 |
| Hình 2 |
Khớp vai tên trong giải phẫu là khớp ổ chảo cánh tay, nó là một khớp bóng và hốc, là diện tích tiếp xúc giữa 2 xương bả vai và cánh tay. Xương cánh tay to, còn hốc thì nhỏ nên phần diện tích tiếp xúc đó rất bé. Đó là lí do làm cho khớp vai rất linh hoạt nhưng lại kém ổn định (Hình 1).
 |
| Hình 1 |
Vì xương không ổn định nên phải có những hệ thống dây chằng và cơ xung quanh để gia tăng độ vững của khớp (Hình 2,3). Khối dây chằng tạo độ vững kiểu tĩnh và khối cơ bắp tạo độ vững kiểu động.
Khớp vai là khớp hoạt dịch, bao hoạt dịch dưới mỏm cùng vai, kéo dài lên giữa cơ delta và bao khớp dưới cơ delta. Bao hoạt dịch giúp làm giảm ma sát khi chúng ta hoạt động (Hình 1, phần màu xanh ngay dưới mỏm cùng vai). Bao hoạt dịch này rất dễ bị viêm do nhiều nguyên nhân, trong đó có nguyên nhân do vận động sai cách.
Trong các tư thế yoga mà tay vươn qua đầu (như tư thế núi vươn hai tay- utthita hastasana, tư thế chó úp mặt- adho mukha svanasana...), vai là xoay lên, mỏm cùng vai được nâng lên, khiến các sợi gân của nhóm cơ xoay vào. Nếu bạn không cho phép bả vai đi lên mà lại trì mỏm cùng vai xuống, thì mỏm cùng vai sẽ đè vào những sợi gân này. Lặp đi lặp lại sẽ dẫn đến chấn thương (viêm gân). Vì vậy, ở các tư thế tay vươn qua đầu, hai bả vai phải xoay ra và đi lên để mỏm cùng vai không đè vào các sợi gân.
 |
| Hình 3 |
Có 4 cơ nhỏ nằm sâu bên trong vùng vai làm việc này, đó là: cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ dưới gai, và cơ dưới vai (hình 2). Nhiệm vụ của 4 cơ này là giúp giữ xương cánh tay trên vào trong khớp vai, tạo sự ổn định và chắc chắn của xương vào trong khớp, xoay xương cánh tay ra ngoài. Các cơ này rất nhỏ, kém phát triển so với các cơ khác nên rất dễ bị tổn thương.
Cơ trên vai giữ đầu xương cánh tay trong hốc của nó, nếu tổn thương cơ này, vai rất dễ bị trật.
Cơ dưới vai và cơ tròn nhỏ kéo xuống trên đầu của xương cánh tay khi cánh tay được giơ lên hay dang ra. Nếu cơ này yếu, đầu của xương cánh tay có thể đụng lên mỏm cùng vai của xương bả vai, đè vào cấu trúc mô mềm (túi hoạt dịch, gân) lâu dần sẽ dẫn đến viêm và gây đau. Nên trong tư thế hạ trụ tứ chi (chaturanga dandasana), nếu hai cơ này yếu, mỏm vai bị trì xuống (vai hướng xuống đất), thì xương cánh tay tì sẽ tì vào nơi yếu nhất của bả vai và tì vào dây chằng
Một điều đáng lưu ý nữa là, khi học viên thực hiện các tư thế tay vươn qua đầu, bị so vai rụt cổ, rất nhiều giáo viên hướng dẫn là hạ vai xuống. Điều này rất nguy hiểm vì lúc đó vai chưa mở, không có khoảng không giữa khớp, mà hạ vai xuống ngay thì xương sẽ cấn vào cấu trúc mô mềm, lâu dần sẽ đau do chấn thương lặp đi lặp lại.
Nên để tập luyện an toàn cho vai:
- Tập luyện cho các cơ nhỏ sâu bên trong vai. Đó là nhóm 4 cơ ở trên, giúp ổn định xương vào trong ổ khớp.
- Luôn xoay cánh tay ra ngoài trước khi thực hiện vươn tay qua đầu
- Với các tư thế tay dang (ví dụ tư thế ngón chân cái), biết cách tạo lực để ổn định khớp vào hốc, dùng cơ (hơi co nhẹ khuỷu tay) để bao vệ khớp
...
Chúc các bạn tập luyện an toàn!
Nguồn tác giả: Mộc Miên Yoga
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét