Hãy thử bài tập thư giãn này để làm giảm áp lực trước khi bạn đi ngủ và có một giấc ngủ ngon hơn.
Có thể bạn quan tâm:
- Tâm sự về nghề giáo viên yoga
- Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
- Đau nhức trong thực hành yoga và các biện pháp
1. HƠI THỞ MẶT TRĂNG (Moon / Lunar Breath)
Theo yoga truyền thống, lỗ mũi bên trái được liên kết với năng lượng làm mát cơ thể và lỗ mũi bên phải với năng lượng làm nóng cơ thể. Thực hành Kỹ Thuật Thở Lỗ Mũi Trái giúp tập trung tâm trí và giảm căng thẳng. Đồng thời, nó tác động các cơ quan trong cơ thể và giúp cho việc kích hoạt giấc ngủ, nó báo hiệu dây thần kinh phế vị của bạn gửi tín hiệu đến não bộ để thư giãn.
Trong tư thế ngồi thoải mái, hãy sử dụng Ấn Mrigi / Vishnu Mudra bằng bàn tay phải. Bằng cách, gập ngón tay trỏ và ngón tay giữa của bạn vào trong lòng bàn tay, để ngón tay đeo nhẫn và ngón tay út duỗi thẳng lên. Ngón tay cái đóng lỗ mũi phải của bạn và hít vào qua lỗ mũi trái. Sau đó thả ngón tay cái ra và dùng ngón tay đeo nhẫn đóng lỗ mũi trái của bạn, rồi thở ra qua lỗ mũi phải. Tiếp tục hít thở từ 1 đến 3 phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy tâm trí lắng dịu.
2. TƯ THẾ NGÓN CHÂN CÁI (Big Toe Pose)
Tư thế này kích thích gan và thận từ phía sau lưng, nó kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm giải tỏa sự căng thẳng và đưa cơ thể vào giấc ngủ.
Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước một cách nhẹ nhàng từ hông của bạn. Nắm chặt hai ngón chân cái của bạn bằng ngón tay trỏ, ngón tay giữa và ngón tay cái. Cong hai khuỷu tay của bạn và hai bàn chân đứng trên sàn một cách chắc chắn, hạ đỉnh đầu xuống để cho đầu và cổ bạn được thư giãn. Hít thở sâu và giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
3. TƯ THẾ KHÚC GỖ (Fire Log Pose)
Khi bạn tích cực tập trung vào việc giải tỏa sự căng thẳng ở hai hông, thì cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách giải tỏa sự căng cứng ở các nhóm cơ khác, điều này chuẩn bị cho bạn ngủ một giấc ngủ ngon lành.
Duỗi thẳng chân trái của bạn ra sau đó gập đầu gối một góc 90 độ. Gập chân phải của bạn và đặt bàn chân phải lên trên đầu gối trái, để cho cẳng chân phải xếp chồng lên cẳng chân trái. Nếu kiểu ngồi này gây ra đau nhức ở khớp hông của bạn, thì hãy di chuyển bàn chân trái của bạn gần về phía xương chậu. Đưa hai tay về phía trước khi bạn thở ra để gia tăng sự căng giãn ở hai hông. Giữ tư thế trong 1 phút. Lặp lại ở chân bên kia.
4. TƯ THẾ CHÓ CON DUỖI MÌNH (Extended Puppy Pose)
Để chống lại những tác động xấu sau nhiều giờ ngồi bên bàn làm việc, bạn hãy sử dụng tư thế uốn lưng phù hợp này để đưa máu giàu ôxy đến tim, đồng thời làm giảm căng thẳng và mở rộng hai vai. Việc mát xa trán một cách nhẹ nhàng cũng kích thích tuyến yên, giúp kiểm soát hoóc môn melatonin và kích hoạt chu kỳ giấc ngủ của cơ thể.
Từ tư thế Khúc Gỗ (Fire Log Pose), nhoài người về phía trước trên hai tay và hai chân. Giữ hai hông của bạn bên trên hai đầu gối, di chuyển cơ thể về phía trước trên các đầu ngón tay của bạn. Khi bạn đã thả lỏng ngực và trán thì giữ cho hai khuỷu tay nâng lên khỏi sàn. Sau đó, mát xa trán bằng cách lăn trán từ trái sang phải và ngược lại để làm giảm căng thẳng cho khuôn mặt. Giữ tư thế trong 1 phút. Để thoát thế, hãy đưa mông của bạn trở lại gót chân trong tư thế Em Bé (Child Pose).
5. TƯ THẾ NẰM VẶN NGƯỜI (Supine Twist)
Tiến sĩ Roger Cole, nhà nghiên cứu khoa học và cũng là giáo viên Iyengar Yoga, ông đã chứng minh rằng các tư thế đảo ngược và xoắn-vặn như tư thế Nằm Vặn Người (Supine Twist), chúng cải thiện giấc ngủ bằng cách thư giãn Bộ Phận Nhận Cảm Áp (Baroreceptor), nó được biết là giúp duy trì huyết áp ở mức gần như không đổi.
Nằm ngửa xuống sàn và co hai đầu gối của bạn gần về phía ngực. Giang rộng hai cánh tay sang hai bên và đặt đầu gối của bạn sang bên phải, đặt đầu gối trái chồng lên đầu gối phải. Ép vai trái xuống sàn đồng thời thả rơi trọng lực của hai chân bạn xuống thảm. Thực hiện cả hai bên.
6. GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG (Legs-Up-the-Wall Pose)
Khi bạn chuẩn bị tâm trí của mình để có một giấc ngủ sâu, thì tư thế này thực sự phù hợp vì nó cho phép bạn tập trung vào sự thư giãn một cách có ý thức. Nó còn có thêm lợi ích là, rút hết lượng máu cũ ra khỏi hai chân và hỗ trợ cho hệ tuần hoàn của bạn.
Đặt một khối gạch yoga hoặc một gối lót cách tường 5 inch (12.7 Cm). Đặt mông của bạn lên trên gối lót, cho mông trượt vào khoảng trống giữa gối và tường. Giang hai cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống dưới hoặc ngửa lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến15 phút. Thực hiện việc quan sát cơ thể bạn một cách từ từ để thư giãn từng nhóm cơ chính trong cơ thể, hãy bắt đầu từ hai bàn chân rồi lần lượt lên tới mặt của bạn.
---
Chép lại từ FB Thang Mlod
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét