Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng ta thấy những chấn thương ở lưng dưới trong luyện tập yoga xuất hiện ngày càng nhiều. Có rất nhiều nguyên nhân có thể làm đau lưng dưới nhưng mình sẽ chia sẻ sơ qua 1 số nguyên nhân thường gặp và mắc phải.
Lưng dưới của mình cũng đã từng có vấn đề khi luyện tập trước đây và mình không bị đau lưng ngay mà khoảng thời gian mình phát hiện ra lưng dưới của mình có vấn đề là lúc mình luyện tập yoga trước đó đã hơn 2 năm các bạn ạ, nghĩa là sự tích lũy nhỏ giọt do luyện tập chưa đúng dẫn đến 1 thời điểm lâu sau đó cơ thể mới gặp vấn đề.
Đầu tiên chúng ta hiểu sơ qua về cấu tạo lưng dưới gồm 5 đốt sống từ L1...L5 bên trong chứa nhân đĩa đệm có chức năng chịu tải nặng và bảo vệ tủy sống trong quá trình vận động, bất kỳ những chuyển động nào tác động nén quá mức tới các đều có thể gây ra những tổn thương đáng tiếc.
Có thể bạn quan tâm:
- 6 Chấn thương yoga phổ biến và cách phòng tránh
- 5 nguyên tắc của yoga nhất định bạn phải biết
- Thảm tập yoga - Tổng quan về các thương hiệu trên thị trường Việt Nam
1. Trong Nhóm các tư thế gập trước:
- Chỉ tập trung uốn cong (tưởng như kéo dài thêm cột sống) để cố gập sâu về trước, cố năm lấy chân vô tình làm chèn ép lên đĩa đệm mà lại chẳng làm đúng mục đích, lợi ích tư thế có thể đem lại.
- Chỉ tập trung kéo giãn quá nhiều cơ đùi sau (hamstring).
- Gập người xuống một cách đột ngột, cố ép sâu.
- Đóng ngực lôi(so) 2 bả vai gần về phía tai để kéo dài hơn về phía trước.
- Không biết cách kích hoạt đúng 2 chân và 2 chân không kích hoạt cân bằng, k điều chỉnh khoảng cách mở rộng phù hợp, đỉnh đùi bị xoay ra ngoài (tạo áp lực lên khớp cùng chậu).
- Cơ gập hông chặt chẽ làm hạn chế chuyển động của xương chậu ngả về trước cũng gây lên áp lực cho lưng dưới.
2. Trong các tư thế ngả sau:
Chúng ta thường nhầm tưởng rằng backbends là uốn cong cột sống, thực chất backbend đúng là việc hướng tới sự giải phóng và mở rộng toàn bộ cơ thể, tăng hệ miễn dịch 1 cách tuyệt vời (mở rộng ngực-trái tim, vai,... không chỉ cơ thể mà còn tác động tới tình thần).
Sau đây là những lỗi thường gặp:
- Thực hành uốn cong quá nhanh, chưa khởi động đủ và theo tiến trình phù hợp đúng kỹ thuật, đồng thời kích hoạt và ổn định nền móng khi vào tư thế.
- Lạm dụng độ dẻo và uốn cong quá nhiều vào lưng dưới mà không nâng xương ức và cải thiện mở ngực (vùng thắt lưng bị uốn cong quá mức khiến các đĩa đệm bị nén Các nhân đĩa đệm được đẩy về phía trước do bị nén qua mức ở phía sau dẫn đến nguy cơ bị thoát vị). Hãy kéo dài toàn bộ phần mặt trước cơ thể trước khi uốn cong thay vì bắt đầu uốn từ thắt lưng của bạn.
- Khó thở, không thể thở thoải mái, thở đứt đoạn, nín thở tạo nên sự căng thẳng không mong muốn ở các khu vực yếu hơn và không thể giải phóng giữ tư thế thoải mái.
- Cơ thẳng đùi, cơ đai chậu (Poas) quá chặt chẽ và căng cứng (cần thực hiện các tư thế bổ trợ trước đó để kéo dài Poas).
- Đỉnh đùi bị xoay ngoài tạo áp lực cho khớp cùng chậu (vd như trong các tư thế cây cầu bánh xe, lạc đà, cánh cung.... 2 đầu gối tách sang 2 bên).
- Xương chậu ngả trước.
- Không nâng xương ức mà lại đẩy xương sườn nhô ra về phía trước ( L5-S1) rất dễ bị tổn thương do lực nén căng ở phía sau.
- Và cuối cùng thay vì thực hiện tư thế dúng cách - chuẩn xác, cảm nhận từ sâu bên trong hướng tới sự giải phóng và mục đích thật sự của tư thế thì chúng ta thường để ý quá nhiều đến hình ảnh, làm cho tư thế đẹp hơn sâu hơn khi cơ thể chưa thực sự sẵn sàng.
3. Trong các tư thế vặn xoắn:
- Không chú ý kéo dài cột sống, tạo ra khoảng trống cân bằng cho các đốt sống trước khi vặn.
- Xu thế vặn nhiều ở vai và cổ trước, hay vặn cổ quá nhiều thay vì vặn đúng từ điểm thấp nhất của cột sống dần đi lên (cổ xoay cuối cùng và vừa phải).
- Vặn không đồng đều - không cân bằng ở 2 bên.
- Hơi thở vô cùng quan trọng, hãy duy trì hơi thở điều hòa nếu không đúng cách sẽ làm căng thẳng cản trở hô hấp đặc biệt nếu hít vào khi vặn sẽ có nguy cơ làm nén cơ hoành của bạn gây ra sự căng thẳng. Hãy hít vào 1 hơi sâu kéo dài các đốt sống và duy trì sự kéo dài của đỉnh đầu về phía trần nhà, xương chậu trung tính rồi thở ra trong khi vặn.
- Vừa vặn xoắn sâu và gập về trước đột ngột sẽ có nguy cơ làm tổn thương lưng dưới và khớp cùng chậu, hãy thận trọng cảm nhận và hiểu những gì mình đang làm để không đi quá giới hạn
4. Trong đảo ngược:
- Thở phình bụng hóp bụng, làm thay đổi trạng thái ổn định của cột sống, lưng dưới không được bảo vệ (thậm trí nhiều người m thấy lên 1 số tư thế đảo ngược mà cái lưng dưới còn rung rinh như sắp đổ nữa).
- Ưỡn lưng dưới và đẩy khung sườn về phía trước (mất đi sự kết nối ở mặt trước cơ thể, k kích hoạt được những cơ trọng tâm để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Cơ đùi sau, cơ bắp chân đến gân gót chân của bạn bị thắt chặt chưa đủ linh hoạt thì khi vào tư thế bạn rất dễ làm tròn quá mức lưng dưới (thu hẹp lại khoảng cách các đốt sống) để cố gắng nhấc chân lên khỏi thảm yoga.
Lời cùng chia sẻ tới mọi người: Đã có rất nhiều cảnh tỉnh và chia sẻ về những chấn thương trong luyện tập, nhưng chúng ta chưa thức tỉnh vì vẫn bị cuốn vào vòng xoáy chinh phục các tư thế khi kiến thức chưa tốt và cơ thể chưa thực sự sẵn sàng (sự hứng khởi chinh phục các tư thế đó cũng sẽ qua nhanh thôi cho dù đến 1 lúc bạn chinh phục được nhiều tư thế khó đi chăng nữa, còn nếu hướng tới những giá trị cốt lõi và sâu sắc hơn thông qua những nhánh khác thì bạn chẳng bao giờ dừng lại)...
Trên đây chỉ là một số chia sẻ tóm gọn tổng quan về những lỗi mà chúng ta thường gặp phải, còn để khai thác những nguyên nhân sâu xa hơn nữa đào sâu hơn nữa để viết hết thì rất dài, bất cứ sự sai lệch nhỏ giọt + quá giới hạn thường xuyên +sự mất cân bằng nào trong thực hành của bạn đều có thể gây ra tổn thương k mong muốn. Đôi khi bạn đau lưng vấn đề k đến từ chính cái lưng của bạn mà có thể đến từ khớp cùng chậu, cơ đai chậu , hông, chân, mạc... Vì vậy hãy luôn thực hành với tâm thế rèn luyện cải thiện sức khỏe và tinh thần lên đầu ,coi sự luyện tập mỗi ngày là một hành trình tiếp nối, ở đó chúng ta luôn có những trải nghiệm,khám phá không ngừng nghỉ chứ không chạy đua đạt đước đích đến rồi thôi . Đúng hơn hãy coi yoga là 1 lối sống theo ta đến trọn đời.
👉Note: những ai mang bầu không nên vặn xoắn đóng sâu, gập trước sâu (mình làm nhanh để minh hoạ và có sự điều chỉnh để k áo lực vào em bé), hay thực hành đảo ngược nếu bạn ít tập luyện, chưa phải là HLV, chưa thực hành dễ dàng và thường xuyên lâu năm tư thế này trước trước đó), chưa trang bị đủ kiến thức và kiểm soát lắng nghe cơ thể tốt!
---
Chép lại từ FB Hạ Lan Yoga.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét