Tìm kiếm Blog này

Thứ Sáu, 10 tháng 11, 2017

Yin Yoga - Các Asana cơ bản & cách tập


1. Anahatasana (aka Melting Heart)

2. Ankle Stretch

3. Bananasana
4. Butterfly
5. Half Butterfly
6. Camel
7. Cat pulling Its Tail

8. Caterpillar
9. Child’s Pose

10. Dangling
11. Deer
12. Dragons
13. Frog
  
14. Happy Baby
15. Reclining Twist
16. Saddle
17. Shavasana
18. Shoelace

19. Snail
 
20. Sphinx and seal

21. Square

22. Squat

23. Straddle (aka Dragonfly)

24. Swan & Sleeping Swan

25. Toe Squat

1. Tại sao mình thích Yin

Gặp bạn bè, mình nói về Yin khá lâu rồi nhưng tiếc là ít gặp người có hứng thú vì Yin khá mới tại VN, đành lọ mọ 1 mình. Không nghĩ khi chia sẻ bài đầu tiên về Yin lại có nhiều người thích Yin như vậy.

Có thể bạn quan tâm:
Yin kết hợp cả tinh hoa của Ấn độ, Trung Quốc và khoa học hiện đại. Đúng là không phải ai cũng hợp với Yin. Mình đã thích phong cách tập nhẹ nhàng từ trước khi biết Yin là gì. Đến khi hiểu về Yin, đặc biệt đọc phần triết lý và thực hành mình càng tự tin hơn vào con đường mình đã chọn.

Mình nói vui là Yin lười, nhưng thực sự đó chính là tập luyện trong lúc thư giãn, gần như thu mình lại, chỉ có ta với ta, nhắm mắt và cảm nhận. Yin không phải là con đường tập luyện tâm linh như thiền, Yin càng không phải vận động thể chất. Yin đơn giản lắm, chỉ tập luyện trong sự tĩnh lặng.

2. Các asana Yin cơ bản

Mình nói lại 1 chút: Yin là âm, Yang mà dương. 2 trạng thái thái đối lập luôn song hành. Nếu bạn đã tập Yin rồi, bạn sẽ có khái niệm phần lớn những gì bạn đã từng tập luyện là Yang, và đây là lúc bạn đang đi tìm trạng thái cân bằng.

Trong Yoga quan trọng là bạn tập luyện như thế nào chứ không phải bạn đang tập cái gì. Bài viết này mình sẽ giới thiệu sơ qua các asana trong Yin, khi thực sự vào cuộc rồi bạn sẽ biết mình tập ntn.

Con số asana Yin chỉ mang tính chất tương đối. Paul Grilley là người tạo ra trường phái Yin, ông chọn con số 18 asana trong đó có 5 asana Yang, 13 asana Yin. Nhưng Bernie Clark chọn con số 26 asana Yin, 7 asana Yang. Điều đó thể hiện triết lý trong Yin có Yang, trong Yang có Yin. Một buổi tập Yin bạn có thể kết hợp cả Yin asana, Yang asana.

26 asana Yin là:
1. Anahatasana (aka Melting Heart)
2. Ankle Stretch
3. Bananasana
4. Butterfly
5. Half Butterfly
6. Camel
7. Cat pulling Its Tail
8. Caterpillar
9. Child’s Pose
10. Dangling
11. Deer
12. Dragons
13. Frog
14. Happy Baby
15. Reclining Twist
16. Saddle
17. Shavasana
18. Shoelace
19. Snail
20. Sphinx and seal
21. Square
22. Squat
23. Straddle (aka Dragonfly)
24. Swan & Sleeping Swan
25. Toe Squat
26. Yin Postures for the Upper Body

3. Cách tập Yin

Bài Yin có thể kéo dài 60-90 phút. Ví dụ với bài Yin 60 phút bạn có 5 phút đầu dành cho thiền, 5 phút cuối tư thế xác chết. Giữa mỗi asana Yin có 1 phút nghỉ. Nếu trung bình mỗi asana bạn giữ 3-5 phút bạn chỉ chuyển được vài asana Yin trong bài. Thời gian tập trôi rất nhanh.

Yin hợp với tự tập hơn là tập chốn đông người. Yin rất cần tĩnh, Yin phụ thuộc phần lớn vào khả năng chịu đựng của từng cá nhân. Cùng một tư thế, nhìn bề ngoài có vẻ giống nhau nhưng không giáo viên nào có thể đoán được bạn đang cảm thấy như thế nào, vì lúc chìm sâu vào giữ asana mỗi phút bạn sẽ cảm nhận một khác. Kinh nghiệm từ mình, lúc mới vào asana Yin bạn cảm giác khá khó khăn có khi cần đến dụng cụ hỗ trợ, sau vài giây bạn thấy thoải mái hơn lúc đó bạn đẩy mình sâu vào tư thế hơn. Đến lúc nào đó bạn cảm thấy dường như hết khả năng chịu đựng thì bạn...thoát.

Cảm giác lúc ra khỏi 1 asana như muốn rụng rời, gần như không thể cử động nổi, nhưng khoảnh khắc này sẽ nhanh chóng vượt qua. Nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục vào asana mới, có thể là asana trả lại asana trước đó. Nếu bạn tập Yoga 1 thời gian bạn đều hiểu luôn có ý thức trả lại tư thế để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, áp dụng vào Yin cũng vậy.

Khá nhiều bạn hiểu lầm rằng cứ giữ tư thế lâu là đang tập Yin. Có bạn pm cho mình hỏi em đã từng giữ chiến binh được 10 phút, như vậy có phải là Yin không? Hoàn toàn không phải như vậy. Khi giữ chiến binh, bạn phải siết cơ để tăng sức mạnh, để giữ thăng bằng, mặc dù giữ tư thế nhưng đó là Yang chứ không phải là Yin.

Yếu tố quan trọng nhất của Yin là thả lỏng cơ, thả lỏng tâm trí, thư giãn. Các Asana Yin tác động phần lớn đến phần cột sống, phần hông và đầu gối. Những asana Yin hoàn toàn không đòi hỏi sức mạnh cơ bắp. Hãy để cho cơ bắp nghỉ ngơi, tập trung vào phần khớp. Khớp ưa lạnh, nhẹ nhàng nhưng lâu dài, bền bỉ.

Có thể bạn nhìn qua thấy asana Yin hơi giống một số asana bạn đã từng tập nhưng đó là hình thức bên ngoài. Với 1 số asana bạn không được áp dụng các kỹ năng tập Yang vào thực hành Yin. Chắc đến phần phân tích từng asana mình nói sau. Giờ viết khá mỏi tay roài!

p/s: hum nay mình nghe nói phí 18 triệu cho khóa Yin 30 h (trong 4 ngày), mình tí ngất luôn! Bạn nào k có xừng học đọc tạm fb của mình vậy
---
Chép lại từ FB Meo Con

Thứ Hai, 6 tháng 11, 2017

Yin Yoga là gì?


Yin Yoga

Trước kia tập Yoga mình thích đứng bằng đầu, thời gian sau thích đứng bằng chân, giờ chỉ thích nằm ôm thảm. Ngày càng lười. Tất cả tại Yin😜😜😜

Một trường phái Yoga hiện đại, gần như trái ngược hoàn toàn với các môn vận động khác. Yin mới tại VN nhưng thực sự có sức hút với mình hơn 1 năm nay, mình vẫn tìm hiểu về Yin, thực hành Yin qua sách và video.

Có thể bạn quan tâm:

Người tạo ra trường phái Yin là Paul Grilley. Ông có nhiều quan điểm mới, có nét riêng trong giải phẫu yoga. Mấy bài viết vừa rồi của mình phần lớn dựa trên lý luận Yin.

Paul Grilley là một người đến từ phương Tây nhưng tạo ra Yin dựa trên những quan điểm Đạo giáo của Trung Quốc. Phần triết lý của Yin nhấn mạnh 2 mặt đối lập luôn song hành là Yin và Yang. Yin là âm, Yang là dương. Trong Yin có Yang và trong Yang có Yin.

Yoga cũng vậy, triết lý Yin coi rằng nhiều trường phái Yoga khác là Yang, là dương. Yang thực hành tác động phần lớn vào cơ, cơ ưa nóng và có tác động lặp lại. Nhưng Yin tác động vào khớp, khớp ưa lạnh, tĩnh.

Vạn vật đều có cân bằng, Yin Yang cũng vậy luôn cân bằng để đạt được lợi ích tối ưu. Trong bài tập Yoga hiện nay tại VN có cả Yin và Yang nhưng Yin chưa đc chú trọng. Nếu bạn quan tâm đến Yin, thực hành Yin 1 tgian bạn sẽ thấy sự khác biệt với các trường phái Yoga khác.

Về cơ bản Yin gồm 26 asana, được thực hành tiếp đất. Mỗi asana được giữ từ 3-5 phút. Trong asana Yin bạn phải thả lỏng hoàn toàn các cơ, tác động chính vào khớp. Mỗi bài của Yin thường kéo dài 60- 90 phút.

Tập Yin khá nhàn và thư giãn, thời gian tập Yin trôi rất nhanh, bạn có thể tự tập đc ở nhà. Yin đặc biệt tốt cho các bạn đã thực hành yoga lâu năm, phần cơ đã được tập luyện khá nhiều, đến giai đoạn khám phá phần khớp.

Yin có nhiều kiến thức cả về phần triết lý giải phẫu, bài thực hành chi tiết. Hôm nay mình viết vắn tắt vậy, nếu bạn nào có hứng thú về Yin mình chia sẻ tiếp lần sau. Trong sách Yin có 26 tư thế và các giáo án cụ thể cho từng bài tập Yin.
---
Chép lại từ FB Meo Con

Chủ Nhật, 5 tháng 11, 2017

Tại sao tim không bị ung thư???


Ung thư chỉ xảy ra ở những nơi mà máu huyết bị trì trệ, lưu thông yếu kém như vú, tử cung, buồng trứng (đối với nữ) và tiền liệt tuyến (đối với nam)...

Tại sao những vùng đó khí huyết bị bế tắc?


Vì nhiều lý do như ít vận động, lười làm việc, không chịu đi bộ, không tập thể dục, Yoga, ách tắc tâm lý…..
Cộng thêm ăn thức ăn có quá nhiều axít như ăn nhiều: thịt, cá, trứng, đường, sữa, uống coca cola, pepsi, ăn mì gói, thức ăn có quá nhiều chất bảo quản tăng trọng từ khâu nuôi trồng đến chế biến, bảo quản……uống thuốc Tây nhiều (làm bằng hoá chất) cũng làm tăng lượng axít trong cơ thể.

Có thể bạn quan tâm:
Đời sống phiền muộn, lo âu, không thoả lòng, oán giận, căm hờn, hơn thua, ganh tị, nhỏ nhen….. góp phần làm tăng axít trong cơ thể.
Tại nơi bị trì trệ đó độ pH xuống thấp dưới 7,0 (pH = 6,35), khi độ pH = 6,35 ở đó nhiều ngày tháng, một số tế bào không sống nổi sẽ chết đi, một số sẽ đột biến trở thành tế bào ung thư. Và một khi thành tế bào ung thư, nó phát triển không dừng tạo ra khối u, khối u to dần sẽ làm đau nhức, lây lan……và làm cho cơ quan hay bộ phận đó hư hỏng, không làm được việc của nó.


Trái tim đập không ngừng nghỉ từ lúc sinh vật được sinh ra cho đến khi chết, nó không bị máu huyết trì trệ, nó lại là rất Dương trong cơ thể theo quan điểm các nhà Yoga, thực dưỡng nên nó không bị ung thư. Bất kỳ tế bào nào trong cơ thể đều có tiềm năng để trở thành tế bào ung thư, như vậy trên thực tế bệnh ung thư có thể tác động đến tim. Ung thư phát sinh từ đột biến trong DNA của tế bào. Thông thường, một tế bào ung thư trải qua nhiều đột biến trước khi nó trở thành ung thư xâm lấn gây chết người. Hầu hết những đột biến này xảy ra khi tế bào đang phân chia và tạo ra bản sao DNA của nó. Cách duy nhất để một tế bào sinh sôi đột biến là phân chia và chuyển những đột biến vào các tế bào sinh ra.


Liên quan đến các tế bào tim, bất kể thế nào, chúng chỉ diễn ra theo đúng công việc là bơm và làm công việc của chúng và không tạo ra bản sao để làm ra các tế bào tim mới, trừ khi đã có một số tổn thương. Với việc quá ít sự phân chia tế bào xảy ra ở tim nên có rất ít cơ hội cho những đột biến xảy ra và truyền lại cho các tế bào con. Tim không tiếp xúc với nhiều các chất gây ung thư, chỉ có máu. 

Cùng với thực tế là các tế bào tim thường không tái tạo, là lý do tại sao bạn không thấy ung thư nhiều của cơ tim.
Thế nhưng tim làm việc quá vất vả, hay lo lắng, tức giận, đố kỵ.. thì Tim chúng ta gây ra nhiều biến chứng và có những biến chứng còn nguy hiểm hơn cả ung thư nên hãy yêu thương trái tim của mình thật nhiều nhé!!!


Bạn có thể bổ sung bằng cách bình luận ở dưới khi bài viết chưa hợp lý, còn nếu hợp lý thì chia sẽ nhiều người được biết.
Trân trọng!
---
Chép từ FB Đặng Hùng

Thứ Tư, 25 tháng 10, 2017

Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?

Proportion – Tỷ lệ cơ thể ảnh hưởng như thế nào đối với thực hành Yoga?

(Bài này là kiến thức khá mới với nhiều bạn, chịu khó nhìn hình mới hình dung được nhé)

Tìm hiểu về giới hạn của cơ thể, nhất là đối với những bạn thực hành Yoga lâu năm là hết sức cần thiết, để bạn biết đâu là điểm dừng, có những điều không thể thay đổi được. Bài viết lần trước mình có nhắc compress bone (nén xương), lần này mình nói đến proportion (tỷ lệ cơ thể) trong Yoga.

Có thể bạn quan tâm:

Đây là một khái niệm mới đối với nhiều bạn. Một trong những kinh nghiệm “khó hiểu” trong yoga cho rằng bất kỳ một asana nào đều có thể đạt được với sự nỗ lực của bản thân trong một thời gian đủ dài. Tuy nhiên, có những asana rất đơn giản bạn không thể vào thế chuẩn định tuyến, bạn cảm giác tự trách bản thân, dường như nỗ lực không được đền đáp?

Sự thật là, trong rất nhiều trường hợp, tỷ lệ cơ thể bẩm sinh không thể giúp bạn hoàn hảo, trừ khi bạn đi kéo xương nhé, ke ke. Có nhiều tỷ lệ, nhưng mình nhắc đến 3 tỷ lệ chính, vì nó ảnh hưởng khá nhiều đến một số asana. Bài viết này bạn nên tập trung nhìn hình kèm theo.

1. Xương đùi (từ đầu gối đến hông) với thân (phần cột sống) (Hình 1: Femur to torso)

Giả định 2 người trong hình đều thực hành yoga lâu năm và có khả năng vặn xoắn như nhau (twist).
Cô gái trong hình có chiều dài thân với xương đùi dài hơn so với người đàn ông này. Trong lớp Yoga bạn thường được hướng dẫn đặt tay phải bên cạnh chân trái. Cô gái dù có cố gắng đến mức nào cũng không thể giữ được 2 tay thẳng như người đàn ông này.

Vậy thay vì bạn đặt tay cạnh bàn chân, bạn hãy đặt tay lui về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn sau đó vặn người, bạn sẽ dễ dàng đạt được 1 góc 180 độ giữa 2 cánh tay. Tư thế sẽ đẹp hơn rất nhiều, cột sống được kéo dài trong tư thế vặn xoắn, thay vì phải còng lưng ép khuỷu tay vào gối để đặt tay xuống sàn.

Trong lớp học mình thấy khá nhiều gv cứng nhắc, cố gắng hướng dẫn học viên đặt tay cạnh chân và giữ được 2 cánh tay trên 1 đường thẳng, điều này là không thể đối với nhiều người. Hướng dẫn học viên sao cho họ vào thế đúng định tuyến và phù hợp với cơ thể từng người.

2. Cánh tay (từ bàn tay đến vai) so với thân (phần cột sống) (Hình 2 hand to torso)

Giả định 2 người trong hình đều có sức khỏe như nhau, cơ bụng như nhau. Nhưng người đàn ông với cánh tay dài dễ dàng để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, trong khi người áo trắng không thể nâng cơ thể lên được từ vị trí này. Hình mình chụp được từ video, người đàn ông áo trắng cần đặt 2 viên gạch dưới bàn tay mới nâng được cơ thể lên.

Đối với những trường hợp press handstand (tư thế đứng bằng tay lên bằng cách nhấn hai bàn tay xuống sàn và lên bằng cơ bụng), người tay dài rất lợi thế. Nếu bạn để ý diễn viên xiếc, họ thường tập handstand trên 1 dụng cụ ở độ cao hơn so với mặt đất. Có nhiều cách để lên handstand, có thể là jump handstand (nhảy 1 chân co, chân duỗi), dump handstand, hop handstand (nhảy kiểu co 2 chân 1 lúc), press handstand (chân duỗi, nhấn tay xuống sàn nghiêng người về trước và lên bằng cơ bụng). Bạn cứ lên bằng cách nào thấy phù hợp nhất, quan trọng là giữ thăng bằng, he he.

Vậy những người có tỷ lệ cơ thể như người đàn ông áo trắng trong hình, không phải cố nâng người lên bằng cách này. Không lên được không có nghĩa người đàn ông này yếu, mà tỷ lệ cơ thể không cho phép.

3. Phần trên của cánh tay (khuỷu tay đến vai) so với đầu (Hình 3 upper arm to head).

Nhìn vào hình 3, khi đưa cánh tay lên có người khuỷu tay vượt qua đỉnh đầu, có người chưa đến đỉnh đầu. Yếu tố này quyết định rất lớn đến tư thế trồng chuối (headstand).

Theo hướng dẫn trồng chuối, đỉnh đầu phải đặt xuống sàn giữa sự chống đỡ của tay. Tuy nhiên bạn để ý có rất nhiều người đặt phần trên của trán xuống sàn (chứ không phải phần đỉnh đầu), vì phần trên cánh tay của họ ngắn hơn so với độ dài từ vai tới đỉnh đầu. Vậy gv không thể nói là họ sai, và đừng ép họ đặt đỉnh đầu xuống sàn.

Họ chỉ sai khi cảm nhận cơ thể chưa đúng, không biết siết cơ bụng, tay chống chưa đủ khỏe, khi đó lực bị dồn hết xuống đốt sống cổ là nguy hiểm. Nhiều bạn thực hành lâu năm, thăng bằng tốt, vai khỏe họ có thể làm chuối biến thể, nghiêng hẳn phần cột sống về phía sau để uốn lưng và từ từ ngóc đầu lên vào bọ cạp.

p/s Hiện nay, tài liệu Yoga tiếng việt rất hiếm, nhất là những kiến thức về giải phẫu (anatomy) hay định tuyến (alignment) gần như không có. Nhiều gv thu được kiến thức ở workshop và trải nghiệm bản thân đôi khi lồng ghép quan điểm của người truyền đạt. Cũng khó có thể nói đúng hay sai, những bài viết của mình cũng dựa trên ý hiểu từ những kiến thức mình đọc được (không phải học, he he) thuật ngữ chuyên ngành dịch sang tiếng việt có thể chưa được chuẩn xác, hoặc kiến thức không thuộc cuốn sách nào cả, mình để nguyên phần tiếng anh để bạn nào có hứng thú tìm hiểu thêm. 

Các bạn cũng có thể tải về miễn phí một số đầu sách rất hữu ích ở đây: Tổng hợp các ebook sách Yoga chủ đề giải phẫu học

Nhưng ít nhất trong hiện tại mình nhận thấy những kiến thức này hữu ích cho bản thân, giúp mình định hình, tự tin hơn trong cách tập luyện (biết rõ khả năng của mình, biết khi nào không thể cố hơn được nữa, 😂😂😂).

Những thuật ngữ về tension (kéo giãn) compression (nén), proportion (tỷ lệ) là 3 nội dung chính trong bộ video bài giảng của Paul Grilley. Paul Grilley là gv mình rất thích, ông là người sáng tạo ra trường phái Yin Yoga hiện nay khá được ưa chuộng, nhất là đối với những người thực hành Yoga một thời gian trước đó.

Yin Yoga rất khác biệt so với các trường phái Yoga hiện đại khác, mình thực sự bị thuyết phục khi tìm hiểu về Yin, sẽ viết về Yin vào dịp khác.

Hình 4: ảnh ông Iengar, huyền thoại yoga thế kỷ 20, minh họa tỷ lệ cánh tay so với thân, tay ông dài gần chạm gối luôn, hơi hiếm nhá!
---
Chép từ FB Meo Con

Chủ Nhật, 20 tháng 8, 2017

Đau lưng trong Yoga

Đau lưng trong yoga! 

Mình nghĩ đây là vấn đề rất nhiều người gặp phải trong khi tập yoga, thậm chí càng tập càng đau và nhiều người chấp nhận đó là 1 phần của yoga và sống chung với nó. Theo mình có nhiều nguyên nhân gây ra đau lưng trong yoga mà rất nhiều người tập vướng phải (trong đó có mình vào thời gian cũ), mình xin chia sẻ kinh nghiệm. 

Có thể bạn quan tâm:
🍀Thứ nhất, chúng ta lạm dụng lưng quá nhiều kể cả trong tư thế đứng (chiến binh, tam giác... ). Trong yoga asana nên vững chắc và thoải mái, để vững chắc thì chúng ta phải sử dụng các cơ vùng chân 1 cách ổn định vì nếu cơ chân không khỏe thì lưng sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ cho tư thế vững. Nhiều người không sử dụng cơ chân mà sử dụng xương khớp để đứng trong tư thế (đầu gối quá căng, hoặc thả lỏng đầu gối, không sử dụng cơ đùi trong, hoặc dồn quá nhiều lực về chân trước). 

Đặc biệt, trong tư thế đứng thì bàn chân là nền tảng nhưng rất nhiều người không chú ý để nhấn đều 4 điểm bàn chân xuống sàn nên cũng không đủ vững chắc để sử dụng cơ chân. Rất nhiều tư thế đứng chỉ cần vững chắc và vươn dài cột sống thì chúng ta lại ưỡn thắt lưng và cố bẻ ra sau đồng thời thả lỏng vùng bụng. Rút bụng lên sử dụng cơ lõi( core) là phần rất quan trọng giúp chúng ta không đau lưng trong tất cả tư thế. 

🍀Thứ hai, các tư thế gập người (forwardbend). Như chúng ta biết theo yoga cột sống là phần quan trọng nhất nên hầu hết các tư thế yoga đều có ít nhiều tác động đến cột sống đề giúp nó được dẻo dai, chắc khỏe. Biết về giải phẫu học thì chúng ta biết cột sống không thẳng mà là các đường cong uốn dọc theo cơ thể. Cột sống gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống thắt lưng, xương cùng và xương cụt. Phần giữa các đốt sống là các đĩa đệm giúp cho các đốt sống tách rời và hấp thụ lực tác động lên cột sống. 

Với những bạn cơ gân kheo còn cứng, hông chưa dẻo hoặc bị đau thắt lưng thì việc giữ chân thẳng khi gập người sẽ gây lực ép rất lớn lên vùng thắt lưng. Và nếu bạn thả lỏng bụng khi đứng lên thì các đĩa đệm thắt lưng lại chịu nhiều áp lực hơn nữa khi phải cố nâng cơ thể bạn lên. Chúng ta nên gập người từ phần gập hông (bụng ép được vào đùi) có nghĩa là bạn phải co gối, hông hơi đưa ra sau, thả lỏng lưng khi cơ thể bạn còn những hạn chế. Luôn đưa ngực về trước và rút bụng sử dụng cơ lõi, không sử dụng lưng trong khi gập trước và đứng lên. 

🍀Thứ ba, các tư thế uốn lưng (backbend). Đây là nhóm các tư thế khó vì chúng ta hay tập sai khi hầu hết dồn lực về thắt lưng trong khi điều quan trọng là mở ngực (open chest). Phần lưng trên (12 đốt sống ngực) là khu vực ít linh hoạt nhất (uốn, vặn, duỗi ) trong toàn bộ cột sống vì nó được kết nối với các xương sườn (người bị gù lưng thường ở phần cột sống này), trong khi đó thắt lưng lại là nơi linh hoạt nên cơ thể chúng ta sẽ tự động tìm đến con đường dễ là sử dụng thắt lưng trong các tư thế ngã sau. Thắt lưng linh hoạt nhưng lại yếu nhất vì nó phải đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên trong khi nó không được nâng đỡ hoặc hổ trợ của xương nào. 

Vậy bạn thấy việc sử dụng thắt lưng quá nhiều sẽ gây tổn thương cho cột sống chúng ta như thế nào, và là nguyên nhân chính gây ra đau lưng. Chúng ta nên tập trung vào phần lưng trên, rướn dài cột sống (tạo khoảng cách giữa các đĩa đệm được giãn ra), mở rộng lồng ngực để các cơ liên sườn được kéo giãn khi thực hiện tư thế ngã sau. Điều quan trọng vẫn là rút bụng lên sử dụng cơ lõi để tránh tác động vào vùng thắt lưng.
Mình đã áp dụng những cách trên thực hành cho cơ thể mình và thấy rất hiệu quả, hết đau lưng. Mình mong các chia sẻ nhỏ sẽ giúp ích cho việc tập luyện yoga của các bạn. 

Chúc các bạn thân tâm an lạc🙏.
---
Chép lại từ FB Uyen Quynh Pham

Thứ Ba, 15 tháng 8, 2017

KIẾN THỨC YOGA ► HÍT THỞ TRONG YOGA ◄



Trong Yoga, hít thở và chuyển động cơ thể cần được kết hợp thông minh với nhau.

Nếu không quan tâm tới hơi thở thì Yoga không còn được gọi là Yoga nữa. Nếu thở không đúng cách, Yoga có thể mang lại tác dụng ngược đối với cơ thể. Một điều bắt buộc để thực hành tốt
Yoga đó là phải biết khi nào cần hít vào và khi nào cần thở ra.

Có thể bạn quan tâm:
Có 05 nguyên tắc vàng trong kỹ thuật hít thở trong Yoga mà chúng ta có thể áp dụng trong hầu hết các chuỗi và các phong cách Yoga; và hiểu cách cơ thể ta hít thở như thế nào sẽ giúp bạn có thể hiểu rõ hơn những nguyên tắc này.

► Đôi chút về hoạt động hít thở của cơ thể

- Hít (hay Inhalations) là một quá trình tự động trong chu trình hít thở, được tạo ra bởi những cử động của cơ hoành và cơ liên sườn. Khi không khí đi xuống phổi, cơ hoành co lại và các cơ liên sườn bên ngoài nở ra, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Các khoang trong lồng ngực mở rộng, áp lực bên trong phổi giảm xuống, và không khí đi vào trong.

Quá trình hít vào khiến cho phần cơ thể phía trước mở rộng, và cử động của các cơ liên sườn giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và lên cao. Khi cơ hoành cử động xuống dưới, nó nén toàn dạ dày lại, và bụng sẽ mở rộng ra.

- Thở (hay Exhalations) là quá trình thụ động của chu trình hít thở. Trong khi thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được thả lỏng. Các mô đàn hồi phổi được kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên dội lại, áp lực bên trong phổi tăng lên, và không khí bị đẩy ra khỏi phổi. Không giống như khi hít vào, trong khi thở ra phần cơ thể phía trước di chuyển vào trong và có xu hướng xẹp lại.

Thở làm thay đổi hình dạng của cơ thể, giống như sự chuyển động. Asana giúp mở rộng ngực và bụng hoặc sẽ nén lại tất cả. Đồng thời, hình dáng của cơ thể cũng ảnh hưởng đến cử động và hơi thở. Bởi vì hơi thở và cử động liên kết với nhau một cách tự nhiên, vì vậy trong Yoga chúng cần được kết hợp với nhau một cách khôn khéo. Hơi thở chính xác giúp hỗ trợ Asana và tăng cường hiệu quả của Asana. Ngược lại nếu thở không đúng cách, cử động sẽ bị hạn chế và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

► Một số nguyên tắc hít thở khi thực hành Yoga bạn nên biết:

1) Hít vào khi mở rộng phần người phía trước

Như đã giải thích, hoạt động hít vào khiến bụng và ngực mở rộng. Để khôn khéo kết hợp việc hít vào cùng với cử động, bất kỳ Asana nào có tác dụng mở người trước cũng cần được thực hiện khi hít vào. Những bài tập này bao gồm bài gập lưng (Backbend), nâng đầu, nâng cánh tay. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra pose) là một ví dụ điển hình cho sự kết hợp này. Trong tư thế Cobra, khi bạn nằm dài ra sàn, đầu bạn nâng lên, ngực mở rộng, và bụng dịch chuyển xuống dưới. Cử động này chính là được hỗ trợ bởi quá trình hít vào.

2. Thở ra khi nén phần người phía trước

Cử động uốn người về phía trước thường nén phần người phía trước của ta lại. Ví dụ như trong tư thế ngồi gập người về trước (Seated Forward Bend), lưng dãn ra và phần người phía trước rút gọn. Cử động này và tất cả những bài gập cần được luyện tập khi thở ra. Vặn người và gập người bên sườn cũng hạn chế sự mở rộng của ngực và bụng, cũng cần được luyện tập khi thở ra.
Nếu bạn hít vào khi gập người trước, vặn người hoặc gập bên, bạn cần mở rộng ngực và bụng cùng với hơi thở, nhưng cần nén cùng với cử động. Nếu làm không chính xác thì sẽ có tác dụng ngược đối với cơ thể.

3. Nếu ngưng thở sau khi hít vào, thì không được cử động

Sự hít vào có một điểm tối đa, nhưng tác dụng của chúng có thể được kéo dài bởi sự giữ hơi thở sau đó. Kỹ thuật này thi thoảng vẫn được sử dụng trong Yoga. vào cuối quá trình hít vào, ngực và bụng hoàn toàn được mở rộng. Cơ thể sẽ tự nhiên kháng lại mọi cử động. Vì vậy, chỉ khi dừng lại ở một tư thế thì mới giữ hơi thở sau khi hít vào, không thực hiện khi di chuyển.

4. Chỉ di chuyển trong khi giữ hơi thở nếu bước tiếp theo là thở ra

Tương tự, nếu bạn giữ hơi thở, khi thở ra thì tác dụng sẽ được nâng cao. Bởi vì phổi và bụng được thả lỏng sau khi thở ra, nên cơ thể không phản kháng lại cử động. Tại thời điểm này, chúng ta có thể tập luyện động tác gập người về trước rất an toàn.

5. Hít thở thật sâu và không hít thở cố

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả những nguyên tắc vàng về thở. Hơi thở phải đóng vai trò như người chỉ lối trong tất cả mọi cử động. Khi hơi thở bị ngăn cản hoặc làm gián đoạn, cơ thể sẽ bị đẩy ra xa. Mục tiêu của bất kỳ Asana nào cũng là sự thả lỏng và thư giãn hoàn toàn, là di chuyển và giữ hơi thở thật sâu nhưng không cố. Chỉ có làm như vậy chúng ta mới tận dụng được những lợi ích mà Asana mang lại. Nếu cơ thể bị căng và bị cản trở, thì hơi thở sẽ có tác dụng ngược lại, mục tiêu của Asana bị bóp méo, và đó không còn là Yoga nữa. Vì vậy hãy luôn luôn dùng hơi thở đúng cách.

► Nên nhớ, dù bạn đang tập Asana nào thì hãy cố vận dụng 5 nguyên tắc vàng như trên nhé.
---
Chép lại từ FB Sarada Huỳnh

Thứ Ba, 8 tháng 8, 2017

Ý nghĩa tâm như con lừa, hơi thở như dây thừng



Ý NGHĨA TÂM NHƯ CON LỪA, HƠI THỞ NHƯ GIÂY THỪNG

Chúng ta thường nghe nhiều người nói rằng: ‘’tôi tu cốt ở cái tâm, không cần phải đi chùa gì cả.’’ Nhưng nếu ta hỏi họ tâm là gì ? tâm ở đâu ? thì chắc họ cũng không hiểu rõ hoàn toàn về nó. Mấy chữ " Tâm như con lừa" nghĩa là con lừa nó luôn chạy nhảy lăng xăng, không đứng yên một chỗ: Cái tâm chợt vui chợt buồn chợt phấn khởi chợt chán đời, cái tâm khi thiện khi ác, cái tâm chạy theo mắt, tai, mũi, lưỡi . . . để luôn lu...ôn bị kích động bởi yêu-ghét, lấy-bỏ, được -mất, hơn-thua, khen- chê ,vinh-nhục v..v..

Có thể bạn quan tâm:
Cái ý nghĩ của chúng ta luôn đổi thay liên tục không nó nghĩ ngơi, tôi ví dụ như ý nghĩ là mặt nước của hồ, lòng hồ là cái tâm của chúng ta, khi tâm của chúng ta như con lừa thì ý của chúng ta giao động liên tục.

Vậy‘’Tâm như con lừa ’’ chỉ cái tâm vọng động của chúng ta và cái ý ‘’luông tuồng’’như con lừa nếu không biết khéo ‘’chăn dắt’’ thì nó sẽ đi phá hại lung tung.
Hơi thở như giây thừng là chúng ta cần tìm cái giây để buộc con lừa lại để không cho nó chạy lăng xăng, bạn cần có công cụ tốt, hay là mượn công cụ đó là hơi thở để huấn luyện cái tâm trí giúp cho tâm trí ngày càng thanh tịnh.

Như vậy, để chúng ta hiểu hơn ‘’tu tâm’’là gì? Xin mời các bạn suy nghĩ về những chữ‘’Tâm’’trong các bài sau có phải là thực hành tâm thanh tịnh không ?

" Chén trà trong hai tay
Chánh niệm dâng tròn đầy
Thân và tâm an trú
Trong phút giây hiện tại"

=> Thiền trong uống trà

Hay

" Ý về muôn vạn nẻo
Thiền lộ tâm an nhiên
Từng bước gió mát dậy
Từng bước nở nụ cười"
=> Thiền hành

Cái Tâm trong các bàì trên này là cái Tâm đang thực tập Chánh niệm đang an trú trong hiện tại, đã thuần thục, đã chịu huấn luyện để trở về với bản chất thanh tịnh ,trong ngần, an nhiên, tự tại, không bị vướng vào bất cứ gì của thế giới bên ngoài. Từng bước chúng ta hành động từ cái nhỏ đến cái lớn đều phải huấn luyện từ đó giúp tâm trí được an định dần.

Vậy ‘’tu tâm’’ là gì ? Là giữ cho Tâm bớt vọng động, nghĩa lằ dừng chạy theo ‘’lục dục thất tình’’; hãy để cho những ham muốn, giận hờn, phiền não v..v.. đến rồi đi tự nhiên như những đám mây đến ,đi trong bầu trời - hình ảnh rất quen thuộc với tất cả chúng ta. Những đám mây không phải là bầu trời, và không ‘thuộc về’ bầu trời, chúng chỉ lơ lửng giữa không gian và không lệ thuộc vào đâu ,nhưng chúng không bao giờ có thể để lại dấu vết làm lấm lem bầu trời trong sáng. Nói tóm lại,‘’tu Tâm’’ tức là tu sao mà làm hiển lộ được cái Tâm trong sáng thanh tịnh đó.

=> " Tu tâm " rất khó giống như chúng ta lâu ngày không chịu vận động khi tập asanas hay tập thể dục thì về bị căng cơ, bị đau.. nhưng dần chúng ta sẽ quen, nên Tu tâm càng khó hơn gấp bội thì chúng ta cần kiên trì hàng ngày rồi đến lúc chúng ta sẽ thấy nó cũng dễ làm, dễ thực hành. Chúng ta sẽ thanh tịnh, bình an trong cuộc sống.
---
Vietnam Yoga Friends

Thứ Sáu, 14 tháng 7, 2017

... Tản mạn về giáo viên Yoga!.


Cuộc sống con người là mỗi dòng chảy. Trong hàng tỷ người trên trái đất, được gặp nhau đã là một chữ duyên. Có chữ duyên đến rồi đi, có chữ duyên đến rồi ở lại!

Hành trình gần 8 năm biết đến Yoga, đã từng được trải nghiệm trên dưới 20 giáo viên, trong đó có 7 giáo viên là người Ấn. Có giáo viên mình được học vài năm, cũng có giáo viên chỉ được học trong 1 giờ. Còn số giáo viên mình đã từng trao đổi, thắc mắc thì không thể đếm được…

Có thể bạn quan tâm:
Có người chỉ gặp thời gian rất ngắn nhưng ảnh hưởng khá lớn đến tư tưởng tập luyện của mình. Có thể một lúc nào đó mình không hoàn toàn đồng ý về những quan điểm em đưa ra, nhưng mình vẫn cố gắng tìm hiểu tại sao em lại nêu ra ý kiến như vậy; lúc đó mình thấy thật vô lý, khi hiểu kỹ hơn mình thấy có lý. Có những khúc mắc nhắn tin chưa đủ, lại gọi điện hỏi và lắng nghe em giải thích tại sao? Có lẽ từ khi gặp em, mình đã có suy nghĩ hoàn toàn khác về cách tập luyện Yoga. Phải không em Diệp Dori?

Rồi có người chỉ nói chuyện vài dòng qua facebook cũng cảm thấy đồng cảm; có người mình nhìn suốt ngày trên facebook cho dù có là cao thủ mình cũng cảm thấy khó nói chuyện; có người gặp nhau nhiều năm khi không còn gặp nữa rồi cũng là xã giao…Không có tốt, không có xấu; mọi thứ hoàn toàn do “duyên” và “hợp”.

Khi học Yoga một thời gian, bạn không thể không có sự so sánh.

Thầy giáo Ấn đầu tiên và lâu năm nhất của mình là một cậu bé rất nghiêm túc trong giờ học và đỏng đảnh, nhí nhố trong đời thường. Ai đã từng theo cậu ấy một thời gian thì khỏe vô đối. Đến giáo viên Yoga của các trung tâm khác đến học nâng cao cùng tụi mình cũng lè lưỡi và thở dốc vì không thích nghi được tốc độ tập của cậu ấy, chỉ vì chưa quen. he he.

Có cu thầy thì super, đến thời điểm này mình thấy tên thầy này là giỏi nhất trong số những thầy mình từng học. Nhưng cu này dạy học viên như nghệ sỹ, tính khí thất thường, lúc vui, lúc buồn nên hum dạy hay, hum dạy tệ tùy thuộc vào tâm trạng.

Có thầy vào chiến binh thì chân giậm phành phạch xuống sàn, có thầy vào chiến binh thì đưa chân nhẹ như con mèo.

Có thầy thì học 1 buổi thấy khá thú vị, nhưng một đi không trở lại vì mỗi khi thầy lại gần và hô “inhale, exhale” thì mình toàn phải nín thở (đố bít tại sao?). ka ka.

Bạn nào yêu Yoga chắc hiểu, nếu không được tập luyện vài ngày hay thậm chí là một ngày, trong người cảm giác rất bứt rứt, khó chịu. Có lần cu thầy của mình đi du lịch 1 thời gian, mấy chị em lại xách thảm yoga thử đi tập một số nơi. Có nàng không hợp bài của các giáo viên khác, lại tự bật video của thầy mình lên tự tập tại nhà.

Có một hôm, cả hội kéo nhau đến tham gia lớp học của 1 thầy khá nổi tiếng (rất nổi, nổi ở cả nước luôn). Một nàng trong nhóm mình ngồi chưa được 15 phút đã đứng dậy đi về. Hỏi sao? nàng bực dọc bảo đây mà là Yoga á?, không thích, không hợp…hi hi

Là huấn luyện viên Yoga khổ thế đấy. Học viên soi giáo viên, so sánh vì cảm nhận của mỗi học viên khác nhau. Tùy mục đích tập luyện, tùy phong cách sở trường, mà có khi cũng tùy thời điểm mà học viên có những nhận xét về cùng một giáo viên khác nhau. Trước kia mình có thể tập hùng hục như trâu, có thời điểm chỉ thích uốn dẻo, thích tập nâng cao…nhưng qua thời gian chính bản thân mình cũng thay đổi về quan điểm tập luyện. Và khi mình định hình được mình cần gì, phong cách tập của mình cũng thay đổi.

Một ngày mưa tuần trước, mình xách thảm yoga đến tập 1 trung tâm khá đông học viên trước kia. Vì trời mưa nên lớp học khá vắng. Chị đón mình với thái độ rất ân cần, thân thiện; khi bắt đầu vào lớp học chị lại khá nghiêm khắc. Tan giờ, chị chỉ cho mình những tấm ảnh toàn cao thủ trước kia tập ở đây, và giờ tập trung tâm khác. Chị dặn mình, khi nào có thời gian đến tập giao lưu cho vui nhé!

Vâng, đúng nghĩa là giao lưu. Mình khá thích khám phá và tìm hiểu nhiều phong cách của các giáo viên khác nhau. Mình hay để ý từ phong thái giao tiếp, giảng dạy, đến lời ăn tiếng nói, đến cách hô, đến giáo án bài tập…Mỗi giáo viên đều có điểm mạnh và thú vị riêng.

Một bài báo gần đây mình đọc “Từ vùng an toàn đến một giáo viên Yoga”, họ đã từng là nhân viên ngân hàng, tiếp viên hàng không, nhân viên tài chính tại NewYork, hay một người bằng tuổi mà mình biết đã bỏ học năm thứ 4 Đại học để sang Ấn độ tìm hiểu về Yoga…Điều gì đã khiến họ thay đổi bước ngoặt cuộc đời? Yoga kỳ diệu lắm phải không?

Bạn nghĩ sao về hình ảnh của một cu thầy bật khóc tu tu như một đứa trẻ khi lớp học buổi tối không có học viên nào đến vì trời quá lạnh? Mình hay nói chuyện với giáo viên nên khá hiểu tâm trạng của các cậu ấy. Luôn băn khoăn hỏi tại sao lớp vắng? Tại sao hôm nay người này lại nghỉ học? Và cũng tự băn khoăn hay mình dạy chưa tốt?

Giáo viên Yoga ơi! đừng buồn khi học viên có sự so sánh, cũng đừng quá chạnh lòng khi học viên đến rồi lại đi. Khó có thể so sánh được ai hơn ai, chỉ là ai hợp với ai hơn ai.

Khi viết những dòng này mình cũng khá tâm trạng, vì mình mới dừng tập ở một trung tâm sau nhiều năm gắn bó, nơi có những người bạn đồng hành cùng chung niềm đam mê. Đến nơi mới, ban đầu khá lạc lõng, dần cũng quen và mình luôn cố gắng tự tìm niềm vui, cảm hứng trong tập luyện.

Người trong ảnh chỉ có một, nhưng nhìn qua tấm gương lại thành ba. Cuộc đời cũng như vậy, mỗi người sẽ có những góc nhìn khác nhau…
---
Chép lại từ FB Meo Con

Thứ Hai, 26 tháng 6, 2017

Tự tập yoga tại nhà - Tại sao không?


Một trong những lý do nho nhỏ khiến mình muốn trở thành giáo viên Yoga đó là để có thể tự tập tại nhà 😝

Mình thật sự rất rất thích làm mọi thứ "tại nhà". Vừa thoải mái, lại ko phải mất thời gian đi đâu cả.
Và tự tập cũng mang lại rất nhiều lợi ích nhé. 

Có thể bạn quan tâm:
Chúng ta sẽ có cơ hội nhìn nhận, quan sát và thấu hiểu cơ thể mình hơn. Điều mà ở lớp học, khi mải miết chạy theo nhịp đếm của gv bạn sẽ chẳng thể làm được.

Tự tập ở nhà cũng tăng sự sáng tạo.
Thay vì chăm chăm làm theo mẫu của gv thì bạn có thể thay thế bằng nhiều biến thể khác nhau, và tự mình nhận biết sự khác nhau đó 😊

Và nếu bạn tự tập được, nghĩa là bạn đã chiến thắng bản thân, mỗi lần cảm thấy mệt (một chút) thì lại hít một hơi thật dài, điều hoà lại hơi thở và đi tiếp. Còn ở lớp vì có sự thúc đẩy của giáo viên và mọi người, bạn sẽ chẳng thể bỏ cuộc giữa chừng.
Vì vậy khi tự tập thì động lực xuất phát từ chính bạn chứ chẳng phải ai khác, điều đó làm tăng tính nhẫn nại, tăng sự kiên trì và từ đó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Và còn nhiều lợi ích khác nữa, mọi người bổ sung với Linh nhé 😉

NHƯNG...
Để có thể tự tập, ĐIỀU KIỆN CẦN là bạn phải nắm vững những lý thuyết cơ bản nhất, và bạn phải hiểu rõ cơ thể của mình để tránh tập sai nhé!
Muốn tự tập trước hết hãy đi học đã nhé! Muốn biết chạy thì chúng ta cần biết đi trước ☺️
Chúc cả nhà một buổi tối cuối tuần vui vẻ, bình an 😌
Namaste 🙏🏻🙏🏻🙏🏻
---
Chép từ FB của Linh Linh