(By: Ann Pizer)
Thông qua các chuyển động chậm với những tác động sâu bên trong cơ thể, và thông qua sự căng giãn và chú tâm đen xen giữa những gian đoạn ngừng nghỉ. Thoạt nhìn bề ngoài yoga có vẻ là một thực hành dễ dàng và nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nhiều người ngạc nhiên khi họ cảm thấy bị đau nhức hoặc khó chịu trong lúc tập luyện yoga hoặc sau một buổi tập.
Có thể bạn quan tâm:
Yoga căng giãn cơ thể theo những cách lạ lẫm và tác động vào các nhóm cơ bắp mà thường ngày chúng ít được sử dụng. Thậm chí những người thường xuyên tập thể dục nếu không thích ứng có thể cảm thấy đau nhức khi tập luyện yoga.
ĐAU NHỨC TRONG BUỔI TẬP YOGA
Yoga gồm các tư thế nhiều thách thức bởi sự căng giãn sâu. Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc trước đó bạn chưa từng bước lên tấm thảm yoga. Bạn sẽ nhận thấy rằng, những tư thế có vẻ dễ dàng nhưng lại kiến cơ bắp của bạn có sự cảm nhận mà trước kia bạn chưa từng có.
Yoga có thể là thực hành khó khăn hơn so với điều mà bạn mong đợi. Việc tập trung vào hơi thở của mình sẽ giúp bạn duy trì các tư thế khó, nhưng nếu bạn ráng sức, giáo viên có thể hướng dẫn các tư thế biến thể dễ hơn để bạn thực hiện.
Trong tất cả tư thế yoga, bạn chỉ nên thực hành sâu hơn khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự đau nhức hoặc khó chịu và khiến cho bạn khó thở, hãy quay về lại một tư thế thư giãn (Em bé).
Qua thời gian và bằng sự thực hành thường xuyên, mỗi buổi tập yoga sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn trải qua cơn đau nhức kéo dài hoặc cơn đau làm suy nhược cơ thể trong khi tập luyện, bạn hãy đi khám bác sĩ hoặc gặp một nhà vật lý trị liệu .
Cho đến khi nguồn gốc của cơn đau nhức được điều trị, bạn hãy quay trở lại với thực hành yoga. Trên thực tế, Đại học Y khoa Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, yoga là phương pháp điều trị hữu hiệu đầu tiên đối với chứng đau lưng mãn tính, và các nghiên cứu khác cũng cho thấy yoga là phương pháp điều trị không dùng thuốc hiệu quả để làm giảm cơn đau nhức trong ngắn hạn và trung hạn.
ĐAU NHỨC TRONG TƯ THẾ YOGA
Nhiều người đến với yoga với mong muốn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, nhưng khi bạn là người mới tập lần đầu, bạn có thể gặp phải tình trạng đau nhức trong những giờ tập luyện và có thể cả vài ngày sau đó.
Giống như bất kỳ các hình thức tập luyện khác, việc giữ tư thế trong yoga gây ra các vết rách siêu nhỏ bên trong mô. Điều này thúc đẩy phản ứng chống viêm của cơ thể để giãn nở các mạch máu, và cho phép máu có khả năng điều trị chảy đến các mô bị tổn thương nhiều hơn.
Khi cơ thể tự phục hồi, các cơ bắp, gân và mạc cơ của bạn sẽ phát triển mạnh mẽ hơn, và nếu bạn tiếp tục tập luyện yoga, bạn sẽ bắt đầu thu nhận về những lợi ích.
Loại đau nhức phổ biến nhất sau khi tập luyện yoga được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Cơn đau này thường xảy ra từ 12 đến 48 giờ sau khi tập luyện. Sự đau nhức này thường tự biến mất, nhưng có một số biện pháp mà bạn có thể sử dụng để tăng tốc độ cho cơ thể tự lành bệnh và giảm đau nhức.
NHỮNG BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC
Sự đau nhức trong lúc tập luyện yoga sẽ biến mất, bởi vì bạn càng tập luyện nhiều, cơ thể bạn sẽ càng cảm thấy thích nghi hơn. Những điều bạn có thể làm để giảm đau nhức và tăng tốc độ cho cơ thể tự phục hồi, bao gồm:
NGHỈ NGƠI
Lúc bạn chìm trong giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi các mô bị tổn thương. Vì vậy, nghỉ ngơi sau khi tập luyện yoga sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy khỏe mạnh hơn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và hãy cân nhắc một sự thư giãn ngắn (tư thế Xác Chết - Savasana) sau buổi tập để cơ thể có thời gian tự phục hồi.
BẮT ĐẦU CHẬM
Nếu bạn có kế hoạch tập luyện yoga mỗi ngày hoặc vài lần một tuần. Trong hai hoặc ba ngày trước khi tập luyện sẽ tốt hơn nếu bạn thử tập một hình thức yoga nhẹ nhàng hơn trước khi tham gia một buổi tập nặng và vất vả. Trong buổi tập cố gắng tránh ép buộc cơ thể thực hiện những tư thế gây đau nhức, và thay vào đó hãy để cho các mô của bạn thêm thời gian để phục hồi.
UỐNG NƯỚC
Giữ cho cơ thể đủ lượng nước cần thiết trước và sau khi tập luyện yoga, điều này có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm sự đau nhức. Mặc dù Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến cáo rằng, phụ nữ uống khoảng 2,7 lít nước từ tất cả các loại đồ uống và thực phẩm mỗi ngày và đàn ông uống khoảng 3,7 lít mỗi ngày, nhưng nhiều người đã bỏ qua điều đó.
Uống khoảng 8 ounces (0.24 lít) đến 16 ounces (0.47 lít) nước khoảng một giờ trước khi tập yoga, nhưng không uống nước trong 30 phút trước buổi tập. Sau buổi tập, tiếp tục uống nước để cơ thể bạn loại bỏ chất thải chuyển hóa và các độc tố được thải ra trong lúc tập luyện, chúng có thể gây ra sự đau nhức.
THỦY TRỊ LIỆU
Tắm nước nóng hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng sẽ làm giảm sự căng cơ và đau nhức. Thêm muối Epsom (magiê sunfat) vào bồn nước nóng sẽ tăng thêm nhiều lợi ích.
Ngâm mình trong bồn tắm muối Epsom là một trong những cách hiệu quả nhất để hấp thụ magiê vào cơ thể. Magiê là một chất điện giải nó thực sự hỗ trợ tốt cho các chức năng của cơ bắp, thần kinh và enzyme, nó chắc chắn làm giảm các chứng viêm và đau nhức.
LIỆU PHÁP CHƯỜM LẠNH HOẶC CHƯỜM NÓNG
Nếu cơn đau nhức gây khó chịu hoặc ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các công việc thường ngày của bạn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi nghỉ ngơi 20 phút để chườm đá hoặc chườm nóng vùng cơ thể bị đau nhức.
Liệu pháp nhiệt thường là biện pháp để khắc phục các chấn thương mãn tính hoặc đau nhức cơ bắp. Nhiều người nhận thấy rằng, việc sử dụng một túi chườm nóng hoặc chai nước nóng đem lại hiệu quả làm giảm cơn đau. Xông hơi đặc biệt hữu ích cho việc thư giãn các cơ bắp bị căng cứng.
Chườm đá thường được khuyên dùng đối với các chấn thương cấp tính. Tuy nhiên, một số người nhận thấy việc chườm đá cũng hữu ích cho chứng đau nhức trong khi tập luyện. Chườm đá vào vùng cơ thể bị đau nhức trong vài phút sẽ kích thích phản ứng co-giãn mạch máu, làm tăng lưu lượng máu đến khu vực đó và giúp mô phục hồi lại.
Tuy nhiên, một số người nhận thấy liệu pháp chườm đá có thể làm gia tăng sự đau nhức. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy đau nhức hoặc cơn đau tăng lên sau vài phút chườm đá, hãy chuyển sang chườm nóng.
AN TOÀN LÀ TRÊN HẾT
- Luôn luôn sử dụng một miếng vải lót hoặc khăn lót giữa da của bạn với dụng cụ chườm nóng để không bị bỏng, và nếu trong lúc trị liệu bạn cảm thấy quá nóng, hãy thêm một lớp lót nữa giữa túi chườm và da của bạn.
- Cẩn thận không chườm đá trực tiếp lên da của bạn. Sử dụng khăn như một miếng lót để bảo vệ da của bạn không bị bỏng băng lạnh.
CĂNG GIÃN
Nếu cơn đau nhức không quá nhiều, thì một số động tác căng giãn nhẹ có thể giúp làm giảm sự căng cứng của cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của chúng. Hãy thận trọng để khởi đông cơ bắp bằng một hình thức tập luyện nhẹ nhàng khác như đi bộ, trước khi bạn tập luyện các tư thế căng giãn cơ bắp của yoga.
ỐNG LĂN MÁT XA (Foam Rolling)
Thực hành yoga gây ra các vết rách siêu nhỏ cho các cơ bắp, gân và mạc cơ. Ống Lăn Mát Xa là một phương pháp tự thực hiện để giải tỏa sự căng cứng, giúp làm giảm sự căng cơ và thúc đẩy sự phục hồi cơ bắp sau một buổi tập cường độ cao.
Theo đánh giá bởi các tập san khoa học có liên quan vào năm 2015, Ống Lăn Mát Xa có thể là một sự tác động hiệu quả đối với hoạt động của cơ bắp sau khi tập luyện và nó cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp.
MÁT XA
Xoa bóp cũng có thể giúp làm giảm sự đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện yoga. Bởi vì, việc xoa bóp khu vực bị đau nhức sẽ giúp đưa máu đến các mô. Thuốc giảm đau cục bộ, chẳng hạn như Arnica, hay một số loại tinh dầu và thuốc dạng kem bôi giảm đau cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
BỔ XUNG BCAA
Nhiều chuyên gia thể chất khuyên dùng Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) để giảm đau nhức sau khi tập luyện. Các axít amin là các khối tạo thành protein và Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) có liên quan đến cấu trúc hóa học của ba axít amin thiết yếu: Leucine, Isoleucine và Valine.
Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, việc kết hợp uống Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) và axít amin Taurine trước và sau khi tập luyện có thể giúp làm giảm sự đau nhức cơ bắp khởi phát muộn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc sử dụng kết hợp 3,2 gram Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA) và 2,0 gram axít amin Taurine, ba lần một ngày, trong hai tuần trước khi tập luyện và ba ngày sau khi tập luyện có thể làm giảm tổn thương và đau nhức cơ bắp do tập luyện.
Ngoài ra, ăn uống các loại thực phẩm giàu Chuỗi Axít Amin Phân Nhánh (BCAA), chẳng hạn như trứng, thịt và sữa, có thể giúp tăng tốc độ tự phục hồi của cơ bắp và giúp bạn cảm thấy bình phục nhanh hơn.
THUỐC GIẢM ĐAU
Nếu cơn đau nhức rất khó chịu, một loại Thuốc Chống Viêm Không Steroid (Non-steroidal Anti-inflammatory Drugs - NSAID) và không cần kê đơn bác sĩ, như Motrin (ibuprofen) hoặc Aleve (naproxen), có thể giúp làm giảm chứng viêm và đau nhức cơ bắp.
Một số người không nên dùng Thuốc Chống Viêm Không Steroid (NSAID). Đó là những người bị loét dạ dày, chảy máu dạ dày, rối loạn gan hoặc bị bệnh tim, họ nên tham khảo với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng thuốc, để hiểu về những lợi ích và các nguy cơ tiềm ẩn của Thuốc Chống Viêm Không Steroid (NSAID).
ĐI KHÁM BÁC SĨ
Nếu bạn cảm thấy cơn đau nhức đột ngột và trực tiếp trong bất kỳ hình thức tập luyện nào, hãy dừng tập luyện ngay lập tức! Nếu cơn đau không giảm bớt sau vài phút nghỉ ngơi, bạn có thể đã bị căng cơ và nên nói chuyện với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc các bác sĩ chỉnh hình.
Nếu cơn đau nhức của bạn trở nên nghiêm trọng sau khi tập luyện, và gây trở ngại cho bạn khi thực hiện các hoạt động thường ngày hoặc cơn đau diễn biến gây co thắt cơ bắp, bạn cũng nên đi khám bác sĩ.
MỘT LỜI KHUYÊN
Nếu bạn tiếp tục tập luyện yoga đều đặn, bạn có thể sẽ khám phá ra rằng, sự trải nghiệm đau nhức của mình sau mỗi lần tập luyện sẽ giảm bớt. Để duy trì sự tiến bộ của bạn, mỗi tuần hãy tập luyện yoga từ ba lần trở lên là tối ưu nhất. Bởi vì, tập luyện yoga mỗi tuần một lần hoặc ít hơn cũng rất tốt để làm giảm căng thẳng và giải tỏa tâm trí của bạn, nhưng bạn sẽ cảm thấy sự đau nhức sau mỗi buổi tập.
VỀ TÁC GIẢ:
Ann Pizer là một tác giả kỳ cựu với rất nhiều bài viết về Yoga. Năm 2002 cô đến với Yoga để tìm một "Liều thuốc giải độc" cho sự căng thẳng của mình sau sự kiện ngày 9/11 tại thành phố New York. Năm 2004 cô chính thức trở thành giáo viên Yoga. Ann giảng dạy cho các lớp Vinyasa / Flow Yoga và các lớp Yoga Trước Khi Sinh cho phụ nữ. Ngoài việc giảng dạy Yoga, Ann đã có bằng Cử nhân Lịch sử Nghệ thuật và Khảo cổ học từ Đại học Tufts và bằng Thạc sĩ Mỹ thuật của Đại học Texas tại Austin.
---
Chép lại từ FB
Thang Mlod
