Điều gì đang ngăn cản bạn vào sâu hơn trong tư thế yoga?!?!

Trong Yoga có rất nhiều Tư Thế Phức Tạp (Complicated Yoga Poses) đòi hỏi cả sức mạnh lẫn độ linh hoạt ở nhiều vị trí.

Trong khoảng thời gian chinh phục các Tư Thế Yoga mình đã có cực kì nhiều cảm xúc: đầu tiên là phấn khích, mong chờ, rồi chuyển sang nghi ngờ bản thân & phương pháp tập luyện vì tập mãi chưa được, cuối cùng là chán nản..... 🤣

Liệu các bạn có từng giống như mình? 🤔

Vậy điều gì đang ngăn cản bạn đi xa hơn, vào sâu hơn trong tư thế Yoga? Đâu là điểm giới hạn của bạn?

Câu trả lời cho những câu hỏi trên có khả năng giúp đỡ bạn rất nhiều, mặc dù thường thì cũng rất khó để tìm ra 🥵

Theo ý kiến cá nhân mình, có hai giới hạn khi bạn tập luyện, đầu tiên là giới hạn của tâm trí, thứ hai là giới hạn của cơ thể.

Có thể bạn quan tâm:

• 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
• Hiểu thêm về đau thắt lưng - Tại sao người tập yoga hay bị đau khi làm các tư thế backbend

1. Giới Hạn Tâm Trí

Cá chắc rằng nhiều bạn đã từng có suy nghĩ trong đầu: "tư thế này khó quá chắc cả đời mình cũng không làm được" (dù có thể chỉ ngay sau đó đã tập được luôn 😆), "tay mình yếu thế này, người mình cứng thế này thì sao tập được abcxyz..."

Giới hạn của tâm trí là thứ đầu tiên ngăn cản bạn, đôi khi nó giúp bạn tránh xa khỏi nguy hiểm, đôi khi nó khiến bạn không được trải nghiệm làm một điều gì mới mà trước đây bạn chưa bao giờ làm.

Cách đơn giản nhất để phá bỏ giới hạn tâm trí là tập theo "Tiến Trình" từng bước một, từ dễ đến khó, dần dần bạn sẽ vượt qua được giới hạn mà tâm trí đặt ra.

Khi tập một tư thế Khó & Mới hãy tìm biến thể đơn giản hơn, nếu bạn không biết thì hãy hỏi giáo viên hướng dẫn.

Thay đổi bản thân luôn là một cuộc đua Marathon chứ không phải giải chạy nước rút.

Nỗ lực 100% với nhiều người có thể khiến họ sợ hãi và sau đó không dám quay lại tập luyện, thay vào đó hãy chỉ nỗ lực đủ để vượt qua giới hạn hiện tại một chút nhưng lặp lại nhiều lần trong thời gian đủ dài.

------------------

2. Giới Hạn Cơ Thể

Phạm vi chuyển động (ROM - Range of Motion) ở khớp của chúng ta, nếu bị giới hạn bởi các mô (cơ bắp, dây chằng bị chặt cứng... mình sẽ mô tả thêm ở bên dưới) có thể tăng lên nhờ quá trình tập luyện tư thế Yoga, hít thở...

Khi giới hạn phạm vi chuyển động đã chạm ngưỡng bởi sự nén (có thể là của xương) thì Yoga sẽ không giúp được gì cho bạn, bạn đã chạm đến giới hạn độ linh hoạt của bản thân trong tư thế đó, theo hướng đó.

Khi tập Yoga, chúng ta tôn trọng tính riêng biệt của mỗi người.

Chúng ta có mã gen di truyền, hệ xương khớp, thế giới quan và lịch sử cuộc đời khác nhau.

Do đó, mỗi người sẽ có một cách tiếp cận riêng với từng động tác Yoga, hiểu giới hạn tự nhiên của mình ở đâu sẽ giúp các bạn tránh việc cố gắng phá huỷ cơ thể khi tập Yoga 🙂

------------------

2.1 Độ Căng (Chặt) Của Các Mô

Có 4 mô chính tạo ra lực cản (đến từ độ căng, chặt của các mô) giới hạn phạm vi chuyển động của bạn, đó là:

- Da (chiếm 2% giới hạn ROM)

- Gân (chiếm 10% giới hạn ROM)

- Cơ và Mạc Cơ (Fascial) (chiếm 41% giới hạn ROM)

- Bao Khớp và Dây Chằng của nó (chiếm 47% giới hạn ROM)

Như thông số ở trên, dễ dàng nhận thấy thành phần chính của Da là Collagen có tính cố định nên ảnh hưởng rất ít (2%) đến phạm vi chuyển động (ROM).

Gân cũng được cấu thành chủ yếu từ Collagen nên cũng không thể giãn quá nhiều (10%). Rất khó để tác động lực lên gân và kéo giãn nó, trước khi lực đó chạm đến gân thì có lẽ điểm nối giữa Cơ & Gân (Myotendinous) đã bị đứt gãy (chấn thương).

Tiếp theo là Cơ và Mạc Cơ, đây chính là mô mà các bạn có thể kéo giãn nhiều nhất (41%) khi tập Yang Yoga và Yin Yoga.

Cuối cùng là Bao Khớp và Dây Chằng (47%), mặc dù chiếm tỉ lệ % lớn ảnh hưởng đến độ linh hoạt của cơ thể nhưng chúng lại là phần mà các bạn ít có thể thay đổi được, độ linh hoạt của chúng được định đoạt từ khi bạn sinh ra (đó là lý do có những người vốn đã dẻo dai, linh hoạt hơn những người khác dù không tập luyện).

Giống như Gân, Dây Chằng có tính ổn định nhiều hơn là đàn hồi (một vài dây chằng như ở đốt sống thắt lưng thì có tính đàn hồi cao hơn các dây chằng khác), và chúng không thể giãn quá 4-10% tuỳ mỗi người. Chúng có nhiệm vụ nối xương lại với nhau và giữ cho xương di chuyển ở một biên độ an toàn trong Bao Khớp.

------------------

2.2 Sự Nén Của Xương

Khi bạn tập một tư thế đã lâu, bỗng chợt cảm thấy hơi đau nhức, tức tức không giống cảm giác kéo giãn bình thường thì có thể đó là Xương Chạm Xương.

Như đã nói ở phần trước, đây sẽ là điểm giới hạn của bạn và các tư thế Yoga sẽ không giúp ích được cho bạn nữa.

Điều duy nhất bạn có thể làm để đi xa hơn là phá huỷ cơ thể, phẫu thuật và những can thiệp khác nhằm thay đổi cấu trúc cơ thể, nhờ đó mà gia tăng độ linh hoạt.

Mình từng trầm trồ trố mắt xem một Hot Yogi vì cô ấy rất dẻo, rất linh hoạt, tập Yoga như tập Xiếc, sau đó thì mình biết cô ấy từng phải làm phẫu thuật hông 🙂

------------------

Ở trong bài viết này chúng ta đã cùng thảo luận về độ linh hoạt rất nhiều, vậy tập Yoga có phải là chỉ cải thiện độ linh hoạt, bao nhiêu là đủ?

Mình sẽ chia sẻ tiếp ở một bài viết khác có tên: "CÓ NÊN ÉP DẺO KHI TẬP YOGA", các bạn đón đọc ủng hộ mình nhé 🥳

Bài viết có sự tham khảo từ nguồn sách: Yin Yoga - Tâm Yên Bình Đẹp Dáng Xinh của tác giả Bernie Clark, đã được dịch sang tiếng Việt.

---

Chép lại từ FB Yin Yang Yoga Hanoi.

Khớp háng & các tư thế xoạc ngang - xoạc dọc trong yoga

 

Khớp háng là khớp hoạt dịch thuộc khớp chỏm, nối giữa xương chậu với xương đùi trong cơ thể người. Khớp chỏm là khớp di chuyển nhiều nhất trong cơ thể: gập-duỗi; dạng-khép; xoay vào-xoay ra.

Chính vì vậy khớp háng sẽ tham gia rất nhiều vào các hoạt động Yoga, nên có 1 khớp háng linh hoạt sẽ giúp chúng ta vào các tư thế được dễ dàng hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
• Hiểu thêm về đau thắt lưng - Tại sao người tập yoga hay bị đau khi làm các tư thế backbend

☘️ Xoạc Dọc: khi xoạc dọc khớp háng sẽ là gập tại khớp ở chân trước (cơ duỗi hông, cơ mông lớn, cơ gân kheo giãn) và duỗi tại khớp ở chân sau (cơ gập hông, cơ thẳng đùi trên giãn). Khi xoạc dọc chúng ta cần:

- Ngồi thẳng và giữ cho 2 bên hông cân bằng.

- Hướng cơ thể hoàn toàn về trước, tránh bị lệch hông.

- Nghiêng người qua chân trước và cố ngồi xuống 1 bên mông chân trước.

☘️ Xoạc Ngang: khi xoạc ngang khớp háng sẽ gập, dạng và xoay ra ở cả 2 chân (cơ đùi trong, cơ hình lê, cơ gân kheo, dây chằng chậu đùi, dây chằng mu đùi giãn, các nhóm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ gập hông mềm cũng giúp nhiều cho xoạc ngang). 

Khi thực hiện, chúng ta nên: Giữ vững mông trên thảm và dạng chân ra theo sức, đầu gối thẳng, 2 bàn chân dựng đứng và chậm rãi gập người về trước (lưng luôn giữ thẳng, đẩy hông và rướn dài cột sống về trước, không gù lưng chạm đầu xuống thảm trong khi bụng vẫn chưa chạm sàn).

💢 Đặc biệt, chúng ta nên #LƯU_Ý các thông tin hữu ích sau:

▶️ Khi xoạc dọc bị lệch sẽ dẫn đến không giúp khớp háng gập duỗi đúng nơi, các nhóm cơ liên quan không căng giãn đúng hướng và việc xoạc sẽ không bao giờ hoàn chỉnh.

▶️ Xoạc ngang thông thường khó hơn xoạc dọc vì liên quan nhiều đến cấu trúc khung chậu bẩm sinh của từng người. Khi xoạc ngang mà chúng ta cảm thấy đau nhức ngay mông sau thì phải dừng lại việc ép dạng chân ra tiếp vì lúc này xương đùi chúng ta đã mở quá mức và chạm vào hốc ổ khớp của khung chậu, không thể thêm nữa sẽ bị chấn thương.

▶️ Khi tập tư thế nào chúng ta phải khởi động, làm nóng khớp đó và các cơ liên quan thì việc vào tư thế sẽ dễ dàng hơn.

▶️ Tùy theo cấu trúc khung chậu và các nhóm cơ, dây chằng liên quan mà có người sẽ xoạc dọc dễ hơn hoặc ngược lại, và cũng có người xoạc không được vì cấu trúc khung chậu chúng ta không cho phép (chứ không phải như lời hứa của vài giáo viên là cứ cố gắng xoạc, ép đẩy các kiểu rồi sẽ xoạc được 😉)

▶️ Yoga chỉ giúp chúng ta làm giãn các cơ, gân, dây chằng chứ Yoga không thể thay đổi cấu trúc xương khớp của chúng ta. Sẽ không có câu trả lời hoàn chỉnh cho việc bao lâu bạn sẽ xoạc được vì điều đó phụ thuộc rất nhiều vào cơ địa của bạn và thời gian tập luyện.

▶️ Chúng ta nên biết Yoga có rất nhiều các tư thế khác nhau và không có 1 ai sẽ làm hoàn hảo tất cả các tư thế Yoga. Chúng ta cứ vui vẻ tập luyện theo sức mình, không so sánh mình với ai và hài lòng với những gì mình đạt được vì Yoga là con đường chúng ta tự khám phá và chinh phục chính bản thân mình ❤️

Sưu tầm và tổng hợp.

Khớp vai & những vấn đề cần lưu ý khi tập luyện yoga để bảo vệ khớp vai

 

Hình 2

Khớp vai tên trong giải phẫu là khớp ổ chảo cánh tay, nó là một khớp bóng và hốc, là diện tích tiếp xúc giữa 2 xương bả vai và cánh tay. Xương cánh tay to, còn hốc thì nhỏ nên phần diện tích tiếp xúc đó rất bé. Đó là lí do làm cho khớp vai rất linh hoạt nhưng lại kém ổn định (Hình 1).

Hình 1

     Vì xương không ổn định nên phải có những hệ thống dây chằng và cơ xung quanh để gia tăng độ vững của khớp (Hình 2,3). Khối dây chằng tạo độ vững kiểu tĩnh và khối cơ bắp tạo độ vững kiểu động. 

    Khớp vai là khớp hoạt dịch, bao hoạt dịch dưới mỏm cùng vai, kéo dài lên giữa cơ delta và bao khớp dưới cơ delta. Bao hoạt dịch giúp làm giảm ma sát khi chúng ta hoạt động (Hình 1, phần màu xanh ngay dưới mỏm cùng vai). Bao hoạt dịch này rất dễ bị viêm do nhiều nguyên nhân, trong đó có nguyên nhân do vận động sai cách.

Có thể bạn quan tâm:

• 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
• Hiểu thêm về đau thắt lưng - Tại sao người tập yoga hay bị đau khi làm các tư thế backbend

     Trong các tư thế yoga mà tay vươn qua đầu (như tư thế núi vươn hai tay- utthita hastasana, tư thế chó úp mặt- adho mukha svanasana...), vai là xoay lên, mỏm cùng vai được nâng lên, khiến các sợi gân của nhóm cơ xoay vào. Nếu bạn không cho phép bả vai đi lên mà lại trì mỏm cùng vai xuống, thì mỏm cùng vai sẽ đè vào những sợi gân này. Lặp đi lặp lại sẽ dẫn đến chấn thương (viêm gân). Vì vậy, ở các tư thế tay vươn qua đầu, hai bả vai phải xoay ra và đi lên để mỏm cùng vai không đè vào các sợi gân. 

Hình 3

      Có 4 cơ nhỏ nằm sâu bên trong vùng vai làm việc này, đó là: cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ dưới gai, và cơ dưới vai (hình 2). Nhiệm vụ của 4 cơ này là giúp giữ xương cánh tay trên vào trong khớp vai, tạo sự ổn định và chắc chắn của xương vào trong khớp, xoay xương cánh tay ra ngoài. Các cơ này rất nhỏ, kém phát triển so với các cơ khác nên rất dễ bị tổn thương. 

    Cơ trên vai giữ đầu xương cánh tay trong hốc của nó, nếu tổn thương cơ này, vai rất dễ bị trật. 

    Cơ dưới vai và cơ tròn nhỏ kéo xuống trên đầu của xương cánh tay khi cánh tay được giơ lên hay dang ra. Nếu cơ này yếu, đầu của xương cánh tay có thể đụng lên mỏm cùng vai của xương bả vai, đè vào cấu trúc mô mềm (túi hoạt dịch, gân) lâu dần sẽ dẫn đến viêm và gây đau. Nên trong tư thế hạ trụ tứ chi (chaturanga dandasana), nếu hai cơ này yếu, mỏm vai bị trì xuống (vai hướng xuống đất), thì xương cánh tay tì sẽ tì vào nơi yếu nhất của bả vai và tì vào dây chằng

    Một điều đáng lưu ý nữa là, khi học viên thực hiện các tư thế tay vươn qua đầu, bị so vai rụt cổ, rất nhiều giáo viên hướng dẫn là hạ vai xuống. Điều này rất nguy hiểm vì lúc đó vai chưa mở, không có khoảng không giữa khớp, mà hạ vai xuống ngay thì xương sẽ cấn vào cấu trúc mô mềm, lâu dần sẽ đau do chấn thương lặp đi lặp lại.

    Nên để tập luyện an toàn cho vai:

• Tập luyện cho các cơ nhỏ sâu bên trong vai. Đó là nhóm 4 cơ ở trên, giúp ổn định xương vào trong ổ khớp.
• Luôn xoay cánh tay ra ngoài trước khi thực hiện vươn tay qua đầu
• Với các tư thế tay dang (ví dụ tư thế ngón chân cái), biết cách tạo lực để ổn định khớp vào hốc, dùng cơ (hơi co nhẹ khuỷu tay) để bao vệ khớp

Tham khảo thêm: 10 Sai lầm phổ biến trong các tư thế Yoga.

...

  Chúc các bạn tập luyện an toàn!

  Nguồn tác giả: Mộc Miên Yoga

Tu tập tâm linh? có thể là một cái bẫy của bản ngã

 

Tôi nhận ra càng ngày càng có nhiều người bước vào con đường "tâm linh". Cái Tâm Linh thực sự mà tôi biết đó là giết đi bản ngã để biết rằng mình là Đại Ngã (Vô Ngã). Bây giờ tôi không biết được thuật ngữ "tâm linh" ngày nay đang được định nghĩa như nào vì nó có muôn vàn hình thái, giáo lý, thể thức, phương pháp tu tập. Khai mở luân xa, thức tỉnh Kundalini, xuất hồn, chữa lành bằng tâm linh, du hành các cõi giới, giấc mơ sáng suốt, thăng tiến linh hồn, tự nhận mình là các chủng đến từ vì sao khác(?),v,v... Khi bắt đầu tìm hiểu bạn cảm tưởng nó như một ma trận, một mê cung và được thương mại hóa rất nhiều.

Có thể bạn quan tâm:

• 10 Giai đoạn và 4 cấp bậc của thiền định
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
• Tập yoga sao cho hiệu quả - Ngả sau như thế nào để bảo vệ cột sống

Tại sao bạn lại muốn đi vào con đường này. Rõ ràng là bạn muốn đạt được một điều gì đó từ nó. Cách giáo lý giả dối luôn đề cập đầu tiên đến các ích lợi, những lời hứa hẹn rất hấp dẫn sau khi bạn tu tập. Các quyền năng tâm linh, khả năng ngoại cảm, sức khỏe, trí tuệ, khả năng chữa lành, hấp dẫn tiền tài, thịnh vượng... Đều là những thứ vô cùng quyến rũ với bản ngã và bạn dễ dàng sa ngã. Nếu bạn đã từng tìm hiểu về "thị trường tâm linh" này bạn sẽ đồng tình với tôi. Hãy tự thực lòng trả lời những câu hỏi dưới đây:
- Bạn nghĩ rằng tu tập tâm linh sẽ làm bạn giàu có, thuận lợi trong công việc?
- Bạn nghĩ rằng tu tập tâm linh sẽ khiến bạn trở nên cao siêu, được kính trọng hơn người thường?
- Bạn có nghĩ rằng tâm linh sẽ giúp bạn giải quyết những khó khăn trong cuộc sống bạn?

Nếu câu trả lời là có rất có thể bạn đã rơi vào cái bẫy của bản ngã. Bản ngã của bạn đang cảm thấy mờ nhạt, thấp kém và thất bại trong cuộc sống vật chất, vì vậy nó tìm kiếm thành công trên mặt trận khác là mặt trận tâm linh. Nếu bạn đang có một cuộc sống sung túc, hạnh phúc, thuận lợi, bạn thì bạn có nghĩ đến tu tập tâm linh không?

Những người tu tập tâm linh do bản ngã như trên hầu như không có thành tựu gì (chưa kể tiền mất, tật mang). Hoặc có thể có thành tựu một chút nhưng lại phát sinh nhiều vấn đề khác.

Con đường tâm linh đích thực là con đường phá bản ngã. Và hiển nhiên bản ngã không ưa điều này.
Một người tu chân chính sẽ không coi tâm linh là con đường chạy trốn khỏi thực tại. Họ đến với tâm linh như một bản năng. Bởi một tiếng gọi từ phía sâu trong tâm hồn. Một khao khát tìm hiểu được Chân Lý của sự sống nảy sinh trong họ, vì họ đã nhìn ra được sự giả tạm và vô thường của đời sống này. Chỉ một lần nghe thấy thuật ngữ "Giác Ngộ", họ sẽ không bao giờ quên, và sẽ tìm mọi cách để chứng được nó. Và họ sẽ không thất bại. Họ sẽ luôn tìm được hướng đi đúng đắn vì bên trong họ sâu thẳm là mong muốn tìm ra con đường trở về với chính mình, về với tính không. Một khi bạn thành tâm, cả vũ trụ sẽ chỉ dẫn và giúp đỡ bạn.

Tham khảo thêm: 5 cách để luyện bản ngã của bạn trong yoga.

Người thầy giả tạo sẽ luôn tìm kiếm học viên vì họ muốn một điều gì đó từ người học viên. Một Chân Sư thì sẽ luôn có đệ tử tìm đến tận nơi để học tập. Họ không hề làm gì phô trương cả, nhưng học giả từ khắp mọi nơi trên thế giới tìm đến để học hỏi. Giáo lý chân chính của họ không hứa hẹn cho bạn bất cứ lợi ích nào ngoại trừ việc biết được Ta là thực là gì. Nó nghe rất đơn giản và tầm thường vì thế dễ dàng bị coi nhẹ bởi vì bản ngã luôn thích những thứ đao to búa lớn, phức tạp, có lợi ích rõ ràng. Tuy nhiên nó lại là Chân Lý tối thượng nhất, món quà to lớn nhất mà bạn có thể nhận được. Thứ đơn giản nhất lại có thể là thứ vĩ đại nhất. Bạn đâu cần tìm kiếm phép màu nào, chẳng phải sự Tồn Tại của bạn chính là Phép Màu kì diệu nhất sao? Thấu hiểu được phép màu này là một phần của Giác Ngộ, là một phần trên hành trình trở về với chính mình.

Bất kể lựa chọn của bạn ra sao, Chân Lý vẫn luôn mở cửa chờ đón bạn.
Bình an khai sáng & trí tuệ.
---

Nguồn: Nhận tức bất nhị
Bài viết có 1 số từ ngữ được Long chỉnh sửa để nó phù hợp và mang tính phổ quát hơn
Yoga là 1 con đường giúp cho người tập thế kỷ 21 thấu rõ bản thân chính mình

---

Chép lại từ FB Nguyễn Đức Long

Hiểu thêm về đau thắt lưng - Tại sao người tập yoga hay bị đau khi làm các tư thế backbend

 

Tại sao người tập yoga hay bị đau thắt lưng khi làm các tư thế backbend. Trong bài viết này tôi nói rõ hơn về 3 nguyên nhân gây đau thắt lưng khi tập backbend. 

1. Đau thắt lưng khi các đốt sống thắt lưng bị nén: 

Nhìn vào hình đính kèm chúng ta có thể thấy các đốt sống thắt lưng được sinh ra để backbend nhưng chúng không thể vặn (ngược với các đốt sống vùng lưng ngực). Tuy vậy không phải vì lý do đó mà chúng ta có thể ngả sau bao nhiêu tuỳ ý muốn. Ngưỡng vận động của một đốt sống bất kỳ được giới hạn bởi 2 yếu tố: Sự nén (compression - giữa 2 xương) và sự căng (tension - của các dây chằng, gân, cơ...). Với riêng đốt sống T12, do tính chất của đốt sống này vừa có sự tương tự với các đốt sống vùng T (dễ dàng vặn) và các đốt sống vùng L (dễ ngả sau) nên khi chúng ta chuyển động nhanh (ngả sau bất ngờ, vặn bất ngờ) thì các khớp xung quanh T12 là các khớp dễ có xu thế bị tác động nhiều nhất. Ngoài ra việc không kéo giãn các đốt sống trước khi ngả sau sẽ làm tăng sức nén lên các khớp giữa các đốt sống vùng thắt lưng và gây đau. 

Để giải quyết câu chuyện này, việc tập cho các đốt sống vùng thắt lưng có cảm nhận được kéo dài và duy trì cảm nhận này khi vào và giữ tư thế là cần thiết. Thông thường, tôi thường cho các học viên của mình có được cảm nhận kéo dài vùng này từ các tư thế đứng. Ví dụ, trong tư thế chiến binh 1, 2: giữ hông vững không bị cảm giác đè xuống chân nhưng cũng không bị dâng lên khi chúng ta vươn người lên phía trên. Khi cố định hông, cảm nhận kéo dài thắt lưng sẽ dễ quan sát hơn. 

Với các tư thế như Trikonasana (tam giác), Parsvottanasana (tam giác gập người về phía trước) hoặc Prasarita Padottanasana (hai chân đứng rộng và gập người về phía trước) hãy lưu ý kéo hông về phía sau, chuyển áp lực một phần từ mũi chân về gót chân sau đó giữ gót chân chắc không bị nhấc lên trước khi gập người về phía trước. Đối với các tư thế backbend ở mức độ nhẹ như cây cầu hãy cảm nhận phần thắt lưng được kéo về 2 phía: Kéo 2 đầu gối hướng ra xa bụng để nâng hông lên thay vì chỉ xiết cơ mông để nâng hông lên. Đương nhiên việc làm cho cơ bụng ngang (TA) được kích hoạt cũng vô cùng quan trọng - khi TA được kích hoạt đủ, nó sẽ tác động lên mạc ngực thắt lưng, làm cho việc backbend trở nên thuận lợi hơn, đồng thời nó giúp ổn định các đốt sống thắt lưng (như bài trước tôi đã phân tích) 

Có thể bạn quan tâm:

• 19 Tư thế Yoga giảm đau lưng trên, lưng giữa và lưng dưới
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
• Tập yoga sao cho hiệu quả - Ngả sau như thế nào để bảo vệ cột sống

2. Đau thắt lưng do sử dụng cơ quá mất cân bằng: 

Để hiểu về câu chuyện này, chúng ta hãy hình dung một cách đơn giản là có 2 nhóm cơ tham gia vào 1 chuyển động (chưa kể các nhóm hỗ trợ khác mà mình chưa bàn đến): nhóm cơ co ngắn và kích hoạt, nhóm cơ kéo dài và kích hoạt. Nhóm cơ co ngắn thì tạo chuyển động, nhóm cơ kéo dài sẽ hãm lại lực hút của trái đất đồng thời giúp nhóm cơ co ngắn không phải làm việc quá sức (các nhóm cơ co ngắn không phải làm 2 nhiệm vụ là vừa tạo ra chuyển động, vừa chống lại lực hút của trái đất). Nhìn từ tư thế bánh xe để hiểu rõ hơn điều này, các nhóm cơ mặt sau cơ thể được co ngắn để cơ thể có thể duy trì được 1 đường cong, các cơ mặt trước cơ thể cũng được kích hoạt để giúp duy trì đường cong này một cách vững chắc. Vậy nếu bạn không kích hoạt được một cách hợp lý để phân bổ công việc cho cả 2 nhóm này thì các nhóm cơ vùng lưng sẽ phải làm quá nhiều việc, đặc biệt là vùng thắt lưng, như vậy các nhóm cơ như QL (cơ vuông thắt lưng) hay Multifidus sẽ có xu thế bị huy động quá đà và nó có xu thế bị bó lại, làm cho các đốt sống vùng này kém linh hoạt - cũng là một nguyên nhân gây đau lưng. Ngoài ra, chính sự mất cân bằng trong các nhóm cơ mặt sau của cơ thể cũng làm cho các nhóm cơ vùng thắt lưng bị sử dụng nhiều hơn khi ngả sau, ví dụ nếu nhóm cơ vai yếu - thể hiện ở việc chúng ta không mở được ngực - cũng là một nguyên nhân lớn gây đau thắt lưng.

Để cải thiện tình trạng này, hãy tập các nhóm cơ mặt trước được kích hoạt khi kéo dài. Các bài tập như trường tấn thấp, trường tấn cao, hoặc lạc đà là các bài tập rất tốt để tập kéo dài các cơ mặt trước khi chúng phải chịu lực. Các bạn lưu ý, khi tập trường tấn thấp, nên gập bàn chân và chống các ngón chân thay vì duỗi dài bàn chân ra, như vậy các nhóm cơ vùng đùi trước sẽ dễ dàng được kích hoạt khi kéo dài.

3. Một nguyên nhân nữa cũng nằm trong nhóm thứ 2 nhưng tôi muốn tách riêng thành một mục, đó là Không đo lường được sự mất cân bằng giữa việc sử dụng cơ đùi trong và cơ đùi ngoài. 

Tôi nói thêm phần này trong mối liên quan với bài "kẹp block khi làm bánh xe". Bạn thử vào tư thế bánh xe, quan sát 2 bàn chân, xem cạnh trong bàn chân hay cạnh ngoài bàn chân ép xuống sàn nhiều hơn. Thông thường ở vị trí chuẩn bị, phía trong và phía ngoài bàn chân tạo áp lực như nhau lên mặt thảm tập, tuy nhiên khi lên tư thế bánh xe, cạnh ngoài của bàn chân bắt đầu có xu thế ép xuống thảm nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu kẹp block và giữa 2 đùi, cạnh trong bàn chân sẽ ép xuống chặt và cạnh ngoài có xu thế bị nâng lên. Khi đó, nếu ai đó sờ tay vào mông bạn, sẽ thấy cơ mông lớn bị thả lỏng ra. Khi cơ mông lớn bị thả lỏng, QL và Multifidus phải làm việc quá nhiều, và đương nhiên vì chúng không đủ khoẻ nên chúng ta dễ dàng nhìn thấy các đốt sống bị nén vào nhau.

Như vậy, việc giữ cho áp lực lên cạnh trong và cạnh ngoài của bàn chân được cân bằng khi vào tư thế bánh xe khác với việc ép block (tức là dùng quá nhiều cơ đùi trong và triệt tiêu cơ mông lớn và cơ đùi ngoài). Trên đời, không có cái gì quá bổ - nếu dùng quá nhiều và chỉ dùng cơ đùi trong không phải là một lựa chọn tốt. Trong trường hợp này, cơ đùi trong chỉ có tác dụng trung hoà một phần của cơ mông lớn, nên nếu cơ mông lớn không được kích hoạt thì cơ đùi trong không có giá trị gì.

Các bạn thử duy trì quan sát bàn chân trong suốt quá trình chuẩn bị vào tư thế bánh xe, trong khi vào tư thế này, trong khi giữ và cả khi đã thoát; hãy luôn duy trì áp lực phía trong và phía ngoài bàn chân được cân bằng, khi đó bạn có thể biết rằng 2 nhóm cơ phía trong và phía ngoài được sử dụng hợp lý, điều này giúp khớp cùng chậu được an toàn.

Trên đây là phần tôi muốn bổ sung vào bài viết "Vì sao người tập yoga hay bị đau lưng - phần 3". Khi các bạn mới tập yoga mà bị đau lưng, đi khám (chụp chiếu) không ra kết quả gì, thông thường các bạn có thể bị bó một nhóm cơ nào đó, việc này trước mắt không nguy hiểm - các bạn có thể có các bài tập giúp thả lỏng vùng cơ bị bó ra. Tuy nhiên, về lâu dài, việc các nhóm cơ này bị bó dẫn đến thoái hoá các đốt sốt nhanh hơn hoặc góp phần tạo áp lực lên một phần đĩa đệm làm cho nó dễ bị thoát vị hơn.

Còn rất rất nhiều nguyên nhân khiến người tập yoga hay bị đau lưng (và người không tập yoga cũng đau lưng); tuy nhiên, bằng cách để tâm đến các chuyển động, tăng cường sự nhận biết cơ thể, tôi tin rằng đau lưng không còn là cơn các mộng đối với tất cả mọi người.

Chúc các bạn tập yoga thật vui, thật khoẻ!
Namaste
Nguồn: #Simplyyoga

Chào mặt trời và chào mặt trăng trong yoga

 

Sun salutation & Moon salutation?
Hôm nay chúng ta sẽ nói về chào mặt trời và chào mặt trăng trong yoga!
Để hiểu rõ được bản chất, lý do, lợi ích và một số yếu tố ảnh hưởng của "Sun salutation & Moon salutation" thì bạn đừng bỏ lỡ bài viết này!

Nhớ đọc đến cuối bài, "có thể bạn chưa biết" luôn mang đến thông tin khiến bạn bất ngờ! Hii
Dẫn...
Nếu không có thời gian tham gia các lớp học yoga mỗi ngày, các bài tập chào mặt trời cơ bản chính là sự lựa chọn lý tưởng. Bởi chuỗi bài tập này không chỉ đơn giản mà còn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Yoga chào mặt trời (Sun salutation) có tên gọi gốc là "Surya Namaskara". Đây là chuỗi các động tác bắt nguồn từ Ấn Độ, cái nôi của yoga thế giới. Chữ surya cũng chính là tên gọi của thần mặt trời, một vị thần linh thiêng được người Hindu thờ cúng.
"Sun salutation" được lấy cảm hứng từ những điều tự nhiên nhất. Từng động tác mô tả hình ảnh những loài sinh vật, cây cối, con người đang vươn vai, đón ánh nắng mặt trời của ngày mới để sinh sôi và phát triển. Đó cũng chính là lý do tại sao bạn nên tập yoga chào mặt trời vào buổi sáng sớm.
Sun salutation giúp làm nóng cơ thể, kích hoạt quá trình tập Yoga cũng như tạo ra ngọn lửa đam mê để chúng ta tập trung vào quá trình tập.
Lợi ích tuyệt vời của Sun salutation
✓ Khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
✓ Tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của các cơ.
✓ Tăng cường sự điều hòa hơi thở.
✓ Tăng cường sự tập trung.

Tham khảo thêm: Chuỗi chào mặt trời - 5 lý do quan trọng để bạn không nên bỏ qua.
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
Yoga chào mặt trăng (Moon salutation) có tên gọi gốc là "Chandra Namaskara” chính là phương pháp hiệu quả để tiếp cận với nguồn năng lượng dồi dào từ vũ trụ. Mang lại những giây phút thư giãn tuyệt vời vào cuối ngày! Đối lập với mặt trời tràn đầy năng lượng mạnh mẽ là mặt trăng dịu dàng, tĩnh lặng và lắng nghe những tia sáng của mặt trăng mang đến nguồn năng lượng thư giãn cho cả tinh thần và tâm trí.
"Moon salutation" giúp làm mát cơ thể và tái tạo năng lượng sống, làm dịu tâm trí và thu hút nhận thức của bạn vào bên trong. Nhiều nền văn hóa truyền thống tôn kính mặt trăng như một biểu hiện của nữ giới thần thánh trong tự nhiên.
Cơ thể luôn cần được thư giãn sau một ngày làm việc. Vì thế bài tập yoga chào mặt trăng là sự lựa chọn thích hợp để chúng ta làm dịu lại cơ thể và tiếp nhận nguồn năng lượng mới.
Lợi ích tuyệt vời của Moon salutation
✓ Khai thông nguồn năng lượng dịu mát, thư giãn và sáng tạo của mặt trăng.
✓ Khai mở nhận thức cân bằng nội tại.
✓ Tăng cường sức mạnh & đều hòa hơi thở.
✓ Tái nạp năng lượng chữa lành tâm trí và thể chất.
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
Bài tập Sun salutation và Moon salutation mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu bạn không có nhiều thời gian mỗi ngày dành cho việc tập yoga, hãy dành khoảng 20 phút tập vào mỗi buổi sáng và tối. Tập thường xuyên, đều đặn, bạn sẽ sớm nhận thấy những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này đem lại.
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?
Mục đích của Hatha Yoga là cân bằng năng lượng mặt trời và mặt trăng, nhưng thực hành asana của chúng ta có xu hướng phản ánh sự thiên vị đối với mặt trời, bởi vì chúng ta thường nhấn mạnh các động tác chào mặt trời và thực hành sưởi ấm trong nhiệm vụ rèn luyện thể chất.
Trong truyền thống Ashtanga Yoga, yoga không được thực hành vào ngày trăng tròn hoặc trăng non. Đây được gọi là "ngày trăng" và là những ngày nghỉ ngơi của các học viên. Trong Ashtanga, người ta tin rằng có quá nhiều "prana" - năng lượng sinh lực, trong thời kỳ trăng tròn, gây ra sự mất cân bằng quá nhiều cho việt thực hành. Trong thời kỳ trăng non, người Ashtangis tin rằng có quá nhiều "apana" - sinh lực đào thải, gây quá nhiều nặng nề cho việc luyện tập.
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
Nguồn tổng hợp | Chép lại từ FB Aris Pham
#Sunsalutation #Moonsalutation

Ảnh hưởng của việc thở đối với huyết áp

 

Không cần nhắc lại sự nguy hiểm của các bệnh liên quan đến huyết áp, chúng ta sẽ nói đến quá trình diễn ra ở tế bào. Tại đó luôn diễn ra quá trình lấy ôxy từ máu và thải CO2 vào máu. Quá trình này diễn ra liên tục ko ngừng nghỉ đối với mọi người, những đại sư công lực thâm hậu có thể làm ngưng tạm thời quá trình hô hấp tế bào này.

Một lần hít vào bình thường, lượng oxy ngấm vào máu qua các phế nang khoảng chừng 350ml, hít sâu có thể lên đến 800-1000ml. Giả định con số trung bình là 500ml

Có thể bạn quan tâm:

• 5 Dạng thở trong Pranayama Yoga – Lợi ích & thực hành
• Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
• Những sự thật về yoga hiện nay

Ở chiều ngược lại, số liệu y khoa cho biết lượng CO2 được máu vận chuyển đến phổi vào khoảng 200ml ( bình thường) đến 8000ml/phút ( vận động mạnh). Giả định con số trung bình là 6000ml/phút tức 100ml/ giây.

Huyết áp tăng khi hít vào:

Khi hít vào áp lực trong mạch máu bị ảnh hưởng bởi 2 yếu tố: Lượng Oxy từ phế nang ngấm vào máu được tim co bóp đưa đến khắp tế bào và lượng CO2 thải ra từ tế bào vào máu. Thật dễ nhận thấy 2 yếu tố này tăng lên sẽ làm tăng áp lực trong mạch máu tức làm huyết áp tăng.

Theo số liệu trên, giả sử khi hít vào kéo dài 5 giây, lượng khí O2 ngấm vào máu là 500ml, còn lượng CO2 là 500ml. Như vậy hệ thống mạch máu phải chứa thêm 1000ml khí hỗn hợp này khi hít vào, làm tăng HA.

H.A giảm khi thở ra:

Khi thở ra, lượng CO2 theo hơi thở ra ngoài, đồng thời lượng Ô xy vẫn ko ngừng nghỉ theo các mạch máu đi đến từng tế bào và thẩm thấu vào nó. Theo giả định trên thì sẽ có 1000ml khí hỗn hợp thoát ra khỏi hệ thống mạch máu. Điều này làm giảm huyết áp.

Nín thở làm tăng H.A:

Khi nín thở, ko có khí vào/ra khỏi phổi nhưng tim vẫn đập, máu vẫn lưu thông, lượng CO2 vẫn ko ngừng được sinh ra ở mọi tế bào và thẩm thấu vào máu. Mặc dù lượng O2 vẫn được ngấm vào tế bào, nhưng do ko có O2 bổ xung cho nên lượng CO2 ngấm vào máu sẽ lớn hơn lượng O2 ngấm vào tế bào. Tổng hợp lại sẽ làm tăng H.A.

Nín Dương hay nín Âm đều làm tăng H.A

Như vậy người bị bệnh cao H.A nên luyện thở ra dài hơn hít vào và ko nên luyện nín thở.

Lúc ngồi tĩnh tọa luyện thở có thể quán tưởng câu “Huyết áp ta đang hạ” mỗi khi thở ra.

Người bị H.A thấp nên chú trọng hít vào sâu và luyện nín thở. Có thể quán câu “ H.A ta đang tăng dần” khi tĩnh tọa.

Hít thở nông khiến H.A tăng:

Hít thở nông làm cho cơ thể sẽ thiếu O2 khiến tim phải co bóp nhiều hơn để bơm máu mang O2 đến nuôi tế bào. Hít thở nông cũng làm lượng CO2 tồn đọng nhiều trong phổi và dồn ứ lại trong mạch máu. Điều này làm tăng H.A. Đây là gợi ý quan trọng để chúng ta hít thở sâu.

Tại sao nên thở chậm, sâu và thở ra nên dài hơn hít vào dưới cái nhìn huyết áp?

Huyết áp chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Chỉ riêng nhịp đập của tim thay đổi cũng làm H.A thay đổi. Tim đập nhanh sẽ làm tăng H.A. Trong cuộc sống có rất nhiều yếu tố làm tim đập nhanh: căng thẳng, áp lực trong công việc và gia đình, ô nhiễm không khí, kẹt xe…

Vì vậy để quân bình cuộc sống hay triệt tiêu các yếu tố tiêu cực đó, các nhà yoga thường khuyên thở sâu, chậm và thở ra dài hơn hít vào để hạ H.A từ đó làm chậm nhịp tim.

Dù H.A có thay đổi khi hít thở sâu, chậm nhưng đó là sự thay đổi có kiểm soát, trong biên độ an toàn, chúng ta làm chủ được “cuộc chơi” tốt cho sức khỏe tim mạch này.

Và trên hết, luyện thở sâu chậm sẽ giảm nguy cơ và đẩy lùi bệnh tật. Nếu Ko luyện thở, 20-30 năm nữa có thể tốn nhiều tỷ để chữa bệnh, còn luyện thở hàng ngày chắc chắn sẽ ko mất món tiền đó.

ĐÓ CHÍNH LÀ KIẾM TIỀN TRONG TỪNG HƠI THỞ!

Bài viết thể hiện quan điểm nhận thức cá nhân, có thể ko đúng về mặt y học bởi người viết ko có chuyên môn y khoa.

---
Chép từ FB Lò Văn Một