ý thức để điều động Khí hay Prana là con đường trực tiếp, hiệu quả nhất nhưng cũng là khó khăn nhất. Bản chất Prana không phải là hơi thở mà là năng lượng vi tế chứa bên trong hơi thở, tư tưởng của chúng ta muốn có được cũng nhờ có prana trong đó, tư tưởng cần một lượng prana lớn nhất so với toàn bộ cơ thể, cho nên chính tư tưởng mới là công cụ điều động, điều tiết prana nhanh và hiệu quả nhất. Tuy nhiên tư tưởng lại quá loạn động, không chuyên nhất, không tĩnh lặng để uốn nắn. Bạn cùng lúc có hàng nghìn tư tưởng, càng muốn chuyên nhất vào một ý nghĩ thì lại có càng nhiều ý nghĩ nổi lên đan xen nhau không khi nào dừng. Vì thế để điều động prana bằng tư tưởng là dành cho cách bậc đã có công phu tập luyện.
4. Công cụ thứ 4 là một công cụ đặc biệt và ít được nghe đến - chính là thôi miên - thôi miên đưa vào tiềm thức một ám thị, và ám thị đó sẽ như một mần cây được cấy vào đất, sẽ từ từ phát triển và biểu hiện, ám thị đó có ý nghĩa thế nào thì nó tạo thành hiện tượng như thế trên thân thể và tư tưởng của con người. Và từ cái mần nhỏ ban đầu (ám thị) khi bám vào tiềm thức nó sẽ lớn dần và chứa trong đó lượng Prana lớn dần, như cái cây càng to thì năng lượng hay khí chứa trong nó càng lớn. Đây chính là cách điều động khí của môn Thôi miên. Cách này đương nhiên để phục vụ các nhu cầu cải thiện sức khoẻ của con người, nhưng nó không tạo ra các hiệu ứng tức thời như 3 phương thức trên, mà nó là một hiệu ứng mãn tĩnh, tăng dần tích luỹ theo thời gian.

Nếu như bạn hiểu rõ bản chất, cách thức và nguyên tắc trên, khéo léo ứng dụng bạn sẽ dần khống chế được khả năng điều tiết Khí rất hiệu quả, có hiệu ứng gần như ngay lập tức khi bạn thực hiện, và hiệu ứng là rất rõ ràng. Chẳng hạn như bạn điều khí ra cánh tay, lập tức cánh tay của bạn đỏ hồng, mạch ngoại biên giãn, lỗ chân lông mở, máu lưu thông mạnh,......Các hiệu ứng đánh giá rất rõ ràng, không hề mơ hồ phỏng đoán.

Cách tốt nhất là bạn nên có một người có kinh nghiệm hướng dẫn, vì mọi sự tập luyện đều là huấn luyện chứ không phải quá trình Dậy - Học. Không có phương thức, giải pháp hướng dẫn viết sẵn nào cho Yoga, mà nhất định cần sự theo sát của người thầy với học trò (huấn luyện) để nhận định các biến động, nhận biết các biến động xấu để điều chỉnh, nhận ra các biến động tốt và biến động vượt qua để thay đổi nội dung tập luyện.

Để thực sự trở nên một Yogi (người có thực chứng), chứ không chỉ là một thầy dậy Yoga (người diễn giải lại phương pháp) thì bạn nhất định cần được Huấn luyện chứ không phải Dậy - Học, từ một Yogi đích thực.

Trong Yoga có nhiều hình thức tập luyện mà tôi thấy ngày nay ít người đề cập đến, nhưng nếu bạn hiểu rõ nội dung bào viết này của tôi (bằng cách đọc nhiều lần) thì bạn sẽ thấy các bài tập đó chính là những nội dung cần thiết mà các bạn đang thiếu, chính đó là nửa còn lại của phương pháp Yoga, như con chim phải có 2 cánh mới bay được. Đó là các bài tập về gồng lực, các bài tập gồng cơ diễn biến chậm, .... Cũng dễ hiểu thôi, vì như vậy mới đúng, đủ theo nguyên lý Âm - Dương, thuần âm, thuần dương đều chưa hoàn thiện, mà Âm - Dương cần phải đồng hành, cần phải bổ xung, tương hỗ nhau thì mới phát triển được.

Có thể bạn quan tâm: 10 Điều quan trọng về hơi thở có thể bạn chưa biết.

Hy vọng các bạn tìm học đầy đủ để qua trình Rèn luyện có kết quả tốt nhất!

---
Chép lại từ FB Dương Minh Tuấn

Kích hoạt thần kinh cơ - Phương pháp tập trị liệu phục hồi an toàn bạn nên biết

 

Nay mình sẽ viết chia sẻ cho các bạn về cách kích hoạt thần kinh cơ để phục hồi trị liệu cho cơ thể. Chúng ta sẽ đặt câu hỏi tại sao cần kích hoạt hệ thần kinh cơ. Và lý do tại sao phương pháp này lại là phương pháp trị liệu phục hồi an toàn.

Một cơ thể gọi là cơ thể sống khi cơ thể ấy còn chuyển động. Chuyển động từ bên ngoài bạn có thể dễ thấy (đi đứng nằm ngồi). Ở tầng tâm linh năng lượng, cơ thể còn tiếp nhận và trao đổi năng lượng với môi trường xung quanh.

Cơ thể bằng tổng thể hệ cơ. Long nói được như vậy là vì để 1 chuyển động bên ngoài xảy ra, thì hệ cơ cần hoạt động. Thước đo sức khỏe hệ cơ gồm: độ co, độ dãn và lập đi lập lại sự co dãn cơ. Khi hệ cơ khỏe thì cơ thể chúng ta cũng sẽ khỏe mạnh.

Về giải phẫu cơ thể, cơ thể hệ vận động chia thành các phân đoạn khớp khác nhau. Mục đích là để giảm lực, nâng cơ thể đứng thẳng. Trong đó:

Dây chằng như những dải băng co dãn gắn kết các xương với nhau. Khi cơ thể chuyển động, dây chằng cố định khớp.

Cơ bắp co duỗi để làm khớp chuyển động trong biên độ cho phép. Để cơ cơ duỗi được thì các tín hiệu thần kinh truyền đến cơ kích thích cơ vận động.

Gân nối xương với cơ để chuyển sức co của cơ vào xương.

Sụn là lớp mô bao lấy đầu xương để ngăn các xương tiếp xúc trực tiếp với nhau, giúp khớp vận động dễ dàng.

Bao khớp (màng hoạt dịch) là lớp màng bao bọc quanh khớp. Lớp lót trong của bao khớp tiết ra dịch khớp để bôi trơn, giúp khớp hoạt động dễ dàng và cung cấp chất bổ dưỡng cho sụn. Trong chuyển động, do một lý do nào đó mà cơ không đủ lực co hoặc dãn và lập lại quá trình co dãn. Để tiếp tục nâng đỡ được chuyển động, cơ thể đã dồn lực vào dây chằng để nó chịu lực cùng cơ. Lâu ngày, dây chằng bị dãn và gây chấn thương lên khớp. Khớp không còn được bảo vệ của dây chằng trở nên lỏng lẻo. Biên độ hoạt động khớp vượt quá biên độ bình thường cơ thể cho phép. Tình trạng bị đau mỏi nhức, thoái hóa, thoát vị xảy ra. Vậy gốc ban đầu khiến tình trạng xấu này xảy ra là do cơ không hoạt động. Độ co dãn và lập đi lập lại ở cơ bị yếu khiến cho cơ thể bị chấn thương. Kích hoạt thần kinh cơ được hình thành từ nguyên lý này

Kích hoạt thần kinh cơ là phương pháp dùng các tác động bên ngoài để thần kinh đưa tín hiệu đến hệ cơ kích thích cơ co dãn và lập đi lập lại co dãn. Phương pháp này bạn có thể dùng xung điện từ bên ngoài. Có thể dùng bấm huyệt, day ấn để kích hoạt thần kinh cơ. Ở bài viết này, Long sẽ hướng dẫn các bạn tự kích hoạt thần kinh cơ bằng tập luyện.

NGUYÊN TẮC SỐ 1: HƠI THỞ LÀ SỰ SỐNG LÀ CƠ HỘI BẠN PHỤC HỒI VÀ KÍCH HOẠT THẦN KINH CƠ

Hơi thở có sức mạnh kỳ diệu trong cả 3 lớp cơ thể vật chất, tinh thần & tâm linh. Ở lớp vật chất, hơi thở đem sức sống lại. Ở lớp tinh thần hơi thở đem sự cân bằng cảm xúc, thư giãn thần kinh. Ở lớp tâm linh, hơi thở là người bạn đồng hành dẫn dắt bạn chuyển hóa. Bây giờ Long nói với bạn ý nghĩa hơi thở trong kích hoạt thần kinh cơ.

Cơ thể chúng ta được sống, hoạt động bình thường nhờ anh hệ thần kinh tự động (tự chủ) điều khiển. Bạn không cần phải suy nghĩ: tim vẫn đập, phổi vẫn thở. Các cơ quan khác vẫn làm việc là nhờ thần kinh tự động điều khiển. Trong hệ thần kinh tự động phân ra giao cảm và phó giao cảm (đối giao cảm). Và hơi hít vào kích thích giao cảm (dương). Hơi thở ra kích thích phó giao cảm (âm).

Về ý nghĩa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm các bạn có thể tìm google. Ở dưới góc độ bài viết hôm nay, Long viết đơn giản giao cảm kích thích bạn phản ứng gì đó. Còn phó giao cảm kích thích sự thư giãn trong cơ thể bạn. Sự kích thích co dãn và lập đi lập lại co dãn của cơ do anh giao cảm đảm nhiệm. Còn sự thư giãn của cơ để cơ nghỉ ngơi do anh phó giao cảm đảm nhiệm. Khi tập để kích thích và cân bằng cơ, các bạn cần tập kết hợp với hơi thở là vì lý do vậy đó.

Tìm hiểu thêm: Hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm với Yoga

NGUYÊN TẮC 2: CHẬM VÀO CƠ NHANH VÀO XƯƠNG VÀ KHỚP

Khi bạn chuyển động rất nhanh thì yêu cầu cơ ở chỗ đó cũng cần co dãn & lập đi lập lại co dãn thật nhanh. Nếu lâu ngày, bạn không có thời gian phục hồi thì cơ của bạn sẽ bị co rút. Độ đàn hồi của cơ bị giảm sút và chắc chắn nó tác động vào dây chằng. Chưa kể khi chuyển động nhanh, có thể thần kinh chưa kịp truyền tín hiệu đến cơ để cơ co dãn. Nó cũng gây ra chấn thương cho cơ thể không đáng có.

Vì vậy, để giúp cho hệ cơ vận động bạn khỏe mạnh bạn cần lập đi lập lại co dãn thật chậm. Càng chậm càng tốt. Bạn cần làm mạnh các hệ cơ ở các phân đoạn khớp trên cơ thể. Cơ thể gồm các phân đoạn khớp sau:

• Ngón chân
• Cổ chân
• Đầu gối
• Xương chậu
• Xương đùi
• Thắt lưng
• Xương ức
• Xương bả vai
• Cánh tay
• Khửu tay
• Bàn tay
• Ngón tay
• Cổ
• Xương quay ở đốt sống cổ C1 và C2

Long ví dụ: Long muốn làm mạnh ngón tay. Long tập hít vào xòe căng các ngón tay ra. Thở ra co nhẹ các ngón tay lại. Hơi thở Long ứng dụng vào động tác chuyển động chậm. Lập đi lập lại chuyển động chậm nhất có thể. Nó tác động sâu vào cơ ở từng ngón tay và giúp cho cơ từng phân đoạn khớp được khỏe lên. Các phân đoạn khớp cũng được ổn định và không bị tiếp tục chấn thương nữa.

NGUYÊN TẮC THỨ 3 LẬP ĐI LẬP LẠI KIÊN TRÌ VÀ RÈN LUYỆN MỖI NGÀY

Có rất nhiều bạn nói với Long rằng, chị có tập yoga abc, tập yoga cơ bản chỉ hít thở. Vậy mà chị vẫn bị chấn thương. Long chỉ có thể đáp các chị đã tập sai thì dù đơn giản hay phức tạp vẫn chấn thương. Chẳng qua, khi tập nặng mà sai thì chấn thương nặng và nhanh hơn thôi. Cơ thể bao gồm nhiều phân đoạn khớp để giảm lực, phân lực dồn đều lên toàn bộ cơ thể tránh chấn thương. Nhưng do nhiều lần lập đi lập lại những thói quen vận động sai nên giờ cơ thể tổng lại thành cơn đau nhức mỏi.

Điều đó để nói lên là, không phải chờ lúc bị bệnh hay cơ thể có vấn đề các bạn mới tập. Mà ngày nào cũng dành thời gian cho mình để tập cơ bản, tập để làm mạnh từng phân đoạn khớp. Nó giống như cơm ăn hàng ngày, như giấc ngủ nghỉ ngơi hàng ngày vậy. Ngoài ra, bạn cũng cần thay đổi thói quen khiến cơ thể vận động sai. Các bạn có thể tìm và chọn cho bản thân 1 huấn luyện viên chuyên về trị liệu để họ giúp bạn chỉ ra thói quen chưa đúng. Thay đổi hoặc không sớm muộn cơ thể cũng đau nhức mỏi. Đó là tùy ở bạn.

Bài viết này khá ngắn. Long chỉ nêu ra cho các bạn biết phương pháp trị liệu khá hay: kích hoạt hệ thần kinh cơ. Phương pháp này ở thế giới thì có khá lâu còn Việt Nam thì Long biết có từ khoảng năm 1994. Long may mắn bị liệt bẩm sinh nên hồi bé đến tuổi tập đi phải thực hiện phương pháp này để đi được. Tất nhiên, phương pháp hồi đó còn khá sơ khai. Bây giờ có thay đổi gì hay không thì lâu rồi Long không vào viện tâm sự với bác sĩ nên Long không biết. Long mong muốn sẽ càng ngày càng có nhiều HLV yoga, HLV trị liệu phục hồi biết đến phương pháp này để giúp cho nhiều người hơn.

Tham khảo thêm chuyên mục: Yoga trị liệu.

Mong bài viết hữu ích đến các bạn

Om Namaste

---

Chép từ FB Nguyễn Đức Long